出席：9人（只有芝绮请假？） 场地：和平 目标：把丧失球感找回、锻练体能 一、热身（18:00～18:30） 关节、跑步两圈、拉筋 跳绳（双脚200+单脚150，妹妹单脚自订） 印地安赛跑两圈 二、基础（18:30～19:40） 一步、两步垫步：各绕场一圈 前後左右：各20颗，两两一组抛球 上手对垫：200颗，妹妹对空（先做完的就先开始六角形） 六角形：一个人五组 跑八：三人一组，目标100颗（做到19:30为止） 抛接：开两边抛，一人20颗 三、接发（19:40～20:20） 下发（颀、舒、璇轮流发） 轮流当举球员判断好球，一个人目标累积三颗好球，发球员发20颗後换人 上发（舒、璇轮流发）：规则同上，做到20:20为止 四、综合练习（20:20～20:50） 三人联防：开两边，抛球的人也一起下去轮，三分钟换一次 举球&攻击练习：开两边，抛球给举球员举长，攻击手打（或跳起抓球），抛完球的去排队打，一个人打十颗 还有时间的话练举球 五、体能杂烩（20:50～21:05） Lunge+深蹲+侧并步：底线深蹲10下-->lunge到网前-->蹲低侧并步摸对面三米线来回 -->lunge回底线，做两组 棒式与传水瓶：一分钟两组&15下两组 六、吃饭！ --

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