作者kodar7544 (柯达)
看板MuscleBeach
标题[转载]效果强悍的DC训练法
时间Thu Mar 25 23:25:20 2010
转载大斌论坛Guan原创翻译
原文作者：Ron Harris，发表於《肌肉杂志》澳洲版第62期。
如果你相信高强度训练会来带来快速生长，那麽请尝试一下DC训练体系-最新的高强度训
练法。
DC训练法的要素
如果你没有听说过DC训练法，那麽你可能不怎麽浏览英文健美网站，因为DC训练法凭藉其
出色的效果成为了所有英文健美论坛的热门话题。大卫。亨利 使用DC训练法，只用了2年
时间就从一个普通的健美者成长为了万众瞩目IFBB职业明星。
简短但较频繁的刺激肌肉部位
也许DC训练法和其他训练法最大的区别之一就是需要更频繁的刺激肌肉部位。Dante解释
道：「一般健美者每周训练全身肌肉一次，即每年52次。而我的客户每年则要训练每个部
位75到92次。所以，使用DC训练法可以让你的肌肉每年生长75-92次，而不是52次。
这些训练是强度很大但是简短，所以受训的肌肉群能在下次训练前彻底完全的恢复过来。
在很多情况下，特定的肌肉群只用一个训练组。通常会用休息/暂停组，部分动作法则以
及控制技术来提升强度。、
循序渐进
另一个DC训练体系的要素就是持续进步。这个理论的基础就是更强壮的肌肉必定是更大的
肌肉，大多数健美运动员围度进步停滞的原因就是长年累月的使用同一重量。 如果你今
天能用135公斤作10次深蹲，而1年後能进步到使用205公斤，你的大腿显然会有明显的增
长。
为了衡量和对自己的进步负责，你必须经常「打破纪录「。在DC训练体系中，你有三个不
同的训练课循环，这意味着每隔三次训练你就会用同样的练习。当你训练时，必须比上次
举更多的重量或者使用更多的次数。每个动作都有固定的最佳次数范围（参见附表）。
一旦你能超越这些次数范围，就该增加一点重量。力量的增长是逐渐的，但是又会长期累
积的。例如，在6个月内，我的腿内侧机器训练重量从75公斤25次长到110公斤20次，现在
走路得时候，我的大腿内侧肌肉能摩擦到一起。
休息/暂停
在DC训练体系中，大多数组都是休息/暂停风格。假设你用140公斤作斯密斯上斜卧推。你
做了7次达到力竭，然後把重量放到架子上。做10到15次的深呼吸，从架子上放下，再作3
次到力竭。再作10-15次深呼吸，你把重量最後一次取下再作2次，加上几个不完全动作和
10-30秒的控制重量。听起来很简单，但实际上很残酷！
直接组
有些练习你只需使用直接组而不是休息/暂停法则，这是因为出於避免下背受伤的考量。
这些练习主要包括深蹲和背部厚度练习例如杠铃划船，T杠划船和硬拉。
寡妇制造者
对於问题部位，你可以在主打练习後追加寡妇制造者来加深刺激。通常你用一个能做
20-30次的重量开始，然後当每次练那个部位的时候都加一点重量直到你只能做8次左右。
到了这个阶段，你可以转换到另外一个动作作为寡妇制造者。例如，目前我用拉索侧平举
在肩部推举後作为寡妇制造者，目的是增加肩膀的宽度。 对於腿部有点不同，在腿部训
练的尾声，我做一组25次的腿举，但是每次都增加重量。
极限伸展
一旦你结束了一个部位的训练，作60-90秒的伸展。相信我，这可能是DC训练法最艰苦的
部分。 这个理念是打破牢固的连接组织，「装入「我们的肌肉，来允许更多的肌肉生长
。（这个方法是由John Parrillo所倡导。）
爆破与巡航
你如何能保证持续的强壮？你的身体和头脑会不会不堪重负而罢工？当然会的。这就是为
何DC训练体系由爆破和巡航两部分组成。在爆破阶段（大约6-12 周），训练全力以赴并
且要不断超越。在此之後，休息或者巡航，大约10-21天，只做保持训练。每周只练2-3次
，只做直接组而且不用任何强度技术。整个的理念就是给你身体和心灵一个休息的机会，
所以你能再次的爆破肌肉。
太多器械？
很多人误解了DC训练体系包含了太多的器械。事实并非如此。实际上很多训练者没有保护
者所以才用器械来支持休息/暂停技术。他们只是不想被沉重的杠压得动弹不得。如果你
有一个训练搭档或者可靠的保护者，你自然可以完全使用自由重量。
营养
DC体系营养包括高蛋白-每公斤至少1克，晚上六点後限制碳水化合物的摄入，减少饮食中
的脂肪。早晨空腹作有氧来刺激食慾，并且摄入快速作用的碳水化合物例如玉米。
我的DC体验
我对DC体系已经了解了好几年了。我在和大卫。亨利讨论後受益良多，最终决定尝试DC训
练法。我从2006年6月下旬开始使用DC训练法，并与6个月後在几个关键部位都获得显着的
增长。我的体重从100公斤长到110公斤而没有任何脂肪的增加，而且也没有使用任何非法
药物。值得注意的是我已经有几年没有明显的进步了。
任何人都能用DC训练法麽？
不是所有人都适合DC训练法的。初学者，缺乏毅力者和食古不化的人不适合DC体系。但是
如果你能 刻苦训练和持之以恒，能打破旧观念的束缚，DC训练法将是你正确的选择。
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 220.131.68.96
1F：推 opolpds:感谢分享^^ 03/25 23:32
2F：推 king622:大狗训练法? 03/25 23:33
3F：推 mr81lakers:不是很懂耶 大肌群怎样才能恢复那麽快 谢谢分享 03/25 23:35
4F：→ king622:没记错的话..铁克之前有个台湾阿诺是用这训练法?????? 03/25 23:35
5F：→ nkmax24:看内文感觉是把运动训练周期的概念带入到健美训练 03/25 23:40
7F：→ mr81lakers:寡妇制造者是什麽东东? 03/25 23:42
8F：→ mr81lakers:好像比较懂了 谢谢科达 03/25 23:49
9F：→ kodar7544:类似你做完卧推马上去做蝴蝶机 or 飞鸟之类的 03/25 23:51
10F：推 TSUKASAYUAN:推~可以再多说一点直接组和寡妇制造者是怎麽作吗?谢谢 03/25 23:52
11F：推 ming0128:推DC，去年上半年都用这个练法，有明显感受到进步 03/25 23:55
12F：→ ming0128:不过这篇..应该是软体翻译的，很多看起来怪怪的 03/25 23:55
13F：→ kodar7544:直接组就是你平常练习的那样 6~12下 动作标准 03/25 23:55
14F：→ ming0128:我买的某本件美杂志也有介设过这练法..但我个人感想是 03/25 23:56
15F：→ kodar7544:推文补上的铁克那篇讲的比较清楚，想练的就过去看看吧 03/25 23:56
16F：推 onebit2:有看有推 03/25 23:56
17F：→ ming0128:不一定适合每个人，这练法很强调"离心"收缩.. 03/25 23:57
18F：→ kodar7544:离心的练法很讲求耐力，不然一下去就上不来了 XD 03/25 23:58
19F：→ ming0128:而且这练法..对於很多人很不能接受的就是 03/25 23:59
20F：→ ming0128:热完身，只做"一组"....很多人会觉得没练到而多练很多组 03/26 00:00
21F：→ ming0128:就违背DC的宗旨了... 03/26 00:00
22F：推 Fine29:请问此法对练腕力跟出拳打击力有效否? 03/26 06:44
23F：→ jimmying926:回楼上,这个方法只是用於健美的肌肥大训练,与拳击的 03/26 08:18
24F：→ jimmying926:需求不太相同 03/26 08:18
25F：推 kevin751021:这练法应该也有兼顾爆发力吧？ 03/26 09:20
26F：推 novterm:这练法不适合每个人吧 除了肌力外 精神力也很重要 03/26 12:34
27F：→ kodar7544:必备条件==>要有同伴 03/26 15:13
28F：推 kevin751021:我觉得至少练过两三年遇到瓶颈才能考虑.. 03/26 15:23
29F：推 kokokoo:我想最重要的还是力竭and挑战极限~ 03/26 15:35
30F：→ senjor:在家练的话女朋友救不了我... 03/26 15:51
31F：推 kevin751021:每天用女朋友来练二头的DC吧 03/26 16:01
32F：→ kevin751021:不、是请女朋友帮忙才对 03/26 16:02
33F：推 mwboy:请女朋友练小头的DC 03/26 19:34
34F：推 kevin751021:极限只有10次来回的小头吗 = =a 03/27 20:55
35F：→ kodar7544:慢慢拉出来，用力督进去 那极限伸展是要吊哑铃吗 = = 03/27 22:13
36F：→ ming0128:这篇怪怪的..离题了 03/27 23:42
37F：推 roads:柯达文推一下！ 03/28 08:09
[部份违规或广告推文已被系统自动删除]