出处：http://www.bodybuilding.com/fun/berardi41.htm 作者： Dr. John Berardi 益智问答 假装你现在正在上「超级大富翁」，大律师谢震武问了你一个题目： 下列那个叙述是正确的？ A.大多数人的训练够了，但是吃的不够所以无法长肌肉。 B.大多数人吃的够了，但是训练的不够所以无法长肌肉。 时间到。好，答案是什麽？如果你回答：「A」，恭喜你，可以进入下一题。但即使选了B也 不用太难过。广义来说，两个答案都是正确的。大多数人不但没有正确的训练也没有充足 的饮食。 但如果我得选一个比较好的答案，我会认为A是最好的选择。如果你没有在长肌肉，多半 是你的饮食，而非训练，使你停滞不前。 从这篇文章我要给你一个挑战。如果你曾说过任何一个下列的叙述，你就该注意了。 我吃很多东西，事实上，我觉得我根本无时无刻都在吃，但是我就是吃不胖！ 我无法增加任何肌肉，我的父母都很瘦，我想这大概是遗传的关系。 我的新陈代谢太快了。所以我总是非常的瘦而无法增重。 我害怕吃增重饮食，因为我不想失去我的六块肌。 我曾试过增重饮食，也长了一点肌肉，但大多数增加的肉都是肥肉。 听起来耳熟吗？那麽，牙签腿，这篇文章就是要给你看的。 你做错了什麽？ 现在你大概会问，「如果我因为吃的不够正确而无法增重，那我哪里做错了？」 我认为，大部分人在试着增重时，主要有三件事情会弄错。 1.他们不了解能量平衡（energy balance，摄取的卡路里 vs. 消耗的卡路里） 2.他们不在正确的时间吃正确的食物（糟糕的食物组合） 3.他们不去学习自己身体对於营养素的反应（胰岛素灵敏度，碳水化合物、脂肪耐 受度） 接下来，我会描述实用的方法来解决上面三个问题。看完这篇文章，你应该要知道你需要 摄取多少食物来增重，应该吃哪些食物以及何时进食，并且找出你自己的个人营养素需求 。 能量平衡──你也许会被吓到 到底什麽是能量平衡？这里有个简单的公式： 能量平衡＝摄取的能量 ─ 消耗的能量 能量的摄取是从你的饮食而来。能量消耗由几样东西组成，休息新陈代谢率（RMR）, 活动 时的热量消耗（calorie cost of activity），食物热效应（thermic effect of food， TEF），以及非颤抖性产热作用（adaptive thermogenesis，the X factor） 如果你有正能量平衡（摄入大於消耗），你会增加重量。负的能量平衡（摄入小於消耗） 则使你体重减轻。非常的简单。 然而，要记得能量平衡只是增重（或是减脂）的条件之一。讽刺的是，即使这是增重最基 本也最简单的知识，大多数人仍然把它搞砸了。 所以让我当你的新陈代谢导游。下面我会提供一些实用的方法来了解能量平衡的方程式， 让你足以准备对付增加肌肉的挑战。同学们，拿起你的铅笔，最好再弄一台计算机来！ 步骤1.安静代谢率BMR 安静待谢率（Resting metabolic rate ，RMR）是维持生命最基本的能量消耗。这并不包 含把你的屁股从棉被弄出来走来走去需要的能量；那些数据待会儿在计算。 你可能没猜到，一天大概百分之50到70的热量消耗是属於RMR，所以现在我们来找出你的 RMR是多少。 计算RMR： 首先，测量你的体重，以公斤为单位。接着，将你的体重乘上你的体脂肪率。如此会得到 你的脂肪重量（Fat Mass, FM）。然後将你的体重减去脂肪重量，你就会得到你的去脂体 重（fat free mass, FFM）。 在继续下去之前，让我们以我为例来试试看这个公式。既然我是一个两百磅体脂肪百分之5 的运动员： 总体重：91公斤 脂肪重量：91 x 5% = 4.55 公斤 去脂体重：91- 4.45＝ 86.45公斤 因此我的去脂体重为86.45公斤。从这里我可以计算出我的RMR。RMR的公式如下： RMR＝ 500 ＋ 22 x 去脂体重 所以以我为例，我的RMR会是： RMR＝500 ＋ 22 x 86.45 = 2402 因此我的RMR大概为一天2400卡。大家都把自己的RMR算出来了吗？好，那我们继续。 步骤二：活动消耗热量 活动消耗热量（Cost Of Activity）代表一天中活动所需要的能量。其中包含了走进车子 ，开车上班，捏秘书的屁股，和哥儿们吃午餐，当然，还包括了下班後去健身所需要的能 量。这些因素占了一天中百分之20到40的能量消耗，多寡由你的活动程度而定。所以让我 们来找出你的活动热量消耗，再一次，用我作例子。 活动热量消耗等於RMR乘以适合你的活动常数（Activity Factors）。下面我列出了几样常 见的活动常数： 活动常数： 1.2-1.3 非常轻松（在床上休息） 1.5-1.6 轻松（办公室工作/看电视） 1.6-1.7 中等（白天有些活动） 1.9-2.1 重度（劳力工作） 注：不要将健身活动算入，这留到待会儿在计算 有了这些资讯我们可以回到计算我的卡路里需求。既然我在大学工作，大部分的时候我都 是坐着的。即使有时候我会来回於实验室和课堂，我选1.6作为我的活动常数。 因此足够我一天呼吸和行动的热量大概为3800大卡。 RMR x 活动常数 = 2400 x 1.6 = 3800 Calories 些下来我们需要将运动也计算进去，这样我们可以将全部的数据算出来。运动消耗的能量 可以从体重乘以运动时间，在乘上MET数值求得。（MET, metabolic equivalent，是从事各种 活动的能量消耗率） 各种常见活动的MET数值： 高强度有氧…7 低强度有氧…5 高强度单车…12 低强度单车…3 高强度步行…6.5 低强度步行…2.5 高强度跑步…18 低强度跑步…7 循环训练……8 高强度free weight重量训练…6 (注：free weight，以哑铃、杠铃和cable为主的训练） 中强度机器重量训练…3 接下来是公式： 运动能量消耗＝体重x 运动时间 x MET数值 以我为例： 重训能量消耗＝6 METS X 91kg x 1.5 hours = 819 calories 有氧能量消耗= 3 METS X 91 kg x .5 hours = 137 calories 两者相加，我在一次的训练中消耗了956大卡。 既然我的训练包含了90分钟的高强度free weight训练和三十分钟的低强度单车，我每次训 练的能量消耗大概有1000大卡左右！ 下一步是将运动的能量消耗加上活动能量消耗，以我为例： 3800＋1000 ＝ 惊人的4800大卡！ 还没结束喔！ （注：我将956大卡为了方便计算估计为1000大卡。如果你是个瘦子想要增重，向上估计 总是比较好的） 步骤三：食物热效应TEF 食物热效应（Thermic Effect Of Food，TEF）是消化、吸收、摄入营养新陈代谢所需要的 能量。这占了一天热量消耗的百分之5到15。在进食之後的一到四小时，由於这项机转，新 陈代谢速率会提高百分之10～15，因此一天吃越多餐，新陈代谢速率就会越高。 这是件好事。让新陈代谢藉由常常进食保持在高水准，远比因不规则进食使新陈代谢低落 来的好。蛋白质增加TEF的效率是碳水化合物的两倍，脂肪的三倍，这是我喜欢蛋白质饮食 的原因之一。 计算食物的热效应： 要计算食物的热效应，将原本的RMR数值（以我为例2400）乘上0.1（正常蛋白质摄取）， 或乘上0.15（高量蛋白质饮食）。所以方程式会长这样： TEF = RMR x 0.10 适量蛋白质饮食 (2.2 g /每公斤体重) TEF = RMR x 0.15 高量蛋白质饮食 (比2.2g/每公斤体重 更高) (注：这里的适量蛋白质饮食是对重训者而言，一般人每公斤体重1g蛋白质就足够了） 既然我饮食中蛋白质比量非常高（一天350到400g）,我使用0.15作为乘数，而我的TEF大概 是一天360卡： TEF = 2400 x 0.15 = 360 calories 现在加到你的总热量消耗上。 步骤四：非颤抖性产热作用 我喜欢称非颤抖性产热作用为X因子，因为我们无法确切知道它如何作用於每天的热量需求 。有些人预测它可以提高10％的热量需求，也甚至可能减低10％的热量需求。因为它仍然 是个谜，我们通常不将之放在公式中。 有趣的是，其中一项包含於X因子的因素是无意识运动，或称为自发性运动。有些人过量饮 食时，会变的好动而增加自发性的运动，而其他人则是变的想睡觉。明显的那些好动的人 比较容易燃烧更多的卡路里。 其他的因素包括了贺尔蒙对於进食、训练、药物的反应，贺尔蒙的敏感度、压力（大量增 加新陈代谢率），或是天气对新陈代谢的影响（冷天气增加新陈代谢活动和产热作用） 说了这麽多，你不需要计算任何东西加到你的卡路里总量中。只是要让你知道有这些事情 会对新陈代谢产生影响。 步骤五：将所有东西加在一起 ok，那到底一天要吃多少卡路里呢？将RMR乘上活动常数、重训所花的能量、有氧所花的能 量、TEF等全都加起来，以我为例，我们得到了非常大的数值：5116大卡！ 这是非常多的食物！如果我想要增加重量的话，我必须每天吃这麽多。你惊讶於我的能量 需求吗？所以下次你在抱怨「每天吃这麽多也没重半公斤」时，你最好先实际评估你一天 吃了多少。 如果你没有变重半公斤，那麽你的热量摄取就不足。 秘诀就在於剩余 细心的读者也许会问一个问题，「既然这样的热量只是你维持体重的程度，你如何只靠吃 这麽多来增重，难道不需要吃更多吗？」答案很简单。 既然我一星期只训练四天，这样的饮食可以满足我在这四天的需求。但是在一星期剩下的 三天休息的日子中，我每天会有1000卡的正能量平衡！（这多余的1000卡因为没有训练所 以没被消耗） 这累积了一星期3000大卡的热量，而这就是长肌肉的能量来源！ 我特别喜欢这个「错开的模型」，因为比起靠着每天吃不同的食物变动卡路里摄取，我利 用我的训练来改变我的卡路里平衡。这样一来我可以每天吃一样的东西，但同时不会让我 的身体适应一定的卡路里量。这就像我们时常变换重训的菜单以防止身体适应一样的动作 。预防饮食适应是改变身体组成的秘诀之一。 当你明白你吃的有多不够之後，开始想想如何增加你饮食的卡路里。下次的文章会讨论如 何设计一个适合你需求的饮食计画。我们也会直接了当的告诉你什麽样的食物你该吃，什 麽你不该吃。 --

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