http://martialartworld.pixnet.net/blog/post/26749512 拳击手力量训练六原则 作者/史帝夫 一、像对待汽车一样对待力量训练 如果没有汽车，我们几乎什麽事也干不了。如果所有人都像阿甘一样靠两条腿从东海岸跑 到西海岸，那我们从网上订购的音响大概得一个月才能送到家里。同样，如果没有力量训 练，你永远也成不了拳王。也许你认为击打重沙袋或其他练习也能起到力量训练的作用。 在某种程度上的确如此，但那样进步实在太慢了。如果那样，等你达到拳王的力量要求时 ，可能已经三十五岁了。 我们购买汽车是为了生活，而不是为了仅仅开着它跑来跑去。生活决定了我们需要汽车， 决定了购买什麽样的汽车，怎样使用它。同样，拳击决定了我们需要力量训练，决定了它 的内容和安排。 因此，我们既不能逃避力量训练，也不能盲目的进行力量训练。必须记住，我们进行力量 训练是为了重拳力度，增强连续出拳的能力，等等。拳击需要什麽，我们就练什麽。 二、像击打沙袋一样练习深蹲 每个拳击手都喜欢用最大的热情练习击大沙袋。但拳王能用同样大的热情去练习深蹲，普 通拳击手则不能，这就是拳王和普通拳击手的差别。也许你还怀疑深蹲和拳击之间的联系 ，那就听听迈克.泰森是怎麽说的吧。“深蹲能大幅度提高重拳力度，增强连续出拳能力 ，对进攻方面的一切能力都有帮助。它就像罗马武士的剑，虽然你在拳台上看不见它，但 每次进攻中都有它的影子。 普通拳击手要麽不练深蹲，要麽练的很少。看看拳王们是怎样练习拳击的吧。迈克.泰森 每周6天练习深蹲，每天20组。乔.路易士天天练深蹲，每天15组。乔治.福尔曼给自己确 定的深蹲训练标准是“直到站不起来为止”。至於克利钦科，他一直将乌克兰人钢铁般的 一直贯穿在深蹲训练中。曾经好多次，其他拳击手和他一起训练，在其他项目中都能坚持 下来，但在深蹲时他们却累倒了。也许这就是克利钦科和其他拳击手的差别吧。 三、深蹲最大重量是最好的重拳测力器 现在市面上流行着各种重拳测力器，但它们的误差就像我们的财政预算一样大。再说，比 赛中有谁能像使用测力器时那样先准备两分钟，再加上助跑呢？但是这并不是说重拳就无 法测量。事实上，深蹲最大的重量就是最好的重量测量器，它和重拳力度成严格的正比例 关系，而且这种比例关系不受其他条件影响。因此，如果要提高重拳力度，苦练深蹲是必 然选择。 提高重拳力度有两个步骤，首先要通过力量训练增大基础力量，然後还要通过重沙袋训练 将基础力量转化为在重拳力量。大多数拳手只重视了第2个环节，但是没有强大的基础力 量，即使把基础力量100%转化成重拳力量，也成不了拳王。 拳击手练深蹲的首要目标就是增大重拳力度，因此一定要坚持大重量低次数，使用1-6RM 的重量。使用这样的重量肌肉不会得到很大发展，但力量提高最快。我们从拳王们腿部的 形态上也可以看出这一点。如果使用中等重量（增大肌肉），或者小重量（提高耐力）， 就无法实现这个目标。 四、像安排度假一样选择训练项目 当你安排带薪休假时，是乘坐飞机在世界各国之间飞来飞去，还是集中游览几个最美丽的 地方？当然是後者，力量训练也是一样。拳击手不是举重或健美运动员，只能选择对自己 价值最大的几个训练项目，这才是最明智的做法。有时我们会看到这样的拳手，他们练得 像个健美运动员（他们至少在项目选择和重量上都犯了严重的错误），却根本经不住几拳 。因此，力量训练项目的选择是非常重要的。 拳击手力量训练的黄金项目依次是：深蹲、腿举、箭部蹲、前蹲、仰卧起坐、仰卧举腿。 如果你熟悉力量训练，就会马上看出，它们都是用来提高核心力量的。除此之外，还有一 些辅助项目可以选择，它们包括：腿屈伸、硬拉、侧平举和腕弯举。它们有一定的价值。 但重要性低於前面的黄金项目。还有一些项目对与拳击手而言是垃圾，像卧推、推举和弯 举。你见过哪个拳王有施瓦辛格那样的胸肌和胳膊吗？ 五、将身体各部组装成一台适合“战斗”的机器。 我在DELL公司的朋友告诉我，电脑公司对於不同的配件有不同的选择标准。显示器越大越 好，但主机箱显然不是。只有根据整体要求对部分采取不同标准，部分才能组合成完美的 整体，拳击也是如此。在力量训练中，身体各部分都有不同的训练标准。只有在整体上最 符合拳击的要求，才能成为一台最合适“战斗”的机器。 大腿和臀部是全集的主要发力部位，力量是这个部位的唯一要求。有力的大腿意味着有力 的重拳。肩部和小腿小腿是全集使用最频繁的部位，因为总要保持拳架，不断出拳和移动 。这两个部位的训练标准是耐力。而腹部和前臂，前者要经常承受击打，後者要不断承受 出拳的反作用力，因此要求有发达的肌肉。其他部位对拳击的贡献比较小，按照前面的第 四条原则，在训练中可以忽略。值得注意的是腰部。它并不像很多人以为的那样，是主动 发力的部位，而是个传力的部位。因此不应该对它进行过多的训练，以免混淆发力时的顺 序。另外力量训练腰部垂直发力方式和拳击要求的水准发力方式也不相符。 根据以上述要求，大腿和臀部需要大重量低次数的训练，腹部和前臂需要中等重量、中等 次数的训练，肩部和小腿需要小重量和高次数的训练。其他部位只需要适当练习即可。 六、练出盾牌般的腹肌 总的来说，拳击对肌肉没有过高的要求。虽然拳王们的腿部力量很强，但围度并不突出。 因为不断的出拳符合中等负荷中等次数增长肌肉的原则，拳击手的背部、肩部和手部肌肉 都比较发达。当然了，无法与举重或健美运动员相比。但拳击手有一个部位不亚於任何其 他项目的运动员，那就是腹肌。这一方面是因为传统负重训练对腹肌作用有限，另一方面 也是因为拳击对腹肌的要求的确很高。按照约翰.沙利文的说法，拳击手需要练出盾牌般 的腹肌。 腹肌训练有主动和被动两种。被动训练是指深蹲或前蹲时，腹肌为固定躯干必须收紧，由 此得到锻炼。主动训练是指仰卧起坐、仰卧举腿和悬垂举腿等各种屈体动作。为了加强负 荷，可以在仰卧起坐的时胸前抱重物，在举腿时用双脚挂重物腹肌训练在训练计画中的重 要性，沙利文是这样描述的：“如果只能练习三个力量动作，我的选择将是深蹲、腿举和 仰卧起坐。” 附：RM·强度·重量　 名词解释：RM·强度·重量，Repetition Maximum　 [RM概念:概述] 　　　通俗的说，在健身领域，“RM”是一个带有单位性质的词语，用於描述训练时应选 择的重量是怎样一个度。 　　RM基本不单独使用，前面会接接一个数字，先举2个例子就大概能明白，稍後我们再 细说： 　　例一： 　　例如教练说“二头肌弯举要达到理想的增肌效果，请选择10RM的重量，一组做10个， 共做6组”—— 　　这意思是说，为了让二头肌体积增加更快，建议你做弯举的重量选择弯举10次就举不 起来的重量（这个重量就是10RM的重量），你每组以此重量弯举10次，练习6组。 　　由此可见，“RM”是一个相对於训练者自身的一个重量选择标准的表述方式，但同时 有些时候RM也还兼顾表述了每组次数，这种时候往往是训练者的计画安排中力求每组都尽 力，所以每组都是以xRM的重量直接练x次，因而我们可能听到有健友以这样的方式描述他 的训练计画： 　　例二： 　　“打算用渐进的金字塔法则式的计画练胸：第一组14RM，第二组12RM，第三组10RM， 第四组8RM，第五组6RM，第六组4RM” 　　这样的描述在这时候就等於说： 　　“打算用渐进的金字塔法则式的计画练胸：第一组14RM/14次，第二组12RM/12次，第 三组10RM/10次，第四组8RM/8次，第五组6RM/6次，第六组4RM/4次”。 　　 [RM概念:详解] 　　　经过例一例二，应该有一个大致的了解，下面我们进一步详述“RM”是什麽： 　　“RM”是“Repetition Maximum”的缩写，字面含义是“重复做的最大数值”，意译 就是“最大重复次数”，结合数字x，就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”，或“ 最多只能重复练习x的重量”。 　　比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全 力竭，那麽这30kg的重量对於该训练者的二头肌联系而言，就是6RM的重量。 　　由於无氧训练的参照体系大多都是以训练者本人为主，所以我们在做健身方面专业性 的讨论时，用RM作为重量单位来讨论就比直接用kg（公斤）做重量单位来讨论更具广泛性 。 　　简单的说，可以看作RM和KG（公斤）都是重量单位，只是一个是相对单位，一个是绝 对单位。 　　有了RM，我们处於相同目标的计画对於不同的个人，就有了共同的探讨区域，比如一 个体重72kg的健友，他弯举6RM的重量是30kg，而另一个体重60kg的健友弯举6RM的重量是 12kg，虽然举起的绝对重量不同，但由於都基於RM沟通，他们俩还是可以无障碍的交流重 量选择、组数安排等心得：60kg的健友发现自己按照16RM+12RM+12RM+8RM+6RM+4RM安排下 来3 个月的效果有明显提高，突破了之前的平台期，两人沟通後，可能72KG的健友发现自 己按照16RM+12RM+12RM+8RM+6RM+4RM来安排也取得了很明显的提升。 　　 [RM实践] 　　　以上介绍了RM的概念，下面再具体说一下RM的选择与训练效果之间的关系。 　　之所以出现RM的概念，就是因为经过研究发现，并不是每次练到力竭都是有效果的。 重量与次数（以及组数）的选择，对於训练结果有着显着影响。 　　用简单的表述就是： 　　“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积； 　　“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂； 　　具体来说，根据研究发现： 　　1-4RM主要是训练绝对肌力和体力； 　　6-12RM主要是训练肌肉体积； 　　15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性； 　　30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。 　　接触健美不久，对许多名词术语甚感陌生或理解不透，譬如"RM"的确切含义，它与负 荷强度和练习重量间的关系等等。还有，为什麽有的文章在谈及训练计画或安排运动量时 只提到组、次或强度，而没有重量的表述？ 答："RM"是英文"repetition maximum"的缩 写，中文译义是"最大重复值"，引译为"最大重复次数"、"最大重复次数的重量"或"一定 重复次数的最大重量"。在健美锻炼活动中，"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定 次数的负荷重量，如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复或连续试举6～12次的重量"。如 用100 公斤进行卧推练习，当竭尽全力最多只能连续推举5次时，那麽这100公斤就是该动 作5RM的重量。为便於记写，在训练计画中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重 量。 　　强度或称负荷强度，较抽象的说法是"负荷对身体刺激的深刻程度"，通俗的说法是" 指完成某一练习时身体的用力程度"。在锻炼中，练习的密度、品质、难度、动作速度、 负重量等都是负荷强度的具体指标。在健美锻炼中，由於间歇时间或练习密度、动作速度 及练习品质等都有相对稳定或固定的规定，因此，练习重量一般就被视为代表负荷强度的 主要指标，或者说大多数情况下健美练习所采用强度的操作指标就是重量，实践中有时就 是把练习重量看成负荷强度。在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次 主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌 肉线条弹性、30次以上主要用於缩减体脂和增强心肺机能等说法，实际上就是强度决定效 果的表达。而1～4次或6～12次等的完全写法就是 1～4RM或6～12RM等，"1～4次"的背後 其实依附着强度或负荷量的含义。若要训练计画中完整表达，则应是"1～4RM/1～4"的操 作模式，即用最多可以重复试举1～4次的重量连续试举1～4次。多数情况下就以次数或RM 次数来表示负荷强度。当然也可用某动作极限重量的百分比来说明负荷强度，如 85%负荷 强度、80%负荷强度等等。在实践中，负荷强度的百分比与重复次数的关系是非常密切的 。一般讲，50%的负荷强度应该是可以重复试举10次左右的重量，通常强度每增加5%重复 次数就减少1次。比较这种负荷百分比法，次数或RM次数法的表达则更为直接而科学。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 220.142.128.47