作者brominelove (brominelove)
看板MuscleBeach
标题[问题] 增肌卡关了
时间Thu Dec 23 18:10:59 2010
各位好，
小弟在四个月前开始接触重训，
操过六周的肌耐力打底之後，十月中左右就开始进行肌肥大的训练，
饮食部分，十月中开始每天都吃到3200大卡左右，我的基代大概是1650大卡。
只有休息日(有氧日)当天会吃到约2400大卡。
大概前三周体重增了约1.5kg之後，从约十一月中体重就停滞到现在了，
後来量过inbody发现我这1.5kg增了1.3kg的肌肉，也增加了0.2kg的脂肪，
四肢、驱干、腿部都有进步。
由於有增到脂肪的关系，故减少每天的摄取量至大概2900大卡。
目前我仍是每天有练到力竭的程度，但重量进步增加的不多，
现在在我做的重量可以做到一组10下，做个五六组，隔天会酸痛的程度。
再往上加都只能做到四五下就不行了…
爬文知道说给肌肉足够的刺激比疯狂加重更重要，
我想说隔天都有酸痛感，应该是刺激度有到了。
只有腿进步得比较快，从一个月前只能60kg到现在可以做到90kg了，
照理来说应该体重要有一些上升才对… 却一点变化也没有。
我跑去问不同时段的两个教练，
一个跟我说我应该要自己有突破，直接把重量冲上去。
另外一个则跟我说我有可能是肌耐力不够，建议我最近两三周把重心放在肌耐力，
过阵子再回来继续肌肥大，可能就会冲上去了，
他说他自己都是肌肥大跟肌耐力期会轮替着练，效果还不错。
请问，我该用谁的建议方法对我比较有帮助呢？
谢谢。
-------------------------------- 补上饮食内容
饮食内容相当固定：
早上六点运动前：全麦土司70克。
运动後：乳清蛋白38克、葡萄糖35克。
早餐：全麦馒头150克 or 坚果馒头120克 + 橘子1颗 + 水煮蛋1颗
早午餐：地瓜约120克
午餐：鲑鱼120克 + 五谷饭320克 + 青菜约两样共200克
下午茶：水果约170克(葡萄或小蕃茄或苹果)
晚餐：鸡胸肉180克 + 五谷饭320克 + 青菜约两样共200克
晚上十点：无糖豆浆200cc or 无糖优酪乳一小瓶
大致上是这样，我平常估约2800大卡上下。
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 111.243.17.164
※ 编辑: brominelove 来自: 111.243.17.164 (12/23 18:14)
1F：推 qwe123qqq:试试看不就知道了= = 12/23 19:31
2F：推 shadowhare:不冲突啊 你可以先用肌肥大 无效再用肌耐力练 12/23 21:00
3F：→ shadowhare:体质不同 适合自己就是最好的 (Mr.O练法也很多种) 12/23 21:02
4F：→ joseph103331:这边练练 那边练练 总之每种练法都尽力练 12/23 21:46
5F：推 king622:其实 饮食内容对增肌影响不会比较小 所以说说吃的东西? 12/23 22:07
※ 编辑: brominelove 来自: 111.243.17.164 (12/23 22:33)
6F：推 p78533578:我反而觉得，有效的加重，比做很多组有效。 12/23 23:00
7F：→ p78533578:我给你一个建议，你在选择重量方面可能要再大胆一点。 12/23 23:02
8F：→ p78533578:如果这个重量，第一组可以十下，就表示这已经可以加重了 12/23 23:03
9F：→ p78533578:然後以新重量来训练以十下为目标，直至结束。 12/23 23:04
10F：→ p78533578:不是说加重量只能做四五下就不做了。你应该让新重量先练 12/23 23:06
11F：→ p78533578:在你暖身之後，你应该把最有力的时候用在最好的重量。 12/23 23:07
12F：→ p78533578:常常看到前面暖身就已经好几组了，然後才加重，那这样你 12/23 23:08
13F：→ p78533578:要突破新重量一定很难的。(以上是个人浅见) 12/23 23:09
14F：→ p78533578:无论你练肌力组、肌肉量组、爆发力组、肌耐力组，四项都 12/23 23:10
15F：→ p78533578:会进步，只是效果问题。 12/23 23:11
多谢p兄，一针见血，
我的确是用金字塔练法，一开始会先做比较轻的，後来没力才做比较重，重量一直上不去，
另一方面也是因为很怕受伤。
我会试试您的方法，一开始就试较重的重量，做不上去之後再慢慢降下来。
※ 编辑: brominelove 来自: 111.243.17.164 (12/23 23:18)
16F：推 sdes6332:拜楼上orz 我不加重是怕会压在身上QQ.. 我也来加重看看 12/23 23:19
17F：推 dylanoldman:就找人帮补!!! 就突破了 XD 12/23 23:21
18F：推 ming0128:饮食方面，热量够但是结构却不好，缺乏"脂肪" 12/23 23:56
19F：→ ming0128:假设，也许你每天都一定有吃"鲑鱼"120g，也是要额外摄取 12/23 23:57
20F：→ ming0128:就算是想尽可能增加净肌肉，脂肪也要占总热量20-30% 12/23 23:59
21F：→ brominelove:原来我这样脂肪还不够啊…？其实我体脂19% 不想再继续 12/24 00:10
22F：→ brominelove:变胖下去 所以脂肪方面我比较没刻意去补 12/24 00:10
23F：→ ming0128:又不是吃脂肪就长脂肪...囧，要看的是总热量 12/24 00:12
24F：→ ming0128:一直很刻意的"无油"饮食，对於增加肌肉一定会有影响 12/24 00:13
25F：→ ming0128:睾固酮也是要脂肪去合成的 :o (可以爬文好的脂肪) 12/24 00:14
26F：推 joseph103331:吃点坚果类的不错 动物性脂肪太容易摄取了XDDD 12/24 00:15
27F：→ brominelove:我是没刻意无油 我知道鲑鱼的油是很好的油 12/24 06:25