※ 引述《Ma19GOD ()》之铭言： : 做 坐姿滑轮颈前下拉 时，很难体会到使用背部肌肉出力的感觉。 : 我115磅拉十下，拉完之后背部毫无感觉，只是前臂和大臂的肌肉比较紧绷。 : 我感觉我在拉下的时候也做到了挺胸，有稍微扩胸的动作在。 : 请问应该如何体会背部出力的情况呢？有没有什么方法或其他动作要领的？ 背肌的话 个人有点小小建议 颈前下拉要到锁骨位置 感觉背後有夹一下的感觉再放开 下拉时身体微微向後倾 手掌的握法 可以将大拇指与四指并握(就是所谓的虚握) 更可以感觉到背肌力量的集中 给一下我自己背肌训练的菜单供你做参考 暖身:单杠颈前五组(一组至少十下,都是做到紧绷) 单杠颈後五组(同上) 滑轮下拉两组(一组30下起跳)颈前暖身 (大约重量11,我也不知道那是磅还是公斤 中山的) 滑轮下拉两组(一组30下起跳)颈後暖身 滑轮下拉两组(一组15下起跳)颈前增重(12或13) 滑轮下拉两组(一组15下起跳)颈後增重(12或13) 滑轮下拉两组颈前drop set(12降至6 一个重量至少十下 重量越轻可以多到15或20) 滑轮下拉两组颈前drop set(12降至6 一个重量至少十下 重量越轻可以多到15或20) 将滑轮机其中一杠调为水平 拿一张推胸用的垫子 和杠的方向平行 进入中背训练 训练方式很像上面那一套 同为两组暖身 两组增重 两组降重(drop set) 结束之後可以接着做肩膀的训练(脖子後面那两块) 拿W杠 选定重量 依照上述中背流程 但组数可以增加到 暖身 增重 降重各三组 接着下去训练三角肌 依此类推 基本上把背肌与肩膀部位的肌群训练完这套流程大约是一个半小时到两个小时之间 像我体力还够的话会选择去推胸或是 手臂的二头与三头(直接superset) 然後去跑步(15到20分钟) 之後腹肌(板子调到最高) 原则上把你那天要练的主要部位摆第一 其余的可以以一个部位半个小时搭配 简单的暖身增重再降重即可 但是记得一定要跑步 有兴趣的话可以去中山找我(礼拜一的下午 礼拜五的晚上) 身穿军用草绿色内衣 蓝色Nike短裤 白色Nike跑鞋的就是了(我的固定打扮) 跟我一起练的话 包准你隔天有酸到XDDDDD 以上小小建议 多包涵~~ --

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