※ [本文转录自 Road_Running 看板] 作者: Friskyxd (老爷....) 看板: Road_Running 标题: [转载]健康保健 时间: Tue Sep 14 12:33:57 2004 如何运动健身？ 李世敏 适当的运动是众所公认保持健康长寿的方法之一。科学家也发现，适当的运动确实可增加身体的抵抗力，增进血液循环，这都是保持年轻长寿的要诀。但是随着运动的流行，所谓适当的运动，似乎并不是一般人所真正了解的那样。 着名的长跑健将Jim Fix 和George Sheehan相信，运动是健康和长寿的泉源他们每天跑步十哩。Jim Fix销售出名的慢跑鞋，也写了一本书 "Jog your way to health"（中文名为《靠着慢跑达到健康》），他在四十八岁时死於多发性的心脏肌肉病变，一种由於缺乏矿物质（Selenium），及因运动产生过多的氧化自由基等所引起的疾病。他从来不赞成服用维他命或矿物质等健康食品，只是狂热地认为运动是唯一达到健康长寿的方法。 George Sheehan是一位医生，也是美国着名的慢跑杂志"Runners World Magazine"《慢跑世界杂志》的医学顾问，原本也是慢跑者，他说运动是唯一达到健康与长寿的方法。他认为饮食或健康食品与长寿没什麽关系，但他在七十六岁时死於摄护腺癌，只比美国人的平均寿命七十五点六岁多五个月而已。在美国东部Dr. Cooper的健身中心研究发现，每天跑八公里到十公里路的人，只要一天不跑就会觉得很不舒服。这些人有强壮的肌肉，标准的体格，全身只有很少量脂肪。但是他们也发现，这些外表看来非常体面的运动员，中年以後常受到疾病的侵扰，如流行性感冒、关节痛、全身酸痛及高血压等毛病。他们似乎不该有这些毛病的。是什麽原因使他们在那麽好的运动生活中，仍然产生这些疾病？当然，我们不能否定运动对健康的益处，但如何避免因运动而引起身体的不良反应，却是大家 所缺乏了解的。科学家们发现，做剧烈运动的人，之所以会产生疾病的原因，是因为剧烈运动会在体内产生太多的氧化自由基。 当你运动时身体会吸收更多的氧气，体内会产生氧化自由基。适量的氧化自由基会被体内的抗氧化剂，如S.O.D. GSH及其他的触媒所抵消。但是当你运动到某个程度，身体有太多的氧化自由基时，这些过多的氧化自由基就会成为破坏身体健康的毒素。哈佛大学一位世界有名的医师Kenneth H. Cooper，是美国最早发起有氧运动的人，也是美国预防医学的发言人，国际健康书籍的作者。他在一九九四年出版 的"Antionidant Revolution"《抗氧化革命》一书中，发表他的研究报告，他发现激烈运动的人如果没有补充足够的抗氧化剂，如维他命A、C、E等，将会因运动时产生过多的氧化自由基，破坏身体细胞，使他们比不运动的人更容易产生老化性的疾病，包括：癌症、高血压、心脏病、中风等。运动中产生太多的自由基，是因为在剧烈运动时，身体所需的氧气是平时的十至二十倍。而这些氧 气并非平均的分布到各个器官。当剧烈运动时，身体的血流会避开在运动过程中，不大使用的器官，如肝、肾、胃、肠等，而大部份运送到运动的肌肉和心脏。因此，这些氧气大部份就跑到心脏和肌肉中，而使这些肌肉组组织的氧气浓度，达到正常的一百至二百倍。 当这些氧气大量涌入肌肉组织时，这些肌肉组织就会释出大量的自由基，尤其是过氧化物自由基。而当运动中大部份血流跑到心脏和肌肉时，身体其他器官就会因为血液的供应比平常少，而产生缺氧现象。运动完後，血液重新流到这些缺氧的器官组织，这种再度灌流的过程，也会造成过多自由基的释出。其实，不仅运动过度会产生过多的自由基，紧张、压力也会使体内产生过多的自由基。加上不当的饮食及环境污染，都使我们长期暴露在过多氧化自由基的世界里。 目标心跳速率计算法 那麽，应做多少运动才是有益健康呢？我们都知道，适当的运动对身体有益处，却不希望因过度运动，产生而太多的自由基破坏身体。根据美国疾病控制中心的研究报告显示，不爱运动或经常坐着的人罹患癌症或心脏病的比例，是有适当运动者的两倍。怎样的运动才符合，而且可以激发身体抵抗自由基，又不因剧烈运动而产生太多的自由基，破坏身体呢？ 美国Cooper抗老化中心经过多年的研究，订出所谓「目标心跳速率」，就是运动要到达这个心跳的速度是最好的，若超过或不及都不好。如何计算目标心跳度？先以二百二十减去你的年龄，就是预计最高心跳速度，也就是每人能承受的最高心跳速度。比如你的年龄是四十岁，你的最高心跳速度就是一百八十。如果因运动心跳速度超过一百八十，将会有生命危险。然後，再用一百八十乘以百分之六十五至八十，得出的数目就是所谓的目标心跳速度，也就是一百十七至四十四下。这是最适当、对身体最有利的心跳速度，身体也不会产生过多的自由基。 每星期三或四次维持这心跳速度三十分钟的运动，对身体是非常有帮助的。如果你运动的心跳速度超过目标心跳速度，就必需服用抗氧化剂：如维他命A、C、E或葡萄子，松树皮提炼出来的抗氧化剂。如此，才能避免因运动过度产生的氧化自由基，对身体的破坏。 静走式的走路是最好的运动方式 哪一种运动方式最好呢？科学家发现最好的运动就是走路，尤其是静走式的走路。也就是走得很快，但不至於跑步。这种方式最不会刺激身体产生自由基，同时可以达到运动的目的，可以训练耐力，又可避免肌肉骨骼受伤。 根据出名的运动生理家Dr. Duncan，在一九九一年八月号《美国医学杂志》上发表的调查，他发现最好的走路速度，是每十二分钟走一哩，约一点六公里的距离，是最好的、也是最好的养生计划，最好的健康运动耐力计划。任何超过这种速度的走路，将会造成运动伤害或过多的氧化自由基，即使要慢跑也不要超过每小时十二至十五哩。 使你知道是否产生过多的自由基的方法，是在你运动後，是否觉得很累，很疲倦，全身酸痛。那就是告诉你，当天的运动已经超过你所能负荷的自由基的程度。这时就需服用抗氧化剂了，如果你是平常很少运动的人，建议你由轻微的运动开始，每天以渐近的方式，来增加运动量。 别让自由基太自由 因此，如何避免身体产生太多的自由基？如何在运动後，产生太多自由基时，藉着服用含抗自由基的食物及营养补充品，来中和这些自由基，是大家在运动时所应注意的。使徒保罗在圣经中，以运动员的精神来教导信徒要得不能坏的冠冕，他说：「我奔跑不像无定向的，斗拳不像是打空气的，我是攻克己身，叫身服我。」（林前九26）如何有智慧的运动，有目标的运动？是我们该学习的。然而，就如保罗所说：「操练身体益处还少，唯独敬虔，凡事都有益处。」（提前四8）但愿我们都能身体健壮，灵魂也兴盛，好为主所用，才是人生最重要的 --

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