作者Russ (Russdiyan)
看板MuscleBeach
标题Re: [转录][分享] 运动减肥到底有没有效果？
时间Fri Jun 29 02:24:13 2007
※ 引述《PKboy (仆街男孩)》之铭言：
: 大家只要一听到减肥
: 莫不想到少吃多运动，尤其是多运动
: 但是我很好奇
: 是否运动有效？
除非是背二十公斤爬山六天 一天走八小时那种超高有氧运动
否则运动直接消耗的热量不多 我认为有氧运动对於减肥目的主要是提升新陈代谢
而重训则是改变体态和增加肌肉量 而肌肉量增加会提升一天所需的基本代谢热量
这两种运动刚好弥补了因为节食而导致的代谢率下降和肌肉流失 真正减到脂肪
几年前我靠着重训+节食+有氧花一年半瘦了45kg 自己觉得瘦的很健康轻松 也没复胖
我相信有这样经历的人 对那些号称不用运动节食就能减肥的药物都不会太有好感吧
anyway ... 整理一下我的观念 板上高手神人众多 不敢班门弄斧 就算是抛砖引玉吧
试着分析一下各种组合状况 :
只节食 : 刚开始体重下降的非常快 但主要是减去身体的水分
但同时较能消耗能量的肌肉大量流失 且基本代谢严重下降
因此身体是朝着"只需要更少热量就能生存"的模式而改变
慢慢的就会进入减肥停滞的状态 变的越来越难减 气色变差 会掉发
即使变瘦身形还是不好看 且一旦恢复食量 体重马上暴增(溜溜球现象)
只有氧 : 体重会下降 但不控制饮食的话速度慢 但至少很健康
不太能练大肌肉但也不会因为营养摄取不足而代谢掉肌肉
可以拉长肌肉线条 而且因为维持高新陈代谢 因此会比较有精神
但不保证穿衣服会好看 单薄的照样单薄 每天游泳也可能挺着大肚子
只重训 : 肌肉会大 不注意体脂肪的话很容易变成虎背熊腰的大支佬
穿衣服时会很挺没错 但是脱掉衣服之後是否还这麽好看却很难说
因为肌肉线条要漂亮主要还是体脂率要低
节食+有氧 : 体重下降快 基本代谢率因为有氧运动维持在一般水准 不易遇到瓶颈
但肌肉流失的问题严重 尤其在较高强度长时间的有氧运动时
肌肉反而会加速代谢 .. 体脂率下降的程度不及体重下降的程度
重训+节食 : 节食会使代谢速率会变慢 同时会因为热量摄取不足而代谢肌肉
重训最多只能保持肌肉不流失 练的心酸且难以维持 没多久就会没力了
重训+有氧 : 长时间维持高代谢 但因重训使比重大的肌肉量增加 体重有时反会增加
体脂率降且身材会变好 即使体脂肪仍高 也会看起来偏壮硕而不是臃肿
除非饮食失控 不然 过胖的人还是会因此慢慢的变瘦
三者都做 : 严格节食还是会消耗肌肉 所以重训只是做到尽量不让肌肉被消耗
除非有精密正确的饮食控制 否则很难在节食的同时还增加肌肉
有氧运动可以拉回因节食而下降的代谢率 同时消耗热量
重训後肿胀的肌肉会持续消耗热量好几小时 .. 减肥效率很高
我的运动 :
1.健身房 : 一周五天
10 minuts 暖身
40 minuts 有氧 : 中强度有氧 即运动时心跳值可达心跳最大值的 65 ~ 80％
最大心跳值的定义大概是 220 减去年龄值
我一般是跑 9 km/hr 的速度 跑热了就将速度提高到 12km/hr
跑到觉得有点喘後再将速度调回 9km/hr 如此交替
跑步一阵子後会将有氧的类型换成飞轮或游泳
50 minuts 重训 : 2dayon-1dayoff 的课表 随後附注
2.其他活动 :
一个月大概会去爬山一次 一次大概爬 3-5 天
食量控制 : 减肥时期一天约 1800 大卡 重训完喝无糖豆浆或低脂牛奶+蛋白
一天喝 3000cc 以上的水 周六日与非减肥时期都不忌口
但不吃油炸与含糖饮料 我虽然运动持续 但并不是一直都在节食状态
我是那种喜欢自己有点脂肪的异类 相信有心人可以瘦的比我快很多 ....
附注: 重训表
========= Day 1 ======================================================
Pec > Machine bench press (All chest)
> Pec-Deck machine fly (Innger chest)
> Parallel-bar dips (Lower chest)
> Incline press (Upper & Deltoid)
Abs > Bent-knees sits-up (Upper abs)
> Leg raise (Lower abs)
Forearm > Wrist curls (Flexor carpi)
========= Day 2 ======================================================
Lats > Pull down behind neck (Upper back)
> Straight-arms pull down (Serratus)
> Goold morning excise (Lower lats)
> Seated cable row (Lats)
Abs > Twist (Obliques)
Forearm > Reverse wrist curls (Extensor carpi)
Arms > Rope press down (Triceps)
> French press (Triceps)
========= Day 3 ======================================================
Shoulder > Shrug (Trapezius)
> Upright rowing (Trapezius)
> Machine laterals (Rear head deltoid)
> Side raise (Middle head deltoid)
> Front raise (Anterior head deltoid)
Abs > Bent-knees sits-up (Upper abs)
> Leg raise (Lower abs)
========= Day 4 ======================================================
Legs > Addactors Machine (Addactor)
> Leg extension (Quads)
> Lying leg curl (Hams)
> Machine calf raise (Calves)
> Butt blaster (Buttom)
Abs > Twist (Obliques)
Arms > Machine Preacher curl (Biceps)
> Dumbell curl (Bicpes)
> 2-hands cable curl (Biceps)
======================================================================
--
Russ Wang, Ph.D. Candidate
Computational Systems Biology and Bio-Medicine Lab (CSBB Lab)
Dept. of Computer Science, National Tsing Hua University, Taiwan
http://blog.yam.com/russdiyan
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 140.114.202.110
1F：推 Suckgoodbud:非常棒的观念跟课表 06/29 02:28
2F：推 Verriasen:这篇文章真棒 06/29 03:00
3F：推 bingoweb:推~~好文 06/29 03:22
4F：→ poqwer:推~ 06/29 06:44
5F：推 Arkiya:好文一定要推一下 06/29 06:48
6F：推 Cosmoswalker:推好文，纠正了我不少观念 06/29 07:21
7F：推 shhsu:推 06/29 07:34
8F：推 ranyea:推 06/29 08:35
9F：推 deltaz:原本够胖的人才有本钱三者都做, 不然重训只是做心酸的 06/29 11:14
10F：→ deltaz:少量重训就足以维持肌肉量了, 低频率重训差别最大在力量 06/29 11:15
11F：推 Jochum:请问原po...您所谓重训完吃蛋白是乳清吗??谢谢. 06/29 11:58
12F：推 Mariness:想请教这课表的组数 06/29 12:30
13F：→ Mariness:这麽多动作真的能在五十分钟内做完吗@@" 06/29 12:30
14F：→ Mariness:第一天有七个动作 一个动作7分钟@@" 06/29 12:31
15F：→ Mariness:请分享如何在7分钟内快速使肌肉力竭QQ 06/29 12:31
16F：推 lonelyheaven:Innger chest是什麽？ 06/29 12:36
17F：推 bingoweb:是不是俗称的蝴蝶机练内胸呀(inner chest) 06/29 13:56
18F：推 aneyoko:推运动是为了增加新陈代谢! 06/29 14:28
19F：推 agutha:我也是觉得这样有用,至少我比吃减肥药和及低热量饮食的表姊 06/29 14:47
20F：→ agutha:看起来朝气且漂亮,ps我也是版上获益良多的人.. 06/29 14:49
21F：推 PHILOSOMA:非常棒的心得分享，感谢:) 06/29 15:29
22F：推 Russ:回楼上 那些练到共同肌肉的动作只是择一做 五十分钟的确很短ꬠ 06/29 16:18
23F：→ Russ:要确实作完有时必须在 rep 间隔交替做别的肌群的动作 06/29 16:20
24F：→ Russ:所以我排课表时是以大肌群为主 配合 forearm abs 等小肌群 06/29 16:23
25F：→ Russ:像 rope press down 跟法式上举都练 Triceps 只选其一练就够 06/29 16:25
26F：→ Russ:每次练以大肌群肿胀为主 小肌群的练习很弹性 不见得按表操课 06/29 16:35
27F：→ Russ:abs forearm arms 时间多就视状况练 时间少有时根本不练 06/29 16:38
28F：→ Russ:事实上 2-day-0n 常练不完小肌群 我都是拿 1-day-off 时补练 06/29 16:45
29F：推 cucurrcucu:推好文 06/29 18:02
30F：推 jww:不过像手腕这些肌群要共同练，也该在练腿的时候练比较好吧 06/29 18:12
31F：推 Mariness:好难的课表@@ 需要超高耐力 06/29 23:56
32F：推 TunaP:请问您现在还有持续做这个课表吗 06/30 13:26
33F：推 Russ:yes 这是我最近的课表 几年前减肥时没这麽认真重训 有氧为主 06/30 16:08
34F：推 claren:很有帮助的好文 谢谢 07/01 15:04
※ 编辑: Russ 来自: 219.70.146.253 (03/22 01:38)
35F：推 lemonblue:推！可以转回直销版? 06/28 12:54
※ LonelyDream:转录至某隐形看板 02/20 11:58