作者BBSGOD (春风和米粉)
看板MuscleBeach
标题[请益] 新手的重量训练表
时间Tue Dec 30 20:25:06 2008
大家好 我想波自己的重训课表 请大家看看
我是自己在家做的 器材就是两个组合式的哑铃 10P 5P 2.5P X 4 总共70P
我是男生 身高163 体重70 体脂肪率23% 27岁
目标是要减脂肪 爬了fitness版之後 看到增加肌肉量可以帮助减肥
所以也开始看这个版 看到许多自己在家训练有成的版友图片
让我心里想着有为者亦若是 只是要怎麽"为" 还是在摸索中
我的有氧运动只有一种 就是踩Lafit踏步机 每周最少有四次 每次一小时 心跳130以上
从十月上旬到现在都是这样
到了上周开始加入重训 变成每天有重训的日子 踏步机先踩15分钟当热身
做完重训之後 再踩45分钟
课表如下
周二 周五
胸
杠铃平躺卧推 3-4组X10-12下
杠铃平椅握分举 3-4组X10-12下
背
单手哑铃划船 3-4组X8-10下
硬举 3-4组X8-10下
肩
哑铃耸肩 2-3组X10-12下
哑铃侧举 2-3组X8-10下
双手哑铃推举 2-3组X8-10下
腹
曲膝仰卧起坐 2-3组X15-25下
缩腹运动 2-3组X20-25下
坐姿曲膝提腿 2-3组X15-25下
周三、周六
手
三头肌头顶伸展 3-4组X8-10下
慢弯举 3-4组X8-10下
哑铃手腕曲卷 3-4组X8-10下
腿
哑铃深蹲 3-4组X12-15下
直腿硬举 2-3组X10-12下
腹
曲膝仰卧起坐 2-3组X15-25下
缩腹运动 2-3组X20-25下
坐姿曲膝提腿 2-3组X15-25下
臀
宽步深蹲 2-3组X10-15下
俯卧抬腿 2-3组X15-20下
我有买黄教练的书 跟看铁克网
黄教练的书里面提到:
每一个动作的次数 只是做到那个次数的范围里面 刚好把气力用完了
例如哑铃侧举8-10下 在8-10下之间就会有举不起来的感觉了
我是用这样的原则来衡量我要用多少重量的哑铃
不知道是否有错误
还有 我上周前两天做完之後 跟我想的一样 全身都很酸 我想这是好事
但是後两天做完之後 第二天都没什麽酸的感觉
我自忖强度跟次数都跟前两天的一样
有这麽快就适应了吗
另外
请问每个动作的组间大约要休息几秒钟
这是我第一次在这里波文 请版上的先进可以不吝指点 谢谢
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 125.224.86.175
1F：推 Terminator99:功课做的不错，不过还不够。组间休息的秒数其实精华 12/30 20:28
2F：→ Terminator99:区有。 12/30 20:29
3F：推 lsslss:想要体验极限的感觉吗？可以无组间休息做看看(误) 12/30 21:41
4F：推 shepherdy:组间休1分钟内 12/30 23:18
5F：推 topractise:某人好像是爬文纠察队 专门在为别人爬文程度评分的 12/31 00:08
6F：推 nininick:虽然一楼的行为看起来不苏狐，不过的确让板上的文章变得 12/31 00:41
7F：→ nininick:比较有品质，这....算是黑脸板主嘛? ㄎㄎ 12/31 00:42
8F：推 welb:我其实蛮想知道原po每个动作用的重量是多少?可以讲一下吗 12/31 04:16
9F：推 endlesschaos:我更想知道组间休息在哪里...爬了超久 12/31 08:49
10F：→ chaito: /重训讲义 可以参考看看 12/31 09:06
11F：推 Terminator99:z-11-15里面连结的第5点不就有了吗...应该没这麽难爬 12/31 09:11
12F：→ Terminator99:吧＝＝ 12/31 09:11
13F：→ BBSGOD:对不起 造成终结者的困扰 我很对不起你 12/31 10:30
14F：→ BBSGOD:真的 我从现在开始把都看完才会再波文的 谢谢 12/31 10:31
15F：推 Terminator99:原PO，我不是那个意思..我後面的推文是在回答e大的啦 12/31 10:36
16F：→ Terminator99:你已经算很有诚意的了，板上很久没出现这种清流了说 12/31 10:37
17F：→ Terminator99:喔对了我所谓的清流指的是发问之前会先做点功课的人 12/31 10:38
18F：推 bigcow637:一人一票推选楼上做版主 12/31 17:39
19F：推 sweetyboy:好难爬喔.... 12/31 19:29
20F：→ zaterran:５楼的比喻好传神...xＤ 12/31 21:40