※ 引述《Owla (欧拉)》之铭言： : ※ 引述《k4532frt (千金难买好人蔘)》之铭言： : : 如题 最近在军中的训练器材只有单杠 : : 目前小弟我直上直下约可10下正手 (178/78) : : 几乎每天有空闲都会去拉 第一组十下 第二组五下 第三组约三下 (状况不一定QQ) : : 每组间的休息约一分钟 : : 可是拉完都没有啥酸痛感 肌肉也没有长的感觉 : : 请问是我的组间休息时间有问题?还是应该用不同姿势拉练不同的部位才会有进步? : : 想请问有比较好的单杠训练方式吗? 单杠这项动作似乎跟其他动作不太一样， 几乎都是第一组能做最多下。 身为英勇的国军官兵弟兄之一， 交流一下拉单杠的方式应该能让大家更加的 勇猛顽强、忠义剽悍! 引体向上如果不能达到理想的状态， 其实要在第一组就把自己操爆很难， 建议还是多给背肌一些时间充血， 第一组先不要把力气用完， 毕竟最近天气也很冷， 先热身拉个6~8下， 之後几组再试着维持在这个数字， 这样的训练效果会比较好， 也比较不会受伤。 可以先以总数为目标， 例如今天要练背肌， 目标是20分钟内拉到30下， 等达成目标後再慢慢加上去。 : 小弟我也有类似的问题 : 我目前一次拉(正手，宽约肩宽再加2个拳头)极限约18下 : 然後休息1~2分钟拉第二组就剩不到十下了(不是手没力) : 再休1~2分钟拉第三组勉强五六下 : 之後在怎麽拉就是卡在五下内了(只是通常我只拉五组左右) : (以上每组皆做到力竭) : 刚有大大回文要拉十组.... : 请问这样我是应该要每组三四下硬撑到十组 : 还是从头每组五下做十组? : 感谢~ 如果可以拉到18下了， 可以试试看快拉慢放， 用一秒的时间拉上去， 再花两秒的时间下来， 没意外的话这样第一组应该会只剩12~15下! 这样的训练方式比较容易体会到用哪个肌群出力， 如果已经知道不是手没力了， 那应该就是背肌的肌耐力不够， 或者是恢复的速度不够快。 建议您除了给原PO的建议之外， 可以试试快拉慢放的方式， 或者延长组间休息的时间， 拉完的时候做点伸展， 这样可能比较会进步。 大家一起努力， 看看退伍前可不可以练到一次拉50下， 或者是负重50公斤拉个3下。 --

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