本篇文章的主要内容是在讨论有氧运动之後的一些生理机制， 怎样做有氧最有效率，也最不会减少到我们辛苦练出来的肌肉。 先讲结论好了，後面想要知道为什麽的再看下去吧。 两种有氧方式 1. 30分钟的中低强度有氧，心跳率约130~150 bpm 想要减快一点的胖子，或是体脂够低要在往下冲的，建议一天做两次 效果会远大於一次做一个小时的有氧。 2. 一星期1-3次15mins~20mins的中高强度有氧来提升新陈代谢率。 过瘦体质的人则不建议超过10mins， 也不要超过2次 先说我们开始运动之後，由於肾上腺素的分泌，身体已经开始在燃烧脂肪了， 而且在五分钟的时候会达到一个颠峰，然後急遽下减，之後慢慢爬升再十五分钟达 到一个高原期，很不幸地是，在三十分钟之後，这条曲线会回到没运动的状态。 这也是为何之前大家总是说，有氧十五到二十分钟之内，身体主要能量来源为肌肉 中的肝醣，十五分钟之後，身体才会慢慢利用到脂肪当作能量的原因。 很吊诡的是，不论你做的有氧运动强度如何，25%最大心跳强度或85%最大心跳强度， 你所燃烧的脂肪的量是一样的。 有人会说，阿哈！那我只要慢慢走三十分钟就了可以，反正脂肪不管怎样都 会燃烧到最高点。 很不幸地，并不是这样的。我前面所说的是指脂肪分解成甘油和脂肪酸的量， 当你的有氧强度不够，这些甘油跟脂肪酸是会变成脂肪回去睡觉的。 有些聪明的人会想，那我慢慢走三十分钟，在用剧烈的运动把这些已经分解的脂肪酸跟 甘油给用掉，不是最好。 非常不幸地，这样也行不通。这里要提到另外一个概念是，血液流向何处？ 你的身体要利用脂肪酸当作能量的时候，血液必须通过那些脂肪细胞。 当你的运动达到一定强度之後，血液会被迫进到那些运动的肌肉束中， 也因此急遽减少你的脂肪利用率。 (这也是为何无氧运动无法有效减脂的理由了) 那麽，什时候会用到肌肉呢？当肝脏内储存的肝醣用完之後，肝脏将会把胺基酸转成 葡萄糖，当然，肝脏内有储存一些备用的胺基酸，不过，这仍然是一个健身爱好者 所不愿意发生的分解代谢作用(我们需要的是持之以恒的合成代谢作用!!!!) 所幸在研究中指出，即使是最严酷，最持久的运动，大概也只有3~6%的能源来自於 胺基酸，因此这也是前辈们为何常常鼓励大家多做有氧别怕掉肌肉的原因。 本篇文章整理翻译自:Natural bodybuilding&fitness杂志 作者:Joe Klemczewski Ph.D. http://thedietdoc.com --

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