我之前的课表是 二头三头独立一天，这两天的训练大约40分钟，之後再加做约40分钟的有氧 练腿和腹＋下背的这两天训练大约一小时，之後再加做一小时的有氧 其他三天是一小时半左右的训练，这三天不做有氧 每天的部位大致都是至少3-4动作 每动作组数大约6组 现在调整後课表动作数目维持3-4 每动作组数降到4组 练一（重训）休一（只做有氧） 现在我的二头三头的安排的确是改变了没错 我把这两部位排在同一天 腹和下背拆掉把几个动作分散在有氧的日子做 所以现在的课表成为十天一循环，重训一有氧一 实行一段日子再检验成果 ※ 引述《vatics (瓦蒂克斯)》之铭言： : 看到你的课表我认为应该不会有overtraining的情形 : 但应该要看更详细的课表才能判断 : 而且你的课表应该可以浓缩成四到五天 : 二头跟三头并不一定要特别用两天来练 : 可以在练胸跟背的时候一起练 : 比如说胸配三头 背配二头 : 这样从七天课表变成五天 : 另外两天可以休息 : 以我自己的经验大概都练三天休一天 一天练一个小时 效果最好 : 也曾经试过每天练 但效果并不好 : ※ 引述《babytalk (窃钩者诛)》之铭言： : : 分享一下最近三个月练习的心得 : : 我从八月底开始每天练 : : 大致的课表是胸、背、腿、二头、三头、肩、腹＋下背各一天 : : 从开始到十月底增重了五公斤左右（73-78） : : 但是这个月初开始以来体重维持在78不变 : : 感觉到了个瓶颈 : : 於是开始加做有氧 : : 感觉body composition是有开始改变 : : 腹肌渐渐的浮现 : : 体重还是不变78 : : 但是前两周开始 : : 发现有轻微感冒及过敏症状 : : 包括拼命打喷嚏、流鼻水、眼睛红肿、喉咙痛 : : 但感觉又不是严重的感冒且一直好不了 : : 於是我开始怀疑是训练过度导致免疫力下降 : : 所以上了BB看了关於overtraining的文章 : : overtrained的确典型的会导致免疫力、性慾降低，还有偶而失眠、训练无力 : : 基本上因为我的训练组数多很操（重量不重以肌耐力为主） : : 所以我这段时期每部分的训练都还是可以导致2-3天的肌肉酸痛 : : 而似乎肌肉还是有成长、因为体脂肪下降且体重不变 : : 只是我举的最大重量比十月时下降了大约20-30％ : : 组数也无法维持像往常一样，也下降了30％左右 : : 以此我判断可能的确是训练过度 : : 所以一连休息了三天 : : 三天後感冒过敏的症状几乎完全消失 : : 回健身房可以举的最大重量大致又恢复了十月底的水准 : : 附带一提 : : 我看到BB上的避免overtraining的文章大多推荐一周重训3-5天 : : 然後在连续训练4-12周後建议大休一星期 : : 这给大家在排课表时参考一下 : : 然後我自己的心得是 : : 每天练是可以的 : : 只要够操每天练要练得肌肉酸痛也是绝对是没有问题 : : 但是要注意的是人体不是只有肌肉构成 : : 所以overtraining牵涉到的恐怕不只有肌肉是否有能力修补的问题 : : 可能在体力下降的状况下内分泌和免疫系统也会受影响 : : 请大家注意自己身体状况 : : 该休就要休不可不慎 : : 这是我过去两周被感冒症状所苦、训练又无力的惨痛经验分享 --

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