http://www.wretch.cc/blog/kevin1986/16243855 助眠心得 2010 03 09 10:00 　　本人曾有相当长的时间对於睡眠问题感到困扰，由於工作和课业的关系，一天能 够睡眠的时间至多只有五到七个小时，必须把握每一秒躺在床上的时间。许多睡眠方 面的难题都在历经尝试许多方法之後获得了很大的改善，以下将由外到内整理出一些 我认为很有影响的各种改善方法做一个经验分享。 　　大部分的人长期失眠，或睡眠品质不佳，最根本的原因就是不够累。大部分学生 上班族的坐式生活，读书办公虽然消磨了许多脑力，一整天几乎都没动过的身体其实 还是精力充沛的。所以，改善睡眠最直接、最有效的方式就是运动，强度适中的跑步 或是游泳等有氧运动都很有成效，重量训练也有帮助，但最好是用双关节以上的复合 动作锻链胸、背、腿等大肌群，而不是仅仅锻链手臂的小肌肉而已。有些人觉得运动 的效果并不好，我想那是因为强度不够。这样的话，有氧运动的速和时间都该有所提 升，重量训练的重量和组数也应该慢慢增加，把自己搞到浑身酸痛之後，你将可以感 受到身体强硬地要求自己进入睡眠的修补状态。但请记得，不要在睡眠前至少四小时 内进行剧烈的运动，免得生理上的亢奋让你无法入眠。若是睡前的洗澡水过热，也容 易造成身体代谢率上升而失眠。 　　饮食也影响睡眠甚钜，茶、可乐、咖啡、巧克力等食品都有提神效果，这是再一 般不过的常识。至於一般所说具有助眠效用的食物，我个人感觉则是没什麽作用。由 於过饱或过饿都会让睡眠品质变差，甚至睡不着。个人经验方面是空腹入睡精神恢复 效率最高，为避免饿到难瘦，会在睡前三四个小时吃一点蛋白质食物，像是肉或豆乾 等，如果没有肥胖问题的人吃一点淀粉类或是甜点也无妨，但须尽量少油、好消化， 才能在睡前达到空腹又不会饿的状态。至於有人会因为害怕半夜上厕所而不敢喝水， 我觉得即使暂时起来上厕所再回去睡似乎也无害於睡眠，但也许是因为我睡在地板， 房间离厕所又近的关系。不敢喝水又怕口渴的人不妨在枕边放一罐水。 　　虽然说人真的很累的情况下哪里都能睡，但是毕竟不可能每天都把自己搞到累垮 ，因此睡眠的环境也是相当重要。温暖和床舖软硬适中对睡眠的影响相信每个人都很 了解，好几万元的体温记忆床垫实在舒服，不过碍於房间窄小，所以我选择睡在木板 地上，稍微硬了些，但还能习惯。我习惯裸睡，就算天气真的很冷也只会穿一套宽松 的衣裤，毕竟被过紧的衣物缚住的感觉实在不好。 　　有些人对於突如其来的声响比较敏感，我则是不能忍受电器机具发出的持续噪音 ，例如秒针的声响或电脑风扇声，不但让我难以入睡，也会让我睡眠品质大大降低。 改善的方法除了把这些东西关掉或是换成躁音比较小的器材，最根本的方式就是买一 对好的耳塞或是睡眠用耳罩，再怎麽样都不行的话，下下策就是用音乐把噪音盖过。 　　有些人不能接受睡觉时听音乐，我则是习惯在睡前戴耳机听一些没有人声的轻音 乐来安定心神，在萌生睡意以後再把音乐关掉。我认为人在睡面状态时，对於人声语 言仍然是有些许反应的，而且容易把注意力集中在歌词而焦躁不安。如果没办法在想 睡的时候轻易关上音乐，那务必要把音乐调到非常小声，小声到需要仔细听才能听到 旋律的地步，因为随着情绪的稳定，对於音乐的感觉将会越来越敏感。有些宣称能够 助眠的波长音乐，我个人觉得效用并不显着，不过据说睡眠时听音乐可以改善容易被 噪音惊醒的状况。 　　即使以上几点都能够做到，也没有什麽额外的心事或压力，你还是有可能整夜都 翻来覆去不得好眠。其实这是一种恶性循环──你越动，身体就越难进入睡眠状态。 如果总觉得睡姿不好，通常是因为过於紧张，以至於以为自己已经完全放松，其实肩 颈等部位还是在用力的状态，此时不妨检视一下自己是不是完全放松。可以试着依序 让全身的肌肉都使尽全力紧绷十秒，之後体会到的才识真正的放松状态，接着就换一 个能将体重平均散布且不会压迫到血管的姿势静静等待睡意。 　　有些人会藉助气功或是一些功法让自己进入睡眠状态，我曾想学习这些技巧，但 始终不得其门而入。不过关於呼吸和思考方面，我倒有一点小独门秘方。首先调整自 己的呼吸到规律、深长而不刻意的状态，接着让脑中聒噪急促的语言想法配合呼吸， 想像自己真的是吸了一口气才慢慢吐出，逐渐把心中的声音化作缓慢的呢喃，最後成 了一种没有逻辑的零碎语言，那就接近睡眠状态不远了。最高层次是让自己脑海中完 全静默，让自己的所有想法全部都暂停，只要这样持续不过一分钟就可以睡着，不过 这种程度我并没有能做到几次。 　　当然，有时候会睡不着，纯粹是因为白天睡得太多、太晚，在上课中打瞌睡几十 分钟也有影响。空服人员会为了调整时差，藉助褪黑激素助眠，这种被归类在食品的 辅助激素，它很有效，睡眠品质似乎也会比较好。虽然尚未发现显着副作用，但我还 是不建议长期服用任何锭剂帮助睡眠，毕竟养成良好的睡眠习惯後是不会需要褪黑激 素的。如果过度依赖，正表示你的睡眠习惯不好，那麽药物只是治标而不治本。我只 有在放长假过後调整作息型态的时候会使用，一个月用不到两三颗。再者，褪黑激素 只是助眠，而不是像安眠药那样让你几乎无可抗拒的入睡，如果吞下褪黑激素之後约 莫一小时都还不乖乖躺平，睡意还是会逐渐消退。 　　如果以上方式都尝试过而未见改善，那有可能是你还未找出自己的一套睡眠方法 ，或是在心理上有太多压力，甚至有可能是神经方面的问题，最好向专业的医师请教 。 　　据说人生有三分之一的时间在睡觉，比起我们工作、读书、娱乐的时间都还要来 得长。我们在事业上拼命追求好成绩，在读书时渴望觅得真理，也尽心在休闲娱乐当 中获得释放，而睡眠也同样值得我们去重视。有些人将睡眠习惯看成是对生活的态度 ，我不喜欢这麽严肃，我认为好的睡眠就像补充优良的燃料一样，能让清醒时做的事 情都更有效率。 -- 〝死屍弃置场〞 http://www.wretch.cc/blog/kevin1986 --

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