作者YangJimmy (这是有钱人的ID)
看板MuscleBeach
标题[心得] 在家练小腿的方式
时间Thu Apr 30 00:22:25 2009
看到版上有版友问到在家练小腿的方式，
索性拍个影片分享一下，
有更好的方式请推荐谢谢。
图文好读版:
http://www.wretch.cc/blog/JimmyYang/14071927
在家里练小腿，
所需的器材:
1.书或小板凳(约十公分高)
2.椅子
3.哑铃或背包
首先先将书本排好大约十公分高，
或者拿10公分左右的小板凳也可以。
接下来将椅子放在一旁当作扶手，
练小腿时可以帮助平衡避免跌倒。
哑铃或背包是在刺激不够的状况下才需追加，
一般人应该是不太需要。
以我自己为例，
单脚做20下已经很吃力。
训练方式:
前脚掌站立在书、板凳边缘，
尽可能往下伸展。
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=JimmyYang&b=151&f=1408744089&p=44
利用小腿的力量将脚根抬起，
也就是俗称的垫脚尖。
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=JimmyYang&b=151&f=1408744088&p=43
到最高点时稍微停顿一下。
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=JimmyYang&b=151&f=1408744087&p=42
最後放松回复到原本的位置，
脚根尽量往下伸展。
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=JimmyYang&b=151&f=1408744089&p=44
这样称之为一下，
以8-12下称为一组，
一天做3-5组为基准，
每组之间休息1-2分钟。
如果刺激量不足，
可以试着单脚孤立做做看。
还是不够的话，
可以放几本原文书到背包中，
背着背包做。
参考影片:
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=JimmyYang&b=151&f=1408744090&p=45
垫书或板凳的差别在於伸展范围较大，
可以让肌肉充分拉伸、收缩，
刺激比较全面、效果比较好。
希望有帮助到需要的人，
如果您有更好的方式，
请不吝分享，谢谢。
--
有时候，
就只是想试试，
自己的能力在哪里。
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 122.118.78.116
1F：→ DRW:脚踝开过刀 这种动作我很怕 囧> 还是先把我的大肌群搞定再说 04/30 00:25
2F：→ DRW:感谢分享罗 04/30 00:26
3F：推 kevin751021:不用负重吗？我双手各抓45磅都还可以做20下（非炫燿） 04/30 01:03
4F：→ kevin751021:无负重8-12下会不会太轻松？ 04/30 01:03
我的练法是单脚20下，
通常第三组後面几下会很很有感觉。
觉得太轻松可以负重做，
不过我目前还没到这麽威XD
5F：推 APHIS:踩书感觉很夭寿啊....我用别的东西代替好了... 04/30 01:19
6F：推 kevin751021:我在重训室都踩厚杠片 後来有人摆一块木板给人踩 04/30 01:38
7F：→ kevin751021:踩笔电好了 - - + 04/30 01:38
8F：推 kevin751021:刚刚发现一本史记就够厚了.. 04/30 01:41
9F：→ kevin751021:在此敬告一下，小腿酸其实比大腿酸还难走路.. 04/30 01:42
10F：推 zerent:请问这个训练是把小腿肌肉弄均匀吗？ 04/30 03:46
11F：推 ZETAonly0088:中兴推~颠峰战士可以去爬司令台的楼梯~~^^ 04/30 04:22
12F：推 weichia:「索性」才对~~~XD 04/30 04:23
※ 编辑: YangJimmy 来自: 122.118.78.116 (04/30 08:49)
13F：推 senjor:你用书也太恐怖了吧，感觉随时会崩塌。 XDDD 04/30 09:03
14F：推 Torscana:踩书来练会不会被当阿？ @@" 04/30 10:02
15F：推 tsk:感觉平衡感要很好... 04/30 10:21
16F：推 oak2002:我看您的照片 觉得好恐怖阿 看来我有很长的路要走 04/30 11:19
17F：推 zennage:推，不过我不敢踩书，从小养成的观念XD，找个替代品好了 04/30 14:32
18F：→ Silywuns:在家不是找阶梯踩不是比较方便吗? 04/30 15:19