分享一下 若有不好请多多包函 PS:我都是狂操的 ※ 引述《dreammaker08 (飞)》之铭言： : 想请问一下 (以三角中束为例) : 板上常建议每组10~12下大约三四组就可以了 不含暖身组 6~12下"至少"四组 特别加强至少六组 而且一个部位至少会做两种训练动作 : 我是用可换片式的杠铃 : 从 3公斤 (20来下吧! 当暖身) : --> 4.25公斤 (12~15下左右) : --> 5.5公斤 (6~8下) : --> 6.75公斤 (3下以内吧! 到这里就动作开掉了) 如果要让肌肉肥大 最少要6下 你可以尝试最後两组不要休息直接DROP SET补齐 : 然後再降回来 直到3公斤那组 : 这样会不会太多组呢? (算一算好像八组..) : 然後休息个三五分钟继续搭配二头或三头其中之一 (视情况减少组数) 直接换部位了 前中後三角一次全练完吧 肌肉充血原理 练给他涨 练给他爆吧 : 爬过文看到有人可以二头三头三角一天解决 : 那这样的话是不是就一定要减少组数呢? 不同部位 都有力量啊 不用减 做就对了 : 目前因为有买杠铃组 冬天冷想先窝在家里做这些小肌群的 : 小肌群也是做一休一 (一三五日吧?!) 到底要修多久 是问你的身体 不是问菜单 如果你强度够高(2SETS 8REPS 6~12RM) 小肌群也可以酸很久的 基本上 除了腹肌以外 一个肌群不建议一周训练两次以上 (专业健美选手一个部位一个星期都只练一次) : 想先把这些小肌群练完整一点 : (os:之前暑假到开学初满勤练 只是荒废了一两个月...) : 大概花个半个多月的时间把小肌群练壮一点 (或根本想练好看一点...) : 再去练大肌群 (个人不知哪来的想法以为这样会比较能胜任大肌群的负重) : 问题一:组数跟次数这样的菜单可以吗? 请参考上方回答 如果你者段时间只打算做三角二头三头 给你个菜单 周一、三角(前 中 後) 周二、二头三头 周四、三角(前 中 後) 周五、二头三头 : 问题二:可以照我这样的流程 跑过三角 再跑二头(或三头) 再跑一次三角吗? : 或是让他好好休息呢? 一样 肌肉充血原理 一个部位一次练完 而且如果你有余力回来再练好几组 那你前一次根本白练了吧 : 问题三:大肌群跟小肌群为何不可以放同一天做呢? : (或是不可先大再小 还是先小再大? 顺序搞混了...真的不太懂这个观念) 可以放同一天练啊 我认为最便利的方式 胸配三头 背配二头 肩膀单独 腿一定要单独 胸推多少会吃到三头 胸推完之後再高强度补给分钟给三头 如此一来 不用再另外放一天来做 背配二头同理 (先练大再练小) : 跟大家分享我重训的时机 : 就是一边看NBA一边做 : 尤其看一堆肌肉棒子的球星在秀就很有动力去练 : 而且有四节的时间(电视上会有倒数) 可以自己去分配流程 : 当然一大早的Live如果因为上课看不到 : 就看晚上的D-Live 然後做完洗完澡吃点小消夜就可以睡觉了 (今天湖人输了 哭哭...) : 我的身高179 体重68 体脂肪12点初 : 我发现我有阵子狂爱喝全糖的手调茶饮 : 结果体脂肪飙到快14... : 我真的有爬过文了 : 只是有些问题好像还是不太懂 : 垦请板上高手帮个忙罗^^ : 谢谢~ 参考一下罗^^ --

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