※ 引述《onlygr (Onlytong)》之铭言： : 小弟国中开始有做伏地挺身， : 後来高中才接触重训， : 大概半年前开始卧推， : 当初是用机器推， : 当初的卧推课表： : 120磅 * 10 : 140磅 * 7 : 160磅 * 5 : 180磅 * 2 : 160磅 * 5 : 140磅 * 7 : 120磅 * 10 : 没有确切计时组间距，都是觉得大概不会累了才继续推。 : 後来停了两个月， : 改用FREE WEIGHT推， : 开始计时组间距，一组90秒的休息时间， : 从80磅 10 * 10组，推到了100磅 10 * 10组， : 最近又加入了飞鸟，25磅 10 * 3组， : 问题来了Orz， : 小弟现在卧推推完再加飞鸟，隔天几乎不会有以前那种爆痛的感觉， : 就只是会有点痛而已，这让我很担心是不是训练都没练到~囧。 : 然後小弟最近改用学校的史密司机， : (在家中用FREE WEIGHT要找朋友护杠，不太想麻烦朋友) : 不知道空杠时多重，不过小弟是用50KG杠片来推，10 * 10组， : 再加3组飞鸟， : 结果隔天痛的感觉反而更轻~囧， : 小弟也有加重到60KG做，结果也是一样没什麽太大的感觉... : 究竟是哪里出了问题呢Orz...？ : 小弟身高167CM， : 体重63KG 。 没有痛的感觉不见得就是没有进步，老实说有痛的感觉反而不好 ，我建议是有"涨"的感觉就好了。 以你的状况，你的课表得再加多。建议你可以挑四个动作来做。 第一，史密斯可以加重，推六到八组，第一组抓15～12下，最後 一组6～8下。一开始抓八组的重量，然後大约在两周内慢慢减少 到六组。第二，飞鸟可以做的姿势不少，大概挑两种动作。每个 动作大约做四到六组。最後再看你们健身房有没有其他的机器， 最好是可以练下胸的，下胸补起来，整个感觉会差很多。 简单课表，建议你可以试试看～ 一、卧推六组，最後一组6～8下。 二、飞鸟四组，如果有斜板的话，上中下都可以练到最好。 三、如果没有下斜板，找一台可以练下胸的机器补足，当然，有 绳索的话就更好了。大约四到六组。 整个课表操完大概40分钟左右，至於重量方面，得靠你自己衡量 ，当然还是得一步步慢慢来，以不受伤为原则。 --

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