先说明， 我是去年12月12日才开始健身， 那时候健身知识不足，所以我的方法真的不建议学， 请板友还是看的方法做比较好。 ===============本文开始==================================================== 我会健身的动机是因为考研究所时胖了10公斤， 後来考上後有用节食的方法瘦身(一度从66公斤瘦到55公斤)，但後来还是胖回来了， 後来有同学带我去新体重训，我才开始了我的重训生涯。 健身前 身高：167公分 体重：58公斤 体脂肪：30％(医院量的应该误差不会太大) 腰围：32腰 我前一个月重训时间为四个小时，先重训再跑步，重训是用机械式的，每天去重训， 重训内容是练胸、背、腹部及臀部(一天练完，故需花3个小时)，跑步是跑30分钟， 剩下的30分钟是零散的休息时间加总。 腹部我是用新体的腹部前屈机练，我腹部的组数是20下，组间休息为1分钟，练30分钟。 我一开始的负重是87.5磅(约38公斤，最多一次做20下就挂了)， 但是我会调到100磅(44公斤)做，但是100磅超出我的极限，所以做的时候是cheat的方式 ，就是一开始是用上半身的力量去压机器(几乎臀部离开坐垫)，然後杠片的行程差不多 到一半就往下压(无法让机器回到最顶再压)，虽然是cheat的方式，但是腹部的刺激比用 正常的方式做还大很多(差不多15下就极限了，剩下的5下是用意志力做的)；到了12月25 号之後我去买了健身轮，从此除了在学校的练习外，回家我也加做200下的跪姿滚轮， 200下中我大概只能做到150下，剩下的50下也是做个几下就休息然後再把它补完。 1月10日领到打工的薪水後就去买了乳清蛋白、肌酸、葡萄糖、麸氨酸这四种补品来吃。 1月12日 身高：167公分 体重：60公斤 体脂肪：25％(一样是花钱去医院做健检量的) 腰围：30围 这时候腹部已经有线条出来了，但还是不太明显，但摸的可以摸到腹肌。 1月18日考完期末考後我发现一天做4小时太累了，做完後我根本无法做论文(我硕二了) 再加上从这里跟铁克网得到很多的知识，所以改成一天做两个小时，重训跟跑步分开做。 课程为：一天胸、一天背跟臀部、一天跑步，依此循环，当然腹部还是每天练， 但是我已经不用新体的腹部前屈机了，因为我已经可以做到它的最大重量：150磅(66公斤) 故改用罗马斜椅做，斜度调1(最高)外加拿5公斤的杠片做，每次做背部一定要碰到垫子才 行，一样是做20下，回家继续做200下滚轮。 过年新体没开，改在家里用滚轮做500下。过年後新体开了之後就回新体做重训， 课程没改，但是重训已全用哑铃取代机械，跑步为一次跑一个小时速度为9，中间休息10 分钟，总共跑两个小时。 2月12日 身高：167公分 体重：62公斤 体脂肪：18％～20％(我在两个地方量，量到的最多是20％，最少是18％) 腰围：28腰 就这样了，我想我体脂肪太高了，所以腹肌还不是非常明显，但一样用摸的可以很明显 摸到(朋友摸我的一开始还以为摸到骨头@@)，目前我站姿滚轮可以做10下，我想应该可以 做更多，但是做到10下後下背部就会开始酸痛，而腹部是没有感觉，所以我现在以下背部 跟胸部为主要练习点。 再次说明，我这个练法应该是非常不正确的方法，所以还是请板友们依照正常 的方法练。 --

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