前几周有一些讨论很有意思 是关於鸡胸肉和乳清等种种蛋白质的比较 於是我自己做了点功课 加上一些在这个板上看到的基本观念 调配成我现在的蛋白质摄取模式 与大家分享 请有心交流的同好多多指教 我自己的蛋白质摄取考量，以下列五因素来分析： 单位价格、单位蛋白质与脂肪含量比、准备方便性、BV值、体内停留时间长短 蛋白质若以全蛋形式摄取 鸡蛋台北市传统市场一斤35元，上次一口气买了53颗225元，一颗约四元 若要摄取30克蛋白质约需4颗全蛋（一颗蛋蛋白质含量以8克计算） 但全蛋含蛋白质与脂肪比例将近一比一 所以一餐30克蛋白质，若以全蛋形式摄入则 约需16元，含30克蛋白质及25克脂肪 优点：方便准备（要吃时再剥壳即可）、BV值高（100）、体内停留时间长 缺点：单位脂肪含量过高、价格中高 若以鸡胸肉形式摄入 台北市的传统市场剥皮鸡胸肉一斤60-65元（一斤＝16两） 三两鸡胸肉含24克蛋白质及1.5克脂肪 故若以鸡胸肉形式摄取 则一餐30克蛋白质约需12元，约含30克蛋白质及2克脂肪 优点：单位价格最低、单位脂肪含量低、体内停留时间长 缺点：不易准备携带、BV值低（79） 如以酪蛋白形式摄取： Optimum的酪蛋白每桶四磅42.99美元(bodybuiding.com)，约1350 元，邮费另计 每serving 含24克蛋白质及一克脂肪，一桶含58 servings 算出每serving 约25元，含约24克蛋白质，1克脂肪 优点：最方便准备携带、每单位脂肪含量低、体内停留时间长 缺点：价格最高、BV值最低（77） 如以乳清蛋白形式摄取： Optimum的乳清蛋白每包10磅79.99美元，约2500台币，邮费另计 每serving含24克蛋白质及一克脂肪，一包含160 servings 算出每serving约17元,约含24克蛋白质及一克脂肪 优点：最方便准备携带、每单位脂肪含量低、BV值高（104） 缺点：价格中高、在体内停留时间短（训练完除外） 我个人的作法是： 考量到营养均衡，我将鸡蛋、鸡胸肉、酪蛋白、乳清蛋白、豆腐及豆浆五类混用 我体重73公斤，为安全起见每天以每公斤两克蛋白质计算，每天仅摄取140克 通常我蛋白质摄取形式的分布为 豆腐60克（第二、四餐各两碗豆腐，约30克）、鸡蛋15克（第三餐两颗）、 鸡胸45克（第五餐15克、睡前30克） 乳清蛋白20克（起床第一餐前及训练完各喝10克，即一次的量比半匙稍少） 非不得已（有时外宿）才以酪蛋白取代睡前的鸡胸肉 因为住在宿舍仅有冰箱、插电火锅及微波炉可用，且本人习性懒惰不想洗锅子 所以一周要用的鸡胸肉和鸡蛋都在周末集中一次烹煮 白煮蛋煮好冷藏，鸡胸肉煮好一周份，前三天份冷藏、後面四天份先冷冻 要吃的时加青葱、洋葱、小黄瓜、红萝卜、苹果、凤梨的切丁（有水分的蔬果） 或洒点黑胡椒就行了 买鸡胸和鸡蛋时还会去市场顺便买豆浆（清浆），一包20元约1500嘻嘻 这样平均算起来一天的蛋白质总共80元左右便可解决，淀粉蔬菜类另计 这是我个人对蛋白质的摄取在种种考量下做出的计算和个人调配 欢迎同好一起讨论指教 当然因为每个人生活形态与习惯不同，可以自己选择对自己最有利的形式准备饮食 重点是你自己应该要知道自己吃下了什麽，营养内容大概是什麽 这样在机动性调配计算的时候某营养的摄取量才不会超出太多或太少 我想此文比较有价值的大概是前半的蛋白质来源特性比较，大家多少参考交流一下 另外生鲜鱼类准备太麻烦，罐头鱼类的价格似乎比鸡胸来得高故不考虑 红肉（猪牛）则也比较贵，且脂肪含量较多所以我也没有列入考虑 因为一般来说我们的饮食中脂肪含量就已经不少了 如果有人知道超便宜的水煮鱼罐头请分享一下吧 谢谢指教 --

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