小弟第一次玩三项，小小初铁心得分享一下，有点长。 脸书同步 [2266] 台东超铁之万事起头难.....才怪 http://www.facebook.com/note.php?note_id=250643234981595 [2266] 台东超铁之赛前准备 http://www.facebook.com/note.php?note_id=250939761618609 [2266] 台东超铁之比赛终於来了... http://www.facebook.com/note.php?note_id=254019114644007 ==========[2266] 台东超铁之万事起头难.....才怪================ [一切的开始....] 今年六月份阿伟决定要分段环岛，第一段从土城出发要骑到罗东。那时候刚牵了新脚 踏车，准备开始减肥，要把去年在上海工作忙碌累积的5公斤肥油甩掉，就跟阿伟说那我 陪你骑吧。 某个周日我们早早出门绕了北海岸一圈，下午四点多就到罗东火车站了。在回台北的 客运上，阿伟说晚上跟大家一起吃个热炒，大家起哄叫我今年一起去参加226，我也没认 真想，随便拉拉迪赛就混过去，完全没想到接下来的发展.... 隔天阿伟传来简讯，以下还原真实对话.... 伟哥：「各位铁人，明後天我要报名226超铁了，请大家回覆讯息给我是否参赛，期限 星期三PM12:00」 绿豆：「伟哥，我还是不参加好了，时间太短来不及准备」 伟哥：「不行，你已是内定人选。还有四个月，这对你绰绰有余拉」 绿豆：「这样好咩？我连标铁都没比过，只是路人而已捏，让我想一下，明天回答你拉 伟哥马上回覆：「我这麽弱，还断链条都可以完赛，你怎会不行。」 我仔细看了一下简章，发现报名资格要有一场以上标铁经验，我一场也没有，那就理所 当然不能参加。 绿豆：「规定要有一场标铁经验，我没有报名资格拉。」 伟哥：「台东超铁很有人情味，肯定可以报名的」 於是，这件事就这样决定了，伟哥三两下就处理好报名，我都没看过报名表跟掏钱，连 犹豫的机会都没有阿....正所谓近朱者赤近墨者黑，我脸都绿了不知道是近到什麽拉.... ========[2266] 台东超铁之赛前准备================ [既然钱都缴了...] 决定报名後，当然要先惦惦自己有多少斤两，毕竟也不是随随便便几个小时可以完成 的比赛。是男人就最注重可长可久，毛毛躁躁随便去比没完赛也就算了，如果还运动伤害 就得不偿失了，想要参赛的朋友们爱住蚁。 [游泳3.8km] 大学时代(远目~)有拿过救生员跟救生教练证，全盛时期可以在泳池跟游1500m 30分 x2，开放水域经验也还可以，参加过几次海泳。虽然有近一年没碰水，但我想稍微恢复一 下水感应该是可以游完。这项是许多人的障碍，我很幸运不需要再花时间去练游泳技巧跟 克服开放水域，轻松游1h30m是没有问题。游泳是投资报酬率最低的项目，所以我只打算 一星期游一次，慢慢把距离加长找回水感即可。 [单车180km] 第一部单车是Hasa R2，配备全套Sora套件(一般只有一二级套件才会特别写吧...这 是五级的)，这台车只有16速，标准盘配23T飞轮。虽然也陪我环岛，一日台北花莲，但是 遇到上坡总是慢到可以数地上蚂蚁。刚好六月牵了新车，fuji的小红铝车配ct盘105套件 ，算是很够用了，没有钱买计时车跟虾米碟轮阿虾猫阿跑零阿，就加买个aerobar是最划 算的投资了。这个项目180km骑是骑的完，但是依我肉脚的实力骑完应该无法跑马拉松。 所以训练的重心要放在单车，目标是建立长程有氧耐力，另外爬坡要练到不爆心跳，这样 骑车完才有体力跑马拉松。 [跑步42.195km] 跑龄大约有七年，维持一年至少跑一至两个马拉松，目前只跑过10几场马，最佳成绩 406。这部分我不强求，只要可以顺顺跑完即可，超铁不比快，比谁比较晚慢下来，所以 目标还是维持长程有氧耐力。 三项分开其实我都有把握可以完成，但这个运动有趣的就是合起来会发生什麽事只有老 天爷知道。数数时间有四个月可以练，翻完铁人三项训练圣经後粗略的定了计画，平均周 量六月10hr、七月12hr、八月14hr、九月13~15hr视情况增加一点点强度、十月减量。 实际执行 [六月] 周量10h32m 60%单车 30%跑步 10%游泳 [七月] 周量10h23m 50%单车 40%跑步 10%游泳 [八月] 周量勉强到12h [九月] 搞笑月 感冒一次 出国爬神山一个礼拜 训练日记都懒的写了 [十月] 减量 跟华叔跑了几次门槛跑 回顾四个月练习，几乎没有达到预定目标，不过没关系身体有吸收最重要，勉强加量也 只是落个过度训练的下场。 游泳就不用说了，平均一个月游三次，两天捕鱼三天晒网。泳池在我家楼下，但是想到 连鞋柜都爆满的泳池，还有每次游完都要挂鼻涕一整天，我宁愿在家睡觉。骑车最重要的 是周末长距离骑乘，平均每个月都有一到两次150~200km的练习，爬坡技巧也有进步可以 靠回转让心跳不至於爆掉。但跑步方面就差强人意，周末因为都去骑车来不及恢复接长跑 ，平均周量不到40km。後来我试了几次跑步上班，单趟约20km两小时可跑完，又可以排在 周间跟骑车错开，我觉得是蛮有效率的安排。 ==============[2266] 台东超铁之比赛终於来了...=============== 第一次参赛给自己的目标是顺利完赛，跑步可以全程不停下来就好。但跑完新竹马成绩 418其实有点心虚，知道跑步练的不太够。但离比赛只剩两个礼拜也来不及练了，只好乖 乖减量。 星期五移动日开车下台东，晚上听完说明会大致了解场地，但也没时间去实地勘察了 ，听说不是太难的路线应该还好。大家都说赛前一晚很可能会睡不好，但是我睡的还不错 ，睡到四点半闹钟叫才醒，赶紧吃了花生土司加豆浆当赛前早餐，五点多带上包包跟着大 夥骑车往中华大桥前进。到了会场放下单车，摊开刚买来第一次用的铁人包，加私通通分 类摆好，怕雨淋的也都放进塑胶袋，看了一下四周一台比一台杀的跑车，这时候才开始有 比赛的感觉。冥想一下等下回来转换的顺序，喝几口水後就往活水湖走去。 [游泳3.8k] 1:31:06 游泳的策略很简单，跟住阿华与阿杰两兄弟，1:30顺顺游完就好。跟在他们後面最後 一排下水，人少也不太有什麽推挤，但是越跟越累想说这是1:30的速度吗? 明明有跟游怎 麽那麽喘! 折返前还有一两次跟丢，都要勉强加力爆心跳才追的回来。边游边想是我游泳 忽然变弱吗? 之前在泳池都跟的很顺，怎麽今天觉得实在力不从心，这样下去不行後面一 定爆。 於是第一圈游完我就放弃华叔了，看着他离我远去，游没几百公尺看到一根台湾铁香 蕉，以稳定的自由式游在边线旁边，虽然偶而会有点偏移但是都有适时修正方向，索性跟 着香蕉游第二趟，终於能够喘口气。但还是不敢分神看风景，什麽鱼阿虾阿都没看到，只 有看到前面人的脚。 上岸前几百公尺，意外看到华叔熟悉的背影，想说这个人是被水鬼抓脚吗? 明明前面 才把我海放的，竟然被我追回来，嘿嘿。一爬上岸头还有点晕，歪头歪脑的往转换区跑， 顺利游完3.8。 [T1转换] 很久 因为是第一次比三铁，我的转换策略就是慢慢来。跑进转换区拿了转换袋後就进去更 衣室，带心跳表换车衣车裤。换完後再到单车区把脚擦乾穿单车袜卡鞋手套太阳眼镜安全 帽，换到我都头晕拉，牵车小跑步途中喀掉一包威得果冻开始180km的旅程。 [单车180km] 7:14:42 (含T1T2) 比赛前一天就在担心可能会有强风加下雨，但一转上中华大桥就知道今天是个好天气 ，凉爽阴天但没下雨。配速策略是全程心跳压在160，遇到爬坡上轻档位不让心跳超过170 。前60k有点小爆平均165，连续被土人队勇脚陆续辗过，还看到两位不知名轮车人士高速 刷过。没关系，我还是照着自己步伐每半小时吃一包 gel/羊羹相互替换，大补给站下来 吃了泡面跟上厕所。 台东的坡介於台三线跟西滨之间，大多是视线能及的短坡，很少有看不到尽头的，骑 起来其实没什麽压力。经过樟原华叔从身後追来，准备要开始表演了。看着土人队夥伴一 一折返，算了一下差距都还好不超过10公里，後半段开始下一点小雨，但顺风+下坡不论 我怎麽发力加速都看不到人。前半水喝太多，每30k喝到两瓶水，後半我都只装一瓶水， 减少喝水量，但已经来不及了，尿意高涨。话说职业选手都会在车上解决小便问题，後半 段既然有下雨我就实验了一番，没想到一试成主顾，真是又省时又省力阿，不过叔叔有练 过小朋友不要学阿。 最後30K开始在车上拉筋，不拉还好一拉就觉得小腿前面肌肉有点要抽筋的fu，心理 一想这下完了等等怎麽跑马拉松。再把强度降低，转速拉高轻松踩慢慢滑进中华大桥，看 了一下车上码表约6:45，但加上补给时间约接近7小时，算是跟预估时间差不多。 [T2转换] 也很久... 进了转换区把车架好，拿着转换袋回头跑进更衣室，这次更麻烦了。整套车服脱光， 穿上慢跑裤背心帽子贴透气胶带抹凡士林，回到车旁把脚擦乾一屁股坐在地上换慢跑袜。 这时候遇到以前社团学弟们来看场地，他们比隔天的标准铁，还说我怎麽看起来这麽悠哉 阿，坐在地上慢慢擦脚穿袜绑鞋带。整理好仪容後慢步往马亨亨跑。 [跑步 42.195K] 4:44:52 四个月的练习其实转换练的很少，最多的一次是九月骑完罗马100k在北大跑了15k， 但那次跑的状况很差，最後一圈有点要抽筋的感觉，所以我最担心这一项。第一圈告诉自 己只是暖身，心跳只有150-155，跑过了三公里後脚步觉得还是蛮轻快的，看到折返的队 友们状况都还不错，领先我大约3~5公里，我只默默祈祷不要当步兵，能伊这种速度跑完 就好。每圈八公里四次补给，每次都进去喝水，每两站吃一次咸粥，每四站吃一包gel。 咸粥是唯一支持我跑下去的动力，灌下一碗整个身体都暖起来，HP值瞬间补满。五圈跑下 来速度维持的很好： Lap 1 1:02:59 9KM Lap 2 54:00 8KM Lap 3 55:10 8KM Lap 4 1:00:17 8KM -->咸粥缺货，整个崩溃... Lap 5 59:01 9KM 完赛成绩 13:30:40 总名次65/267 M25分组 7/28 第一次玩三铁的成绩还算满意，毕竟训练时间只有四个月，要好好规划下一年度的训练 重点，明年还有很大进步空间(迈入M30强者如林之组)，希望每年都可以来台东玩一场健 康检查一下!! --

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