小弟大概两年前开始有伏地挺身的习惯，那时候纯粹是想要练体力，所以买了伏地挺身 的握把，做伏地挺身持续了一阵子(大概三个月左右)，後来因为一些原因，停了快半年， 不过有练伏地挺身的那阵子，体力确实很好多！ 先大概说一下小弟的身材状况，小弟身高175，体重61，目前22岁，先天瘦子，食量很大 ，但是就是吃不胖...这边先附上这周才照的照片(有做比较"标准"一点的重训，做了大概 三周，重训内容後面会提到，而这三周之前，重训都不定时，数量也没有固定...有练到， 但是效果差，先看图片：全身→http://0rz.tw/184dH 近照→http://0rz.tw/444gb ) 自己非常喜欢打球(篮球)，平常有大量运动的习惯。大概去年底吧！因为场合关系，必 须穿到西装，那天在穿的时候，朋友看到我脱衣服，竟然开完笑的说，「年纪轻轻，小腹 就出来了...」，我当然是全力反驳(哈哈...)，不过既然有人这样说，自己当然要有警觉 ，後来自己照镜子看了快一星期，终於开始觉得，「靠腰，肚子那边肌肉放松，好像真的 有那麽点凸出来」，不过小腹出点力，那点小肥肉又消失了... 最近因为自身周遭一些事情的发生，让小弟对自己的身体训练还有健康养身，开始非常 的注意，大量收取相关讯息，也因此下定决心，在饮食上要克制(少量多餐、避免垃圾食 物、远离油炸物、吃东西细嚼慢咽、吃完饭30分钟内尽量不坐着，若是坐着也要挺腰缩小 腹...等等)，外在的训练就是开始接触健身房的重训器材！ 刚开始重训，其实什麽都不懂，朋友怎麽做我就跟着做(错了我也不知道)，後来一次 机会，让我在外面健身房遇到一个专业的健身人士，因为他，纠正了我很多观念，也让我 开始碰触之前没用过的器材(没用过是因为不知道怎麽用，怕乱做会受伤或没效果)... 最近三周吧！才"真正"开始我的重训生涯...(之前以为器材有用过就好，殊不知那样只 是纯粹耗体力) 略述我的重训过程：(尽量详细，希望版友前辈看到哪个步骤错误，予以指教，感激) 1. 重训开始前完整的暖身。 2. 通常都是先从仰卧起坐开始，一组30下。 3. 接着使用史密斯器材(因该是这样叫吧?我也不确定)，有使用两种： a. 一种是类似坐着的伏地挺身(胸部与推把对齐) b. 另一是往上举训练肩膀的肌肉(肩膀与推把对齐) 外加 c. 一个下拉的机器，就是眼睛看上前方，坐着挺腰身体略向後，然後两臂往胸部 拉拉杠的机器 我通常都是， a从20(杠片上写20...因该就是指20公斤吧?是吗?)开始，做10下 然後换b从10开始，也是10下， 接着c从20开始，10下， 然後回到a增加5(也就是25)，做8下；b加5，8下；c加5，8下... 再来又回到a加5(30)，6下....以上类推，不过增加两次重量後大概就是我目前的极限了 所以回到a降5(回到25)，但是次数不减反而增加4下，也就是10下，其他类推 最後回到初始重量，次数14下...其他类推 也就是说，我最从最轻松的负重开始，每加一次重量，次数减少两次， 到我的极限(肌肉很ㄍㄧㄣ[注音文请见谅]，小酸痛时)，开始降重量，降重量次数反而变 成增加四次..... 4. 以上做完是我的第一轮...做完通常我会去喝点水，吃个巧克力补充热量 5. 回来第二轮，从2开始再一次...不过有时候3我会换成去躺着举重，还有夹胸以及 练三头肌(就是手臂夹紧身体略向後，然後手握杠片，缓动下臂...) 当然，做这三种也是按照3的方法去执行(增重，减次数；减重，增次数) 这方法就是那位健身朋友教我的，我记得他说这叫什麽金字塔练法...不确定... (烦请前辈指导，有错误不吝指教!!谢谢!!) 6. 通常两轮做完，我也差不多累了(这些做完大概1个半小时)，结束我会大概暖身收操 拉拉筋... 另外，开始前跟结束後，我都会吃一颗茶叶蛋，结束後还会另外再喝统一的低糖高纤豆浆 ，因为那位朋友说，像我这种瘦的，要想肌肉练大，训练前後一定要补充能量，不然只会 练的结实(大家看图如何认为呢?)，不像有脂肪的人，练法不一样... ↑对不起，我这边没有自夸的意思，单纯只是"描述"...你不认为当然ok...(其实我 也认为我还是个瘦竹竿...)但是也没必要嘘我酸我吧！ = =|| 另外後面那句，是引述那位 朋有说的，我自己则是没明确的正确概念... 然後，我都是大概都是休息40多个小时左右才再做... 大概就是这样了！ 小弟主要想练的目标是 1.把胸肌(尤其上胸练大练厚)，练出有小沟是最棒的了！ 2.然後腹肌结实看的到初浅的王字就够了，主要是希望把小腹箝制住... 3.胸肌跟腹肌的成长，让它们之间的排骨看起来不那麽明显...(我只要挺胸，排骨就出现 了) 不知道我上面说的这些练法与其余的习惯，对於我达成目标是否是正向，按部就班等待几 个月就能明显达成的呢？是否还有那些我该练该做的还可以增加去做？还有上面有没有什 麽错误观念或做法要更正，麻烦板上高手们指导了！ (唉呀真的很抱歉，给各位看了这麽多字...辛苦大家了！请多多用力指教!!) --- 某：加油，好吗？ 我：当然，我一定会继续加油！ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 203.67.107.215 ※ 编辑: MA19isSUCK 来自: 203.67.107.44 (06/05 19:17)