※ 引述《kimclark (黑色十一号)》之铭言： : 标题: [问题] 新手的疑惑 : 时间: Sat Sep 20 22:03:08 2008 : : 我想请问，我想照那个表操课，每组以做20下计算，那我每天每个部位做几组比较好? : : 每次练到什麽程度才知道自己应该增加重量呢？ : : 怎样的重量才适合自己？我现在都以做的动的重量为准 : : : → Delicious0:不用做到20下啦,8-12下就够了,重量平时隔一两周就要试 09/21 00:44 : → Delicious0:着加上去,作不了几下没关系 09/21 00:45 : → Delicious0:适合的重量大概就是你作12下就没力作不下去的重量 09/21 00:47 : → Delicious0:大概过一两周身体会习惯,就不会酸那麽久,刚开始5-6组应 09/21 00:50 : → Delicious0:该就够了吧,随着自己进步情况和体力再调高组数 09/21 00:51 : 推 kodar7544:女生+四天前接触健身 20下的重量我觉得没有不妥阿 = =" 09/21 01:43 : → daycat:嗯...20~25的重量维持一个月以上比较安全...男女都差不多. 09/21 09:27 前面的推文里面已经有人提到，刚开始或重新接触重训需要一段解剖训练期 (Anatomical Adaptation, AA)，AA的目的在於增强肌肉、骨骼、肌腱、神经强度， 学习正确动作，建立神经—肌肉连结，储存动作捷径，不论男女， 刚接触的新手就算作一整年AA也属正常合理。 AA的强度在40～60% 1RM，20～30 reps/set，4～5次训练增加5% 1RM， 40%的强度太高，也可以从30%开始，重点在1RM之计算，大部分的健身书末附录都有附， 甚至某些健身房会在墙上贴最大重量换算表，让使用者查阅，此外，就我所知， paper上还有另外两种算法： 以4～10次间「正确」且「使力竭」的动作为基础， 1.1RM = w/(1.0278-0.0278*reps) 2.1RM = w/factor reps 4 5 6 7 8 9 10 factor .90 .875 .85 .825 .8 .775 .75 --

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