各位版友大家好，小弟觉得自己很瘦（177 / 61），所以想靠健身，让自己壮一点(目标 摆在胸、背、手臂、腿)，希望能到(177 / 70），接触健身到现在，约一个月左右，昨天 发现ptt有这个版，我才知道，原来健身要先有一段锻链肌耐力的时期，再开始把肌肉练 肥大，之前都在乱搞==" 有几件事，想请教各位版友： 1.我都利用公司的健身器材，器材有两种，有一台类似 http://tw.page.bid.yahoo.com/tw/auction/e32339713的机器和一些哑铃，所以小弟把 训练肌耐力时期的课表安排如下： 第1～2周 10~15下 3组 一天份(每周2,4,6) 背 - 滑轮颈前下拉 胸 - 卧推 二头 - 双手坐姿哑铃弯举 三头 - 哑铃单手後屈伸 腿 - 前抬腿 三角 - 坐姿哑铃推举 腹肌 - 仰卧起坐＋仰卧腿上举 20*4 第3～4周 10~15下 4组 一天份(每周2,4,6) 背 - 滑轮颈前下拉 胸 - 卧推 二头 - 双手坐姿哑铃弯举 三头 - 哑铃单手後屈伸 腿 - 前抬腿 三角 - 坐姿哑铃推举 腹肌 - 仰卧起坐＋仰卧腿上举 20*4 2. 之後的肌肉肥大训练期，想请版友推荐一下，在这样有限的器材中，能有哪些动作可 做？ 有些部位限於器材不足，目前仅做这样安排，不知这样是否合适？ 3.根据之前的经验，通常第一组都可以做比较多，後来越做越少，此时，要减轻重量，还 是降低次数？（因为爬文发现，好像两者都有人说） 虚握的意思是：握住器材时，只是hold住， 并非前臂用力抓住，对吗？ 目前问题大致这些，如果爬文可以有答案的话，麻烦给小弟一些keyword，就不必浪费各 版友的口水，也请各版友不吝赐教，谢谢！ --

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