※ 引述《RS0328 (绵羊)》之铭言： : ※ 引述《RS0328 (绵羊)》之铭言： : : 这是最近一个月用增重训练法的成果 : : 超连结：http://tinyurl.com/2g5t83o : : 训练主要都是以单一运动做8-12组一次8-15下为期四周， : : 大家看看有没有和之前的降体脂有差。 : : 体重：72-73.5KG : : 身高：174CM : : 体脂：14-15% 跳动 : : 基础代谢率：1785 KCAL/天 : : 身体年龄：17岁 (1984出生约27岁) : : 也祝大家圣诞节快乐！ 花了1小时终於打好这个ptt版本，版友们的想要 的话就请直接给我e-mail再寄给大家WORD版本比较容易阅读！ 免费分享 ^^ 1st Step 以下这些移除，"零摄取"食物不能碰： 1 酪蛋白_高蛋白 此类”蛋白”不义消化容易导致”过敏原”造成 身体发炎，代谢下降！ 英文原名: Caseien protein 2 咖啡 只有短暂地提升交感身神经，长期而言会导致” 新陈代谢”缓慢 3 精致面粉 吃下去你的血糖飙高指数如同罐可乐一样，很容易 囤积”脂肪” 4 高果玉米糖浆_HFCS 醣类的杀手，吃下去完全没有饱足感还会更想吃 甜食 =>快速囤积热量 5 砂糖 一样是指血糖飙高的醣类，比”高果玉米糖浆”慢一点 6 牛奶 商业行销下的怪兽，高过敏原食物=>导致代谢迅速下降 7 反式脂肪 抑制肠胃自我保护机能，使发炎状况持续下去。 8 饱和脂肪 导致肠胃发炎，会使人更想吃”甜食”！ 9 酒精 降低头脑运作，并且是大量的热量 10 大型鱼类 富含重金属”汞_Hg”严重导致代谢下降 11 垃圾食物 高钠、高精致化食物的最佳代表，想当兵体检验 不过吃它就对了 12 红肉 因为目前的猪、牛、羊都是牧养所含的饱和脂肪都 太高了，而脂肪里面富含杀虫剂、化学毒素(引为 脂肪和有机物互溶) 13 人工”糖” 效果如同HFCS一样，身体无法辨认它=>只会越吃越多 14 高淀粉_碳水化合物 天然食物但因在身体中没有能量需求就会快速地囤积 成脂肪。这些食物转化成血液中的糖其速度向直接把 白糖倒入血液里一样快！食物越接近白色的食物越有 此倾向 15 便利商店商品 这些食物可以存放这麽久(1-2年)都是富含上面的 成分：钠_NA、高果玉米糖浆_HFCS、反式脂肪、 饱和脂肪…etc 16 罐头蔬菜 含有极高的”钠_Sodium”，水分滞留导致身体浮肿 增加血管压力 17 果汁 富含”高果玉米糖浆”=>热量会大量地”累积” 2nd Step 自然饮食中要尽量摄取的食物 1 有机食品 大自然是最天然的制造者，吃水果 的时候有需要看内容成分吗？ 2 冰水鱼类 此种鱼类富含Omega-3 油，可以降 低体脂和降低肠胃发炎，以及极低的 汞金属含量 3 高品质蛋白质 原因如上点 4 富含Omega-3蛋 原因如上点 5 多吃低血糖指数的食物 降低LDL并且提升HDL，同时胰岛素 可以平稳不会过度分泌 6 高品质碳水化合物_代谢缓慢 代谢越缓慢代表身体要花越多 时间来消化，也代表身体为了要 消化这些天然食物要更消耗更多 的热量 7 聚焦抗发炎食物 能使身体常为降低发炎，降低身体 对糖类的需求 8 抗氧化食物 现在环境中很多自由基物质，须藉抗 氧化食物来抵抗 9 排毒食物 理由同上 11 使用草药 具有抗氧化、排毒功能 12 降低肉类的摄取 因为目前的猪、牛、羊都是牧养所含的 饱和脂肪都太高了，而脂肪里面富含杀 虫剂、化学毒素(引为脂肪和有机物互溶) 13 大蒜 和 洋葱 可以使降低胆固醇、具抗氧化，并且降地 身体发炎和促进排毒 14 高纤维饮食 吃纤维在肠胃消化时可以缓慢糖类的吸收 降低转化脂肪的效率 15 橄榄油 富含抗发炎、抗氧化食物 16 有机大豆食品 富含抗氧化降低癌症风险、胆固醇， 并且提高心成代谢 17 坚果、种子 富含多酚& Ω3油 3rd 最後冲刺 补给品 1 综合维他命 钙 1-5项是 3 镁 升新成代谢的最基本补给品 4 维他命D3 5 Omega-3 健身专用补给品 6 乳清蛋白(Whey Protein) 组成肌肉的一个重要基本架构， 是人体很容易吸收的蛋白质。 7 ZMA(锌、镁、B6) 锻链完後帮助身体回复活力，有效 地提高睾古铜，胰岛素生长因子， 最後使肌肉成长和力量提升。 8 肌酸(CREATINE) 可以吃肌肉更富含水分，肌肉会更饱和 9 共轭亚麻油酸(CLA) 有许多的证据显示共轭亚麻油酸可以降 低体脂，主要的原因是可以限制 lipoprotein lipase 这酵素(此酵素会将有助 脂肪储存)，除此之外还可以加肌肉的含 量且无须藉由运动。 10 Q10 增加能量的生产！更是粒线体燃烧脂肪的 助燃剂，可降低体脂 11 绿茶萃取物 着名的儿茶素(catechins)其中的 EGCG(epigallocatechin gallate)， 因阻止切断正肾上腺素的分泌使新陈代谢 可以维持更久的时间，故降低体脂而且效 果极佳。 12 辣椒和姜 提升正肾上腺素可使燃烧体脂速度加快 13 麸醯胺酸(Glutamine) 可以加速健身後的恢复，同时提升免系统 、帮助消化和力量 14 BCAAs 3种胺基酸可以提升蛋白质 合成，甚至降低肾上腺的分泌使血糖不 会下降提升肌肉的成长和恢复。 PS: BCAAs=(leucine、isoleucine、valine) 15 精胺酸(Arginine) NO(nitric oxide)可使肌肉成长规律， 并稀释血流导致血液循环更高同时使运动 表现更好再重训结束後也加速身体的恢复。 --

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