网志照片完整版看这▼ https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/21417323 影音详细解说看这里▼ https://youtu.be/gt89Vng70Yg -----分隔线----- https://i.imgur.com/DilrDXy.jpg https://i.imgur.com/W2wk9Ed.jpg 不知道大家是否有过重装爬山时，肩颈酸痛、手麻的状况呢？ 身为登山菜鸟同时也是物理治疗师的我们，来分享一下我们的经验~ 去年11月的奇莱南华是我们第一次稍微重装爬山， 走到云海保线所时Pan的肩膀开始疼痛、手麻， 抵达天池山庄时症状更加明显、更加不舒服 除了当初的登山包并不那麽合用之外， 还有以下的几个问题： 1. 胸椎僵硬、几乎无活动度 2. 圆肩姿势导致胸大肌、胸小肌紧绷，上肢神经张力增加 因此当时在天池山庄紧急开了运动小教室，舒缓大家因重装而有的紧绷疲惫状况 接下来就跟大家稍微解释一下解剖构造、造成原因以及如何自行舒缓症状的方法~ [解剖构造] ※照片资料来源备注於网志 https://i.imgur.com/swwHbEm.jpg 胸椎位於颈椎与腰椎中间，共有12节 上接颈椎、下接腰椎，与肋骨连在一起， 又和肩胛骨和肩关节相连，是身体结构中很重要却容易被忽略的部位。 https://i.imgur.com/VTmORkM.jpg 胸口的地方分别有胸大肌、胸小肌 (也就是俗称的胸肌)， 这两块肌肉下方有臂神经丛穿过、延伸至手臂。 [造成原因] https://i.imgur.com/aBYMTrJ.jpg 1. 登山包并不那麽合用 2. 胸椎僵硬、几乎无活动度 3. 圆肩姿势导致胸大肌、胸小肌紧绷，上肢神经张力增加 https://i.imgur.com/X7oivb2.jpg 原本就紧绷、活动度差的胸椎，在负重後始得周边的肌肉用力过多更加僵硬； 加上我们负重时会不自觉地将身体重心往前倾， 因胸椎僵硬无法活动，所以前倾时肩膀会过度往前，处於圆肩的姿势 (如下图左二) https://i.imgur.com/fm4V7os.jpg （重心前倾、圆肩姿势如左二图，资料来源备注於网志） https://i.imgur.com/IKRgSmv.jpg (1) 脖子肩膀疼痛问题：这样的姿势重装行走久了之後，肩颈的肌肉在不当姿势下用力而 紧 (2) 呼吸不顺：因为胸椎紧绷、肋骨胸廓无法顺利扩张，而有呼吸不顺的状况。 (3) 手麻：圆肩姿势导致前胸变紧，压迫到臂神经丛产生手麻的症状。 [舒缓运动动作介绍] ※详细动作照片请看网志及影片 针对僵硬的胸椎、肩颈及胸口做伸展的运动， 恢复胸椎活动度及肩颈肌肉延展性 在山上时於没有器材、工具，能在山屋地板或是帐篷里执行的伸展动作是最实用的！ 这里带大家认识几个GYROKINESIS (脊椎螺旋运动) 的动作 可以伸展到脊椎、胸大肌、胸小肌以及手臂神经， 除了在山上可以方便执行之外，下山也可以好好的伸展唷！ https://i.imgur.com/dEVNKgg.jpg 动作五口诀：吸、推、转、深、拉 1. 前弯动作：双脚呈现菱形、手抓脚掌，身体往前弯，将脊椎伸展开来。吐气往下卷腹 ，? 2. 伸展动作：伸直脊椎，吸气时将胸口上提更多，打开胸椎前侧及胸骨活动度；吐气时 松? 3. 旋转动作：手抓对侧脚，吸气时另一手打开往斜上方延伸，打开胸椎及胸廓，伸展胸 肌? 除此之外，也可以将脚摆在不同的位置，可以伸展到不同肌群唷！ (1) 双脚伸直於身体前方：这个姿势下可以伸展到更多的大腿後侧肌群、小腿肌群 (2) 双腿打开、尽量伸直：在这样的姿势下可以更加伸展到大腿内侧肌群 -----分隔线----- 第一篇物理治疗系列文章就到这里～ 不知道大家有没有从中获得了些新的知识或想法呢？ 或是如果有其他主题希望我们日後能出的，也可以推文让我们知道唷～～～ 我们会尽力解答！ 谢谢大家的收看 <3 接下来也排定了几个物理治疗系列的主题，敬请期待！！！！ -----分隔线----- 想看最新的文章及资讯，欢迎追踪我们的粉丝团及IG~ FB：https://www.facebook.com/chitzufriends.hiking/ IG：https://www.instagram.com/chitzufriends_hiking/ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 106.1.226.14 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Hiking/M.1604999817.A.C3C.html 建议在负重爬山每1-2小时卸下包包几次、做些伸展舒展身体 这样就可以有效减少圆肩姿势的紧绷以及可能造成的问题~ 不知道这样有没有回答到y大，若不够清楚也可以再讨论!! :) 有时候太想避免圆肩的姿势，会用不适当的方式夹肩膀，这样反而没有打开前方胸肌&胸 椎~~ 我们终於知道你是谁了!!!!XD 感谢 <3 真的！ 每次上山都会带大家做一下运动松开脊椎， 当下&隔天会舒服很多~~ 我们接下来会陆续出膝盖疼痛、如何训练及如何放松的主题， 若是大家有其他好奇的题目也欢迎跟我们说唷！：) 谢谢Y大，好感动T_T 我们会继续加油的~~~ 也是因为真的很喜欢爬山，希望能多少帮助到一样喜欢山的人们~~ 好的，没问题！！ 我们最近正在紧锣密鼓的准备内容及拍摄影片， 大家敬请期待：) ※ 编辑: lds8903 (175.96.65.123 台湾), 11/12/2020 19:03:35