作者esteffi (esteffi)
看板MuscleBeach
标题[请益] 新的课表
时间Sun Apr 13 22:40:41 2008
之前我本来是排这样的课表：
星期一：
热身：登阶机10分钟（强度5，大约爬40层楼，心跳大概130左右）
(1)腹部机器60磅，三组（就是坐姿然後腰往下90度弯的那种机器）
(2)扭腰的机器：左右各三组，15磅
(3)二头的机器：三组，10磅（从下往上拉的那种）
(4)坐姿划船机：三组，20磅
(5)哑铃左右手各举一个，从侧身往上举到双臂与肩成一直线的动作：
二组，左右各7.5磅
(6)仰卧体坐：三组，一组10下
慢跑：6公里，6.0~7.0KM/HR （约52~55分内跑完）
星期二：
热身：登阶机10分钟（强度5，大约爬40层楼，心跳大概130左右）
(1)腹部机器60磅，三组（就是坐姿然後腰往下90度弯的那种机器）
(2)扭腰的机器：左右各三组，15磅
(3)大腿内侧往内夹的机器：三组，15磅
(4)大腿外侧往外开的机器：三组，15磅
(5)阔胸机器：三组，10磅 （就是坐姿，然双臂往内挤往外开的那台）
(6)三头的机器：三组，10磅（从上往下拉的那种）
这样练了将近10天之後，因为我发现我的腹部练得不够，那台腹部机器的效果不是很好，
还是要靠仰卧体坐才是王道，我选择是的那台可以躺着＋藉助手臂力量的仰卧机
方式是：一组15下，中间休息30sec.~60sec.，然後做满一百下为止，每天做。
另外我又发现了一台很好玩的机器，
就是铁片越重越轻松、手先拉住上面的杆子、靠整个人往下掉的重量可以练到二头跟胸
这台我觉得满好玩的，而且有伸展的作用，目前的使用方式是：
40磅，一组15下，做三组。
课表还是一、三、五同；二、四、六同，遇到可以上BODY COMBAT，则取代慢跑
然後我发现加了重训後，慢跑还是减量比较好，不然每天都好累喔
减成4公里
所以课表就变成下面这样，不晓得有没有需要注意的地方，
拜托各位大大帮忙看一下：
星期一：
热身：登阶机10分钟（强度5，大约爬40层楼，心跳大概130左右）
(1)腹部机器70磅，三组（就是坐姿然後腰往下90度弯的那种机器）
(2)扭腰的机器：左右各三组，20磅
(3)二头的机器：三组，10磅（从下往上拉的那种）
(4)坐姿划船机：三组，20磅
(5)身体往下掉可以练二头＋胸的机器：三组，40磅
(6)仰卧体坐：一组15下，做足100下为止
慢跑：4公里，6.0~7.0KM/HR （约35分内跑完）
星期二：
热身：登阶机10分钟（强度5，大约爬40层楼，心跳大概130左右）
(1)腹部机器70磅，三组（就是坐姿然後腰往下90度弯的那种机器）
(2)扭腰的机器：左右各三组，20磅
(3)大腿内侧往内夹的机器：三组，15磅
(4)大腿外侧往外开的机器：三组，15磅
(5)阔胸机器：三组，10磅 （就是坐姿，然双臂往内挤往外开的那台）
(6)三头的机器：三组，10磅（从上往下拉的那种）
(7)仰卧体坐：一组15下，做足100下为止
慢跑：4公里，6.0~7.0KM/HR （约35分内跑完）
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◆ From: 211.74.48.157
※ 编辑: esteffi 来自: 211.74.48.157 (04/13 22:42)
1F：推 lonelyheaven:练腹动作放慢一点 你说的那台很好玩的机器，我猜是 04/13 22:45
2F：→ lonelyheaven:单双杠辅助机，应该不是你想像的那样使用 04/13 22:47
3F：推 polor:恩 应该是不能用身体的力量吧 04/13 22:48
4F：→ esteffi:我刚刚看到一个影片，是跪着拉的，所以一定要跪着才行吗？ 04/13 22:52
6F：推 polor:XD 机器跟我想的不同...抱歉 04/13 22:59
7F：→ esteffi:喔喔，不好意思^^aa 04/13 23:00
8F：→ p23j8a4b9z:你讲的那台就是单杠啦 练到的是背不是胸 04/13 23:08
9F：推 kodar7544:那台机器可以练两种 二头跟背 或者 三头跟下胸 04/14 00:33
10F：→ esteffi:我觉得我应该要多练背，因为划船机的效果好像有点弱，曾经 04/14 12:50
11F：→ esteffi:放到20磅，但划不太动，放10~15磅则没什麽效果 04/14 12:50
12F：→ esteffi:单杆练背好像是双手抓住旁边的手把，然後身体往上撑起来 04/14 12:51