※ 引述《fco (五选一 )》之铭言： : 各位前辈好 : 我今年1月开始每周进中正或者士林运动中心的健身房1~4次 : 我的健身知识是看书来的 但是仍有些状况不解 请大家帮忙一下 : 我的状况: : 1.身体状况：Male, age:31,165cm/65kg 体脂肪比14~17 : 连两年跑完太鲁阁半程马拉松 其他主要时间练武术运动、爬山 : 2.重训目的：(a)全方面补强身体大肌群肌肉的力量与肌耐力(b)体重维持 体指下降 : 3.目前做法：热身五分钟==>重训半小时到一小时==>跑步半小时==>拉筋十分钟 : 几乎每次的重训顺序: : 背 =>跪在板凳上拉雅铃 每之手50磅 45磅 40磅 各三组 每组八下到十下 : pat pull(大概吧 坐在椅子下拉的) 130磅~90磅 各三组 每组八到十下 : 三角肌 =>前 後 每支手15~50磅 各三组 每组八到十下 : 胸 =>卧推 40Kg 35kg 30kg 各三组 每组八到十下 : spiderman push up 做到累(约30下) : dive.. push up做到累(约30下) : 腹部 =>仰卧起坐做到累(约150下) : 大腿==> 腿往前(股四头)100磅 往後80磅 各三组 做到累(约20下) : 其他的如小腿 二头三头暂不打算练 : 我的问题： : 1.身体各部分有强有弱 是要先练弱还是强? 有何差异? : 各部分的肌群 怎样算是均衡发展? 以能做的磅数为依据? 还是以肌肉形状? : 2.通常书上说：某个动作 在适当的重量下做到酸 : 但我的问题是 可能重量会举不起来 但是不大会酸 : 那我这是要做到怎样停止呢 : 3.一般建议练一休一或二 : 但是 我因为工作的关系 而晚上要练其他运动的关系 : 没有办法这麽规律 : 有时练一休六 有时练四休零 而且每次两小时希望都要重训与有氧兼顾 : 这除了对肌肉长大的效率有差之外 有其他的不良影响吗? : 4.先胸先背等顺序不同的影响为何? : 以上一些问题 请教各位前辈 : 先谢过各位 你的练法比较偏向肌肥大的练法 (如果8~10是你的RM的话) 跟你重训想要的目的不同喔 想练肌力(爆发力)的话 RM控制在五下以内 休息时间可以久一点 想练肌耐力的话 RM提高到15以上 休息时间应该是不要太长就好 想练肌肥大 RM 4~12下视练法而定 休息时间短 (刺激较大) 再来是你的问题方面 <一>训练优先顺序 1.先练比较差或需要加强的部位 2.先练大肌肉 再练小肌肉 3.当1跟2冲突时 把两个部位分开到不同日子练 怎麽样算是均衡发展 脱光光照镜子 用肉眼看最准 (跟做的重量还有形状都无关) <二> 某个重量举不起来 肌肉没收缩到也不算有练到 那就不是适当重量了 试着把重量减轻 把动作放慢做标准 <三> 重训跟有氧能不能并存? 这你可以去爬文 我没办法给你很明确的答案 当然对肌肉长大的效率有差 练一休六 想要肌肉长大 可能要练很久效果才会出来 练四休零 肌肉都不用休息的吗 要让他修复才会变大 重训半小时到一小时 照你上面菜单随便加一加都有50组 你做的完吗? 还是你说的各三组其实只是"总共三组" 这样的话就变成刺激太少了 <四> 先胸先背应该是没什麽差 出力的肌群不同 参考<一> 都是大的肌肉部位 所以你觉得你胸背那个比较弱 就先练那个 --

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