其实我不知道该怎下标题 这个问题有点复杂.. 简单来讲就是我做了大量的中低强度有氧运动 过了一个月之後，体重降低了五公斤 但是我发现我减少了许多肌肉，所以遇到了停滞期 很明显我在爬坡的时候感觉脚容易酸 下午2.3点的时候会感觉到很疲累，而且最近专心程度不够好 我想开始加入重量训练以及吃补充品来『一方面降低体脂肪与增加肌肉』 最好的情况可以去参加明年七八月的统一盃三项铁人 我目前还没有做任何的重量训练，在爬文过後，我发现这样是不对的== =' 以上是前言，以下是我的有氧过程提供参考，也希望有错的话请帮我更正 ------- 我是使用脚踏车来有氧运动，架在训练台上面，简单来讲感觉很像是飞轮那样 下面的心跳数是这个月的平均 早上5点 练习40分钟，休息十分钟，练习40分钟，休息十分钟，练习40分钟，洗澡後去学校 晚上8点 练习40分钟，休息十分钟，练习40分钟，休息十分钟，练习40分钟，休息十分钟 练习40分钟，洗澡拉筋睡觉 这是星期一与星期四的课表 下面是星期二与星期三、五的课表 早上6点 练习40分钟，休息十分钟，练习40分钟，洗澡後去学校 晚上10点 练习40分钟，休息十分钟，练习40分钟，洗澡後拉筋睡觉 这三天因为晚上有课，所以只能练这样 心跳平均都在131-145 六日的话，晚上增加2个40分钟，中间间隔了10分钟这样 心跳也是都维持在最大心跳的60-70% 我是23岁男性，体重目前65，算基础代谢是参考下面的网址 http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm 算出我需要的基础代谢，中量运动是1978大卡，所以我安排一天两千卡的热量 因为考虑到以後需要增加补充品到饮食里面，所以我列出我之前的饮食 希望可以做一些更正来帮助降低体脂肪跟增加肌肉量 早餐是 1罐宝健混合2公升水，并且在运动过程搭配喝 土司，水煮鲔鱼罐头，洋葱，胡萝卜，蛋一个 以上热量我吃到6百卡，我有秤子跟定量瓶，热量我算好的 分次吃掉，可能在休息的十分钟时吃掉几口 我在八点到10点之间会分次吃掉，用保鲜盒装着放冰箱 中餐是 x格五榖米混合白米 4样水煮蔬菜不限量 善x综合维他命 橄榄油约10g，直接喝 这边大概8百卡，这边分2次吃掉 晚餐跟午餐一样，但是米饭的份量比较少 算一算约6百卡，这边是2次吃掉，运动前一小时跟运动後马上吃 --------------- 我很详细的看过了肌肉沙滩的 不过还是不太懂如何在有氧跟重训之间加入补充品 我的脚还满强大的，相对於手来说，手还满软弱的= = 如果说我购买肌酸或者乳清蛋白之类，那麽要购买哪种比较适合我? 那如何在饮食中加入? 我该吃增重那方面的菜单还是减重那方面的菜单(的看不太懂) 他说增重的方面也是少量多餐，但是我在重训负荷那边看不太懂 我准备安排星期一跟星期四的晚上去练习重量训练 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 有氧 有氧 有氧 有氧 有氧 有氧 有氧 上课 上课 上课 上课 上课 上课 上课 重训 有氧 有氧 重训 有氧 休息 有氧 以上就是更改过的课表 重量训练方面我还没有看熟动作或者组数之间，想说等看熟了再去练习比较有效率 ----------- 再次说明我的困扰 我做了满多的中低程度有氧运动，但是我觉得我消耗掉脂肪也消耗掉了肌肉 我想购买营养补充品和加入重量训练来维持肌肉量与降低体脂肪 那麽请问该如何购买哪种营养品，如何使用於饮食中，重量训练如何做 谢谢各位，有哪边不清楚不详细，请来信跟我说，我再修改文章 -- 姐 送条围巾给我吧 男生自己去买很丢脸耶 --

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