训练了一两年，目前在重训上遇到了瓶紧，重训的菜单没什麽问题 一周重训约三天，一次一小时，每次练完必定会感到肿胀且酸个几天 但在饮食方面，遇到了问题，总觉得因为蛋白质或热量的摄取不足 这半年来的训练的重量不增反减，甚至明显感到肌肉略微变小 放上一天的饮食菜单，烦请版上给予些许建议 身高172cm，体重63kg，体脂肪约18% 早餐： 烤火腿三明治(or火腿蛋饼)+豆浆 早午餐: 鲔鱼(or火腿)+土司一片 午餐: 便当(煎猪排两片，鸡蛋豆腐，空心菜，白饭一碗) 下午茶: 鲔鱼(or火腿)+土司一片 晚餐: 跟午餐差不多，煎猪排两片，鸡蛋豆腐，空心菜，白饭一碗 宵夜: 贡丸+面 or 馄饨汤 or 烤马铃薯 基本上比较随性的乱吃，但少油炸物 下面是我一周的菜单，分成2~3天完成，给版上参考训练量然後给予我饮食上的建议 组间休息约30秒 胸： 上斜哑铃飞鸟15kg*2 *6~8rm *5~6 sets 哑铃平躺飞鸟17.5*2 *6~8rm *5~6 sets 史密斯上斜胸推40kg *6~8rm *5~6 sets 史密斯平躺胸推50kg *6~8rm *5~6 sets 缆绳下胸飞鸟50kg *6~8rm *5~6 sets 三头 缆绳下拉80kg *6~8rm *5~6 sets 双杠上撑*6~8rm *4 sets 背 单杠14下依序慢慢没力递减到4下 共4 sets 颈前下拉100kg *6~8rm 递减到60kg 约5 sets 缆绳划船110kg *6~8rm *5~6 sets 跪姿单边哑铃划船 15kg~20kg *6~8rm *5~6 sets 二头 缆绳弯举40kg *6~8rm *5sets 哑铃慢弯举5kg *6~8rm *5sets 三角 哑铃上举10kg *8rm *5sets 哑铃侧平举6kg *6~8rm *5sets 腿 每周一天固定骑脚踏车爬山约40~80km，骑乘时间约2~4小时 想请版上建议，是否为饮食上的问题，或其他相关问题，能给我些许能进步的建议 谢谢 --

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