想想乾脆和大家分享依下心得好了，之前都一直潜水，有时候想说几句话， 但又怕大家觉得这家伙不知道在屌什麽，今天懒的想那麽多了。毕竟，练健力 南北的环境真的差很多，北部真的少有这种人，但如果大家有认识的麻烦帮小弟 引荐一下，大家团结起来，可以成立一个团队，互相切磋，鼓励加油。甚至可以 搞个自己的场地，感觉会很棒。在这边波个文章，算是给入门者一点指引吧。 想当初我也是跌跌撞撞的。 主要力量的练法，简单讲就是要做重，至於是要怎麽做才可以增加自己的最大肌力? 我解释一下，增加力量有两种途径，第一个是增加肌肉量。第二是在有限的肌肉量 里面增加力量。第一个我就不解释了，版上大多都是练健美的人，这方面我比各位都弱 。至於如何在有限的肌肉量里增加力量，原理就是不外乎训练motor unit的唤起数量， 以及motor unit的运动同步化，还有就是atp在肌肉里的含量，或是pc的含量，以及其 他等等因素。(这边懒的再去翻资料了，有人知道的可以补充一下。)回归到训练法， 力量的练法就是训练你的神经系统，你做重，耗损最多的是你在唤起你的肌肉时，神经 系统传导所需要的物质。(如果有人知道需要什麽物质也可以补充一下，我不是本科系的 ，没有研究的很彻底，只有大概看看生理学，还有Zatsiorsky教授的书而已) 只是我猜平常饮食应该要均衡，蔬菜水果要尽量吃，维生素，矿物质不能少。再来就是 训练这天，饮食摄取的热量要够，至於怎样叫做够，我是懒的去算那些基本代谢， 试个几次你就大概知道了，如果今天来没有力气，你就要检讨一下是不是吃太少，或是 太累，前天打牌打太晚，或是怎麽的原因影响到了。通常不外乎吃太少，或是精神方面 的问题。当然也不能吃太多，就会变胖。自己调整一下就大概知道了。 虎烂了一堆，都没讲到重点，我现在开始说如何练。主要说练法，至於基本动作， 蹲举，硬举，还有卧推，就不讲了。练习法有几种，主要分为maximum effort，dynamic effort，还有repetition effort。力量主要是用maximum effort还有dynamic effort。 我解释一下maximum effort是什？maximum effort是做不超过六下直到你，做到1RM为止。 怎麽做你可以参考我的前篇硬举分享大概就知道了，至於休息时间大概是二到五分钟。 我通常都是休息到五分钟左右。网路上也有一堆文章，可以google一下。Dynamic method 大概是做三下左右，每一下尽全力，做到最快，休息大概一分钟，用50% percent of 1RM 的重量，做十组。结合这两种就叫做conjugate method(至於为何要做dynamic method， 我大概说一下，因为身体不是在最大负荷的是使不出全力的，如果空身能使力的力量强 造就的就是很强的爆发力，变的速度很快。所以反过来说在增加速度的同时，负荷不变， 相对的，也增加了力量，F=ma。这个方法是训练爆发力也就是空身的力量，再来就是训练 神经系统，让神经在没有重负荷的时候也可以被active)。 以蹲举而言，一个礼拜做一天maximum method，另一天是dynamic method。通常间 隔三天左右。蹲举Maximum做完可以挑一些动作做一些辅助，次数为8RM以上目的是强化 辅助肌群。与，增加肌肉量。休息不超过2 minutes。至於dynamic day，可以选辅助动 作做重，大概3~6rm，辅助动作休息时间可以久点。大概二到五分钟。我使用的是 Westside barbell training system。大家可以google一下，Westside有很多文章喔。 大概就是这样子，打的很匆促，又没有引经据典，句子不顺，大家包容一下。 有问题再问。至於比我强的高手，就看看笑笑，我只是爱现分享一下心得罢了。 PS:补充一下，maximum effort连续练三个礼拜要休息一个礼拜，以免神经系统疲惫。 会影响效果。我通常休息的那次就是做repetition method。像硬举做个三组，180，拉个 10~12下这样。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 122.120.11.13 ※ 编辑: mimi0213 来自: 122.120.11.13 (05/17 22:02)