※ 引述《Hiruto (飞)》之铭言： : ※ 引述《piggygordon (无名小弟)》之铭言： : 最近开完刀比较闲，来回应一些简单的问题。 : : 如题，我从上个月才开始接触健身房这东西， : : 想请问的是如果做完重训隔天手不会酸的话， : : 意思是不是可以加重量或是做的次数呢？ : 首先，你应该要先了解为什麽不会酸。 : 如果你已经读过，爬过不少文，应该知道不会酸 : 痛的主要原因应该是「刺激不够」，无法让组织被破坏 : 然後隔天出现轻微发炎的情况。 : 所以你要考虑的第一个因素应该是，我现在作的这些动 : 作，他的 次数 (RM) 、组数 (Sets)、组间休息是不是 : 哪里安排的不好，使我的训练效果不够强到破坏组织， : 进而达到隔天所谓你要求的 "酸痛"。 : 如果这几样都确定了，那麽再来检讨其他细节。 : 是动作作错了，还是心不在焉呢，还是有妹经过等因素。 : : 因为现在几乎天天跑健身房， : : 我现在是第一天做3轮，15下、12下、10下 : : 第二天就只做15下、12下， : : 之前有PO文问过，有前辈指教说一个部位一周不要练超过两天 : : 可是我做的份量满轻的，只有30kg，(都是一些练手臂跟胸部的机器) : : 还是说自己身体可以负荷就可以做得比较频繁？ : 不太懂这部分是指？你只练手臂跟胸大肌吗？ : 原则上，以健美的情况来说，每天练同一块的人实在是 : 少只又少，以我自己过去只有手臂尝试过每天都练的方 : 式，其他较大的肌群每天练的效果都不太好。 : 为什麽每天练同一块或者很多块一样的肌群不好， : 因为这代表你的刺激不够，所以你隔天去还有力气 : ，那块肌肉没有被破坏彻底，你还想训练那块肌群 : 。 : 再来每天练，你的身体很快就是适应你的训练模式 : 、方法等，就算你每天都换不同方式练，效果一样 : 会大打折扣。 : 再来是所谓的份量蛮轻的，几 KG 并不是一个标准， : 也许你应该要考虑的是 RM 的问题，所谓的 RM 是指 : 该 RM - : EX : 8 rm - 是指八这个重量你作了八下就完全没力了。 : 必须要透过组间的休息，才能恢复力气再举下一组。 : 所以重点不是放在你举几公斤，而是你用的是几 RM : ，很多人说自己做几 RM，可是其实你还有力气在多 : 举几下，那为什麽不考虑重量在加重一点呢？如此 : 效果不但比你还有剩余力气的那个重量好，也才是 : RM 真正的用意。 : 再者，我想您对重量训练的一些基本观念还不够清 : 楚，15 下究竟是要练肌耐力，还是肌力？你作几下 : 的用意是为了增加哪一方面呢？12 下以上偏肌耐力 : ，6~12 下我自己认为在窄一点 6~10 下才是以训练 : 肌肥大为主，所以看不太懂你现在作的 RM 的意义 : 在哪里。 : 最後则是自己身体可以负荷，就可以作的比较频繁？ : 这句话是有问题的，那为什麽不做到自己身体不能 : 负荷？我们知道要让肌肉成长就一定要破坏组织让 : 他再生，你负荷不够就根本没有办法达到这个基本 : 的要求，所以我们都强调尽量做到自己极限负荷， : 或者说是临界点的那个重量，这样你的训练才是效 : 率最好的。 : : 有点怕这样子做身体不会酸痛正不正常= = : : 会不会内脏有受伤但是不自觉之类的@@ : 内脏不可能这麽容易受伤，当然不可思议的例外就算了。 : 但作重训做到内脏受伤的实在是不多见，比较多的 : 是肌肉、肌腱、神经的受伤。 : : 大概做半个小时的重训之後会用跑步机慢跑半个小时 : : 另外还有想请问的是跑步机跟那种直立式的脚踏机， : : 两种应该都可以达到有氧的效果对吧？(不要速度太慢的前提下) : 两种都是有氧器材，都可以达到有氧的效果。 : : 但是为什麽我觉得用跑步机的时候累很多，而且消耗的热量是 : : 脚踏机的好几倍呢？ : 我自己减肥时期两个都用过，基本上我比较喜欢踏步机。 : 踏步机把 Level 向上调就可以跟跑步机一样累了， : 我调到 14 以上都是几乎喘不过气来变成无氧运动， : 我认为这两个机器在有氧效果上，踏步机并不输给跑 : 步机，至少我三个月瘦 10 kg 左右是几乎都靠踏步 : 机。 : : 废话好像有点多，感谢指教的人^^ : 以上，有错误请指证，也希望你加油 ~ 嗯因为我一开始做完的时候当下和隔天都会满酸的， 但是一样的做法跟重量，这几天因为隔天起来手没什麽感觉， 所以我想说是不是表示可以再进一步， 因为我目前只有做老师教过的器具还有几个 我看说明图看的懂要怎麽做动作的，大部分是以 手臂和胸大肌为主。 照您说的那我想应该是刺激不足的关系， 因为我运动完还会去图书馆看书或是上课， 所以我都会想说不要做到太累@@ 看来是太善待自己了呵呵 因为我每次拉完几乎都还有力气，只有到第三组的时候会 比较拉不动@@ 想请问如果练肌力的话就没办法增强肌耐力吗？ 我目前是比较想先练壮为主，但是也想增强耐力， 还是说不能同时进行呢？ 听H大您这样说我就放心了，这样看来我是对自己太好而不是有什麽问题。 踏步机这部分有点不懂耶，Level 14以上会变成无氧运动？ 所以说大概Level 8~12左右才会是有氧？因为我看说 重训完要做有氧运动才会让训练的效果更好 是不是说让心跳达到130下/min 就是有氧了？ 不知道为什麽我用踏步机都没什麽流汗，用跑步机每次都会 整块毛巾湿掉，非常谢谢您告诉我那麽多观念^^ --

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