※ 引述《nathan521 (+鹏+)》之铭言： : 有看到GIMMY大大说了 : 赛前的准备 有氧+ 轻重量多组数修线条的训练 : 那在饮食方面呢?? : 假如目前的体重 是要比赛的量级重量约莫多了两公斤 : 是不是就每天均匀的有氧及可? : 饮食部分 蛋白质的补充(是否还需补充乳清?) : 还有碳水化合物的饮食分配可否麻烦各位大大指点 : 感激各位>< : 第一次参赛真的很紧张 : 希望能有不错的表现 感谢... 就我去年的参赛经验(PS 我现在终於破百了...) 我认为最好分成八天 八天又拆成两个四天来做训练和饮食的规划 先讲饮食部份 前四天多补充蛋白质 假设你的体重是70公斤的话 一天需要2200卡 大概要把碳水:蛋白质:脂肪的比例调整到30:60:10 前两项所需的热量也就是2200*0.9=1980大卡 那要多少碳水化合物加蛋白质呢? 大概需要加总500克 也就是蛋白质你需要摄取330克左右 听起来很吓人 我只能说这段时间最难熬 尽量吃吧 至於训练，由於前四天你的碳水化合物严重不足 所以我不建议在这个时候做有氧，因为连带会消耗肌肉量，况且真的缩线条 大概赛前10天就要差不多到位了，这四天顶多就是各部位再操一轮用差不多15下的重量 强度不要太高，因为你没有多的肝醣消耗，组间可以拉高到2分半左右无所谓 以不要太疲劳为目的，大概到达汞感就可以收工了，这期间330克的蛋白质我觉得 食物跟乳清大概各占一半，不然光煮东西吃东西就浪费一堆时间， 换算下来乳清一天喝个五六次就差不多可以达到那个量，碳水化合物大概就白天 和晚上各吃一次(各60g左右) 中餐过後大概就吃一些低GI的水果大概吃到3 40克吧 -----------------------------以上是前四天的分隔线----------------------------- 至於後四天我又把它拆成两个两天，由於之前的减碳期已经度过了，第五天开始 你的身体会很需要碳水化合物，基本上後四天的前两天还是要维持一个低脂肪的饮食 不过比例上我建议是 碳水60% 蛋白质30% 脂肪10%，如果苛求一点的话脂肪可以控制再5% 再拉高碳水，那麽克数就是我刚刚试算公式颠倒过来就可以了，基本上赛前的重点不再练 是在休息还有吃!!这时候可以开始做有氧，原则上还是以早晚一次(前两天)各30分钟， 因为你的体重稍为重了一点(2KG)不过经过减碳期你可能会掉个一公斤，所以最後一公斤 应该这四天减的下来，前两天的训练我个人认为第一天要休息只做有氧，原因再於前一天 你才结束最後一次的循环，而且碳水不足到了一个极限，重训的效果不会多好，汞感也 比较难感受到，与其如此不如休息，专心吃东西;第二天就可以开始一些轻松的训练 开始练习热身，用很轻的重量去热身，练习在後台的感觉，因为到时候後台是不会有机器 或是握推架可以让你像平日训练般马上膨胀，所以多练习徒手热身 但不要太累，因为你前一天 开始碳水化合物吃的多，所以热身的效果应该会不差，全身都热一下就好(不要超过半 小时)然後对着镜子摆摆姿势或者拍拍照记录一下即可回家继续控制饮食! 第三天的话训练同第二天持续练习热身，以及早晚一次的有氧运动，然後量一下体重 如果比参赛体重少了0.5~1公斤左右那是最理想的，因为有利於参赛前一天和当天过磅 记住不要随意脱水，在这期间水照样喝，不多也不少大概2500cc即可，有水的话热身蛮 快的，脱水是比较进阶的选手在用的，脱的不好不但上台会缩水，而且赛後两天尿尿会很 不顺(以上提外话) 接下来进入第四天就是给他用力吃跟睡，让身体的疲劳完全消除，假设一天吃七餐 第四餐以後就可以开始吃一些有的没的了，这时候拉高脂肪量也无所谓了 这就是为什麽我前面说要保留0.5~1公斤的空间，因为为了帮助肌肉膨胀可以吃一些垃圾食 物，但控制的不好可能会增加个0.3~0.7公斤吧!不过这时候也不至於影响线条了 就等着隔天上台吧!隔天基本上起床也是一直补充碳水化合物，也可以买买炸鸡薯条来吃 (我指的是上午过磅後)原则上保险点早餐还是维持4 500卡就好，不要让自己有饿的感觉 下午就好好展现你的成果吧 加油!! --

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