因为我比较喜欢徒手训练，有的时候上健身房要花钱又要准备换洗衣物， 老实说蛮麻烦的，加上冬天快到了，故准备一些简单但可在家享用之飙汗练习， 如果有预算，可以买弹力带、抗力球、瑜珈垫、瑜珈棒来增加强度和放松， 前述提到的物品，单价都不高，每天少喝一杯饮料就可以存下来了， 依我目前自己实作的效果，除了肌力增强外，同时有改善经痛的现象。 ※建议训练项目：股四头肌、上臂肌群、股二头肌、臀肌、腹肌 ※增加强度之器材：抗力球、弹力带、哑铃 ※重点提示：1、运动过程中，腹部一定要维持用力的状态。 2、运动过程中，呼吸保持恒定，不要憋气。 3、面对镜子练习，效果最佳。 ==============================雨天室内版===================== 【腹肌肌群训练】(过程中背部、腰部需完全贴平地面) 预备动作：平躺於地面，双脚弯曲。 A-1一般仰卧起坐20下。肩颊骨离地即可，用腹部力量卷曲身体，而非使用颈部出力。 A-2下腹仰卧起坐20下。双脚抬起，靠向胸部，双脚放下时，勿碰触到地面。 【股四头肌、臀肌】 预备动作：双脚打开比肩宽多20公分，脚尖朝前。 B-1双脚深蹲20下：想像後方有一个椅子，屁股要坐下去，动作时屁股应该会感到酸痛。 预备动作：双脚打开与肩同宽。 B-2弓箭步深蹲左右各10下：踩弓箭步，动作时上身打直，腹部及臀部出力，髋关节恒 定，後脚膝盖向下(不碰地)，维持2秒後回原点，换脚重复上述动作。 【臀肌、股二头肌】 预备动作：平躺於地面，双脚弯曲。 C1桥式1分钟：将臀部、背部及肩颊骨抬起离开地面，髋关节保持恒定。 C2加强板左右各30秒：动作同上，但将其中一只脚抬起，打直。 【二头肌】：准备600CC宝特瓶二个，装满水或沙。 1、双脚与肩宽，上身打直，双手握住宝特瓶。 2、将两手放置胸前，双手向前做绕圈动作，持续60秒。 3、休息10秒後，重复上述动作，向後绕圈，持续60秒。 ========================晴天室外版=============================== 热身：慢跑五分钟、腿部肌群拉筋、马克操*1 冲刺：20公尺冲刺跑(80%速度)，来回3趟 防守步练习：20公尺来回各一趟 不管哪个版本，记得睡前都要收操唷~ --

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