大家好～ 我是最近才开始重训之路 虽然一直有在板上看文章 不过之前在家里没什麽设备可用 就只有做仰卧起坐伏地挺身和举举哑铃 直到最近才开始到学校的健身房去开始练 我主要想练的是上半身的肌肉 ======================================== 现在练的菜单如下 （开始之前都有伸展5分钟和小重量20下一组暖身，重量都是大约10～15下就不行的重量) 礼拜一：划船机(有两种握法)各2～3组 滑轮下拉(宽握和窄握)各2～3组 二头30磅2~3组 仰卧起坐20下3～4组(学校用一种不知道怎麽形容的椅子做起来特别累T__T) 罗马椅10下3~4组(下背肌肉好像很弱，很快就酸了，休息恢复也比较快) 转腰机或罗马椅侧着用12下2~3组 脚踏车20分钟 礼拜二：游泳40分钟~60分钟约游1000~1200m 礼拜三：飞鸟(?)2~3组 三角中束2~3组 前三角2~3组(好像不管练上半身的哪个部位都会用到，特别容易累) 蝴蝶机3~4组 二头30磅2~3组 仰卧起坐20下3~4组 罗马椅10下3~4组 转腰机(?)12下2~3组 or 罗马椅侧着用12下2~3组 脚踏车20分钟 礼拜五：哪个部位比较不酸就练那个部位 仰卧起坐转腰机罗马椅同上 脚踏车20分钟 ========================================= 我有刻意把胸、前三角这两个地方和背部训练分开， 因为我第一次去练的时候几乎全部器材都练了一次，发现这样子练的结果变成不管做什麽 动作都卡在三角酸到完全拉不动，而背部和胸部却还没什麽感觉，不知道这样的菜单有 哪里需要改变一下?组数会写2～3是因为有时候感觉还没回复过来所以做不了那麽多 每组的次数和重量也是会视当时的情况调整，可能是减轻一点重量做到10下或者固定重量 做8下这样，而且我在做背部动作的时候好像不太能感觉到背的出力，看板上的文章多半写 说要把意识集中在训练部份，但是感觉有点抽象Q_Q，不知道有没有很容易感受到出力的方 法??至於饮食的方面我没有特别去做调整，不过还是有尽量注意摄取蛋白质和少油多青菜 文章有点冗长 主要的问题整理起来如下: 1.菜单是否需要调整or修改?? 2.背部的动作难以感受到出力的感觉 (整理完感觉废话好多XD，第一次在肌肉海滩发文问问题，请大家多指教&包涵，谢谢!!) --

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