※ 引述《catwalks》之铭言： : 最近觉得自己真的肥到该开始运动了 : 阅读完版上一些文章後有几个问题想请教 : 因为我很懒得出门 其实我也是属於懒得出门的人，最高纪录是整整四天做论文没有踏出家门半步 因为不喜欢浪费很多时间移动往返，我都选择在我住的地方附近跑步 我宿舍在一个山丘上，所以就变成绕山跑， 我邻居都会特地开车或搭捷运去湖边跑步，因为湖边地形平坦风景优美， 只是去到湖边要花个几十分钟，懒惰那几十分钟的结果就是要跑山， 每次跑上长陡坡的时候真的很想死 （各位版友，有时候懒得出门其实也没有那麽罪恶啦，何况当事人有想要开始运动了） : 希望重训跟有氧都可以在家里做 重训我也在家做，因为当地健身房不便宜，而且去健身房也要花时间 在家做重训的好处是方便，坏处是器材不全 但刚开始练重训的人，一时间也不需要用到什麽专业器材 所以这一点也是合理的 （像初学者我只买了哑铃和抗力球而已，已经够玩几个月了） : 有氧的部分我有买x-bike : 比较困扰的是重训的问题 : 我知道肌肉量较多的话 基础代谢会较高 : 而我目前的第一目标就是 : "增加整体的肌肉量", 提高基础代谢 -->重训 : 再来慢慢减少体脂肪 -->有氧 : (当然这两者是都会做的) : 线条部分我目前并不是很介意 : 只是想让自己整体小只一点 「变小只一点」，主要应该是说要消脂肪的意思，那就努力点有氧罗 而且女生不太可能因为在家自己重训而变大只的 （我猜你也是女生啦，而且可能是骨架子比较大的那种女生） : 真的很在意的大概就是下盘吧 : 因为在家练的话 没有什麽器材 : 我觉得很多动作对我来说也有些复杂 : 以前虽有稍微接触过健身器材 大概知道练肌肉的感觉 (但重量不会抓) : 版上版友分享的在家健身文我有爬过 但是文字叙述 ..看不懂 其实你可以看这个网站http://www.exrx.net/Lists/WtFemale.html 想练哪里点哪里，就会有说明了，还有真人示范，很棒的！ 有的动作只要徒手就可以做了，有的要用器材的，你也可以自己找替代品啊 例如用装水的宝特瓶代替哑铃 但其实台湾买哑铃不贵，真的想练的话，去买哑铃回来用，保证物有所值 （我在国外，一对三公斤哑铃就要七八百块钱，满失血的，但我觉得还是值得） : 所以大部分肌群不知道该怎麽用阳春的器材来练 : 想问的是 : 1.我可以只练几个部分的肌群吗?? : 例如 仰卧起坐啦(腹部) 关於仰卧起坐，最近的文章应该是版上的yangjimmy大贴的一篇影音示范， 个人觉得很实用，至少我肚子的酸痛度有增加了 （顺便感谢一下y大，虽然我不认识他） : 手臂(用宝特瓶) 我不晓得有没有错，但当我发现练胸和背的时候会顺便练到手时， 我就把练手的部份删掉了 练胸对女生也很实用，可以帮助集中并防下垂 尤其当你的目标单纯是手臂变瘦，视觉上不会肉肉的都没有线条 个人以为与其专门练手，不如拿这个时间去做有氧，练胸 （以及如果你想的话，练背） : 深蹲(我没有後背包 可以手拿重物吗?) 深蹲见下段 : 目前想到的只有这些 : 2.只练某部分的肌群 会减缓增加整体肌肉量的速度吗 : 3.关於重量的拿捏 : 像我现在 半蹲个几分钟 隔天腿也不会酸 : 这就是代表我应该增加负荷重量了吗? : 如果要达到 高强度 低次数 : 是否要使用到 做几下就很吃力的"那种重量"? 如果您之前没有运动习惯，现在半蹲个几分钟第二天也不会酸， 很有可能是您蹲的方法不对 我的方法是拿雨伞当空杠，然後请参考这个 http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html 因为是空杠没有重量，所以我站起来的时候不会让腿完全伸直 不等身体回复到最高点就继续蹲下去， 这样蹲个25x4，初期应该是会生不如死的 等到做这些也没感觉，再加重量 当然如果您天生筋骨清奇，肉质强健，那还是要上健身房才不会浪费了天赋 : 4.有什麽动作是平时想到就可以做一下的 : 不必使用特殊器材 : 以上 : 谢谢各位的指教。 起初我也是「想到就做一下」。 但後来发现这样表面上似乎能善用零碎时间，其实一点效率也没有 因为想到就做一下，没想到的时候，自然连半下也不会做了 而依照人的惰性，没想到的时候肯定比较多，所以後来我就改排时间表 把自己坐在书桌前精神最差的时段，安排为强迫运动时间 然後参照版上的文章建议，每天练一部分 (例如： 周一 休息，周二 练腿，周三 练背，周四 有氧，周五 练胸，六日 有氧) 再加个十五到二十分钟做仰卧起坐 这样每天运动时间平均约一个小时 对於维持常人等级的结实体格已经很够了 再说买个哑铃也不会花你多少钱的，想想你都买了那台xbike..... 个人经验分享，有误请轻鞭 -- Nothing except a single green light, minute and far away. http://blog.yam.com/cheddar --

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