※ 引述《Qubit (库比)》之铭言： 恕删 : 我说说我的需求... : 增加体重、肩膀变宽、胸肌变大(要有沟沟)、 : 上手臂下手臂变粗、心肺、脚几乎快能劈腿(我的筋超硬) : 我的计画是每天早上喝优酪乳、果汁(我对水果子有恐惧症) : 晚上再吃宵夜和融化掉的小美冰淇淋(因为听说热量很高) : 平常正餐则是多摄取蛋白质如肉类蛋类 会来这个版问代表你想练出肌肉 而不是吃出肥肉 所以冰淇淋可以免了...我想那并不是什麽好的食物 想增加热量应从正餐取得(多吃点碳水化合物) 肉类分面则选议以鸡肉为主　当然牛肉鱼肉也是很好的选择 猪肉则不建议 : 然後一周重训两次 + 跑三千公尺一次 : 重训内容(器材名称我都不知道唷 所以我说说那个器材很像在做什麽动作) : 举哑铃、平举哑铃、伏地挺身、仰卧起坐、单杠、蝴蝶机(我超爱这玩意)、静态拉筋 : 现在问题来了 不知道我的计画是否符合我的需求呢 : 以及我该做多重呢 以及作多少下呢 是否隔天有酸痛就可以了呢 虽然是10分钟前第一次到此版 但我也有先翻过了置底文... so...老话一句 健美就是要全身都练 别只想练那几个「好看」的部位 最重要的腿部却完全不练 一周重训两次 进步其实有限 可以再增加 该做多重、几下 是依你个人的目标来决定 肌肉要变大就是次数少 重量高 一般来说 大肌群10~12下 小肌群8~10下 为一参考数据 重量方面 以10~12下为例 就是拿一个你举到第10~12下就没有力气再举的重量 那就是你要的重量 每一组都可能不同 也许有人会建议你测最大肌力 再用百分之几的算法去找适合的重量 但个人觉得 那对初学者并不适合 先不论受伤的可能 初学者对肌肉出力的控制还不熟 可能练个卧推是三头肌出力比胸肌多 最大肌力测出来的数据似乎也就没有参考价值了 : 最後小问 : 要训练胸部有沟 : 是不是伏地挺身两手掌并拢就可以了 : 看哪一本书说 两手并拢是训练内胸肌 : 手掌越外面是练胸部外越接近腋下的胸肌 练沟的问题...其实众说纷云 有一派是说只要是练胸部 一定内侧外侧都会练到 不用去担心只练到外侧 另一派是觉得会依动作、伸展程度...等 给予内外侧不同程度的刺激 在此不作结论 只能说初学者好好练就对了 先不用管这麽多 所以针对你的问题 我就不讨论内胸外胸了 但可以肯定的 要有沟绝对不是「伏地挺身两手掌并拢就可以了」 一般来说 双手并拢 会练到三头肌比较多 反之胸肌比较多 以上浅见 可以参考看看~ --

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