※ 引述《brianw ()》之铭言： : 最近a板友满热心的分享一些文章， : 看了就来问/分享一下有点相关的问题: : 肌肉感受度 : 每个阶段能感受到肌肉的出力都不太一样， : 记得一开始接触重训， : 隔天酸痛得半死就觉得肌肉感受度很好~ : (其实只有隔天痛时才感觉到各部位的肌肉..) : 但现在觉得， : 训练当下的感受度实在很重要。 没错 训练当下的感觉是最重要的 我也举双脚赞成 训练的时候应该想着让训练的部位如何充血 达到终极肿胀感 不要想着明天是否会很酸 以酸不酸拿来实在不够全面 有时候明明当天练的很有感觉 隔天却毫无酸痛感 有时候当下该部位练起来没什麽充血感 隔天却很酸 真的是很吊诡...... 目前就以训练当下的感觉为重 尽量去提升双关节动作里头主动肌的感受度 让自己不管操作的重量轻或重 都能让主动肌尽可能发挥完全的浅力去完成动作 : 有时候肌肉适应了训练的方法跟重量， : 要有那种撕裂般的酸痛就比较难， : (我自己是觉得"变化"跟"重量"是训练的重要因素) 这个我也举双脚同意 动作搭配及操作顺序的变化 和训练重量的变化 再开始训练的前一年半我都只有着重在前者 後来的半年进步就很慢了 後来想想几乎都只有做8~12下为主 12以上也有 却很少在做8以下 於是就用4~8下的训练重量 再搭配8~12下的重量 果然三个多月就很明显的肉量和训练重量都有提升了 不过要做8以下的重量 肌肉感受度也很重要 我想我训练的第一年还不够我去操作8以下的重量吧 当时感受度还不到火侯 : 由於本身运动伤害满多的， : 很多动作尽量避免，课表也就没办法有什改变。 : 因此最近一直想办法该如何调整姿势跟出力 : 让感受度上升。 : =========================================== : 稍微分享一下几个动作我自己的心得..有错请指正。 : 也希望如果有人有不同的想法可以提供一下罗~ : 二头三头那些比较容易感觉的就不打了~ 有些人二三头就是练不大好奇怪 哈哈 我是觉得手臂很好练= = 因为手臂关节动作很简单 几乎没有成长停滞的状况.... 不过胸部很多人都练很快 我却像残废一样.....但是我胸部训练的感受度却是最好的 不过很多线上的选手也都有胸部很弱的现象 个人的库马的胸实在跟不上其他部位的发展 不然国际赛成绩应该可以更好 黄建智的胸部侧面和下缘切线也都糊糊的 即使在他07年最颠峰时期 下胸也没有办法切割出柯诚宏和许崇煌那般的水准 根据肌肉论坛的版主说法 在体脂肪很低的状况下 一块肌肉的某端依然无法呈现良好的块状 有可能是该肌肉的某端肌纤维分布的关系 该版主举的例子是下胸 小腿肌肉的发展如果套用此理论 也是可以解释的 有些人小腿肚可以长到很接近阿斯里肌腱 有些人小腿肚却是长的很高 然後小腿肚以下到脚踝这段距离的围度很细 就是因为小腿的腓肠肌和比目鱼肌天生比例上的问题 至於某块肌肉整体都练不大的问题 在训练和饮食都没有问题的情况下 唯一有可能的解释就是该肌肉红肌比例较多 dennis wolf很弱的小腿也许可以这样解释吧...... : 背部 : 我通常是先拉个半个小时单杠， : 这期间尽量拉不用数几下，窄握宽握怎样握都来， : 拉完其实已经满累的， : 接着滑轮下拉+划船交替着做大概半小时。 : 也不是我去算时间， : 只是每次练到觉得自己不行了，时间都差不多。 : (啧啧每个人各有其练法) : (印象中黄阿文教练的书不建议第一个动作用单杠， 还好吧 能练大又保证不受伤的就是好方法 : 但因为我自己觉得下拉容易骗自己，单杠骗不了。 : 反正热身要做足就是了) : 1.单杠 : 跟下拉"看"起来很类似，但两者不可取代， : 而且单杠我感受比较深。 : 宽握: : 首先身体再单杠下方， : 出力顺序: : 拉上来时上半身胸部呈45度， : 肩膀後展(就两边肩夹骨往背中心夹)，并搭配背部肌群夹， : 手肘的点不会在身体前面， : 这样我肩膀才不会产生不适感，背部感受也深， : (歹事这边写得不够精确，忘了肩膀活动的那个名词叫什..) 内收??? : 将单杠往上胸靠近。 : 如果宽握，但是用像窄握那样的出力点， : 而胸部没有呈45度，没有往後夹， : 我的手肘平面会在身体的前面， : 当我拉到某个高度想继续，肩膀活动就很不顺。 宽握似乎这样是正常的 也许是骨骼关节有所限制 : 2.下拉 : 姿势是跟单杠几乎一样， : 肩膀不会不适是重点， : 但做起来感觉就是很不一样， : 不是很能当下感受到背部肌群的出力， : 有人有好的看法看可不可以提供一下@@ 我发现我用固定轨道的pull down机械类会很有感觉 滑轮下拉就不一定 应该是差在稳定度吧 不过你引体向上能抓到感觉 下拉应该没问题才是= =.... 也许你没有找到最适合自己的方式吧 握距 後倾角度 手肘位置 都桥看看 : 3.卧推 : 握的宽度看想着重哪部位，就看人了， : 不过一般就是下来时上臂垂直地面的宽度。 : 推出去时肩膀不要跟着出去， : 尽量感受用胸部去挤出去的感觉， : 但有时候当你越注意胸部出力， : 你的腰越容易拱起来。 : 如果腰部有伤的人，可以把脚弯曲放在垫上。 : (就好像下背痛的人，睡觉，膝盖下垫东西让脚弯曲那样) 当我做超过自己体重 脚放在板凳上身体就会不稳了 所以限在脚都会放地上 张很开保持平衡 印象中看过可以推很重的 脚很少放在板凳上 我在想应该就是为了保持平衡吧 不过如果没有做很重 或者初学者 脚放板凳还不错 : 握越宽，下来时越接近胸， : 某部分来说刺激较深，但肩膀受伤机率也越大， 握越宽 肩关节活动范围越小耶 怎会比较容易受伤????? : 每个人肩关节活动范围不一样， : 想确定些的人可以去找测量的方法。 : 之前我都会碰到胸，但这一个月肩膀好痛阿= = : 所以以後我决定都会留一个拳头左右的高度。 : 再来就是当下肌肉感受度的问题， : 当杠在最低点的时候， : 我知道整块都在出力，但很难去感觉胸部肌肉， : 可能是因为方向是往外扯开，比较扁平? 肌肉被延伸到最长和收缩到最短的时候 力量都是最弱的 正常罗~~~ 不过我是哑铃爱好者 虽然杠铃可以做比较重 不过肌肉收缩范围比较小 用杠铃没办法练到有练哑铃同样的感受 但我是胸残 很没说服力XD : 能明显感受到胸部肌肉是在手臂渐渐伸直， : 方向可说是往内挤压的时候， : 这也请人愿意的话指点一下。 : 疯了..不睡觉神智不清 : 还打这麽多，先打这样好了.. : 问题跟分享又夹缠不清， : 不会没人回吧... 这种文章一定要回的啦= =+ 训练才是王道 --

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