重训前请记得要暖身 (有氧运动+伸展) 有氧运动的话 可以小跑步或散步 总之是要让身体热起来 伸展的话 以运动到的地方为主 所以主要是腹部 重训後记得要收操 (以伸展为主 有空的话可以做一些有氧活动) 伸展的话 着重在伸展腹部 提供一个动作可以参考 整个人趴着 下半身放松 上半身用手撑起来 (这个动作类似我们站着做下腰的动作 但是是在床上做) 每次大约15~20秒 每回3次 以下是腹部肌肉来分训练的动作 先从轻量开始(每回约做20次 每日2~3回) 如果不觉得有不舒服 就先慢慢增加每回的次数 或是增加回数 位置 腹直肌(上段) 动作 平躺 双脚弯曲并拢 上半身抬起 力量集中在腹部 肩膀放松 双手手指伸直触碰双侧膝盖即可 (感觉上背部离开床面) 呼吸 上半身抬起时吐气 放下平躺时吸气 次数 每次停留时间约5~20秒(依能力逐渐增加) 每回约做20次 每日2~3回 位置 腹斜肌(以向右动作为例:右腹外斜肌+左腹内斜肌) 动作 平躺 双脚弯曲并拢 上半身抬起 力量集中在腹部 肩膀放松 右手手指伸直触碰左侧膝盖即可 (感觉上背部离开床面) 呼吸 上半身抬起时吐气 放下平躺时吸气 次数 每次停留时间约5~20秒(依能力逐渐增加) 每回约做20次 每日2~3回 位置 腹直肌(中下段) 动作 平躺 双脚并拢 上半身抬起 双脚同时弯曲抬起 肩膀放松 感觉上背部离开床面即可 呼吸 上半身抬起时吐气 放下平躺时吸气 次数 每次停留时间约5~20秒(依能力逐渐增加) 每回约做15次 每日2~3回 位置 腹直肌(下段) 动作 坐在椅子上 背靠着椅背 双脚并拢 弯曲放松 上半身保持不动 双脚同时弯曲 膝盖往胸部靠近 若是感觉不稳 双手可稍微扶把手 呼吸 下半身弯曲抬起时吐气 放下平躺时吸气 次数 每次停留时间约5~20秒(依能力逐渐增加) 每回约做15次 每日2~3回 位置 腹横肌 动作 平躺(双脚弯曲并拢)或坐在椅子上(双脚并拢 弯曲放松)皆可 上半身保持不动 作缩小腹的动作(像是用腹部呼气一样) 把背往後贴平 之後慢慢进阶到可以自由移动双脚 但仍可以稳定出力 呼吸 做动作时保持正常呼吸 腹部持续出力不放松 次数 每次停留时间约5~20秒(依能力逐渐增加) 每回约做15次 每日2~3回 --

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