大家好，第一次在这里发文 不过已经看文章看了一阵子了 我开始练健身一个月左右 在这段过程中不断上网找资讯、健身房里问人 终於在一星期前把自己的菜单确定下来 不过我毕竟还是新手，不确定有没有什麽不妥当的地方 希望有高手可以帮我看看，给点建议。 我是属於瘦的体型，184cm 然後体重在66~68之间徘徊 这一个多月练下来虽觉肌肉有变大，但体动却是没什麽改变 = = 在现阶段，我把重点放在手臂、胸、背、三角这些部位 尤其想优先把手臂练粗 我是每周练三次： ●星期二：主要练二头、三头，辅练腰、小腿 二头：坐姿杠铃，就是会把腋下卡住只能用二头施力那种 热身後，用max只能做12下的重量做5组，间隔1~3分钟左右 (越後面没力就休息越久 @@ ) 接下来，max + 左右各2.5kg，再硬做3组，每组4~8下吧 这样之後就结束 三头：目前是用machine在练，就是坐着把手往下压直那种 一样热身後，用max12下的重量做5组 然後max + 左右各2.5kg硬做三组，次数同上 腰、小腿：二头做完要做三头前，让手臂稍微休息 就max12下的重量各做5组 ●星期四：主要练胸、背、辅练腰、大腿 胸：我目前提不起勇气去跟大只佬们抢杠铃用 = = 新庄体育场晚上都很多人在用，所以是先练machine 1、坐姿胸前平推，练法一样max12的重量做5组，间隔1~3分钟 然後max + 1格，再硬做3组，顶多撑5下吧 2、坐姿飞鸟，数量同上 背：坐姿划船、单杠下拉(颈前)，这两个交替做 max12下的重量，各做3组，然後各加1格，再各硬做1组 ●星期六：重覆星期二的菜单 当然我爬文知道过一阵子要换器材练 预计两个月换一次吧，过不久要提起勇气去推杠铃 = = 另外在吃的方面，我通常是泡一大杯高蛋白牛奶 在健身做完第一种器材後开始喝，一方面补充水份 然後健完身固定会吃一客牛排 (120元的那种) 晚上睡前再吃一份鸡胸肉+面 or 真的没时间煮就再泡一大杯高蛋白 以上，我知道我还是新手，若有错误的练法吃法请鞭小力一点 ^^ 希望高手能给我些意见，谢谢。 --

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