作者t797787 (tt)
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标题Re: [心得] 140kg的邪修逆袭
时间Fri Aug 21 00:09:07 2026
※ 引述《t797787 (tt)》之铭言：
: 在最低限度不干预现有饮食结构找出开源对冲
: 先说结论
: 42岁 177cm 140kg
: 45岁 达成目标90kg
: 47岁 85-88浮动 解锁200k月跑量
: 当初减肥前先问自己
: 能饮控吗？
: 饮控能多久有办法一辈子吗？
: 如果不想太介入饮控有无其他路子走？
: 这3题的答案最後推导出用日常活动来扛
: 当然饮食上有调整，但结构不变只是把摄取改
: 成目标90kg的低限度活动消耗量约 2300卡
: 虽从没达标过，至少有稍微警惕自己别超过太多
: 然後找个能方便随时可行动的对冲工具
: 走路
: 於是前期有空闲就耳机带着听着修仙小说
: 出门龟速乱晃逛街，这时期140kg光是长时间站立移动强度就很高了w
: 而且我都当活动而不是去运动，两者心态有差
: 算是先让机体的肌耐力初步开发到至少不排斥走开始
: 等身体习惯了在增加速度最後成快走
: 并维持一次走个1小时为低标 6k/hr
: 这时候已经出现了今天不出门走一趟
: 饭都不香的即视感
: 而这时体重已经降到115左右
: 乐观的以为能一直用快走方式当一辈子的活动
: 却在98kg时发生变故
: 身体已经适应了快走强度乃至於腿速走快抽筋
: 心率才敷衍的上调了几下，甚至连z2都达不到
: 这逼着我必须跑起来
: 於是开始在走跑比例上慢慢调整，最後完成了
: 跑步这动作，这在我减肥时完全没敢想过的事
: 算新增的技能树
: 而月200k其实也就运动总时长和快走没变
: 速度变快而达到的距离罢了，没有魔法
: 也因周期较长，身体适应才升级
: 而且强度几乎只跑心率125以下z2
: 让整个过程虽有身体疲劳带来的酸痛但却真正无受过大伤
: 是觉得蛮庆幸的
: 目前88-85这区间维持了2年
: 除了月200k的跑量外还多了150k日常走动量
: 每天摄取初估接近3000卡吃的也不怎麽乾净
: 但如果能吃能跑还可维持体重
: 这就够了
: 年底也预计参人生初全马
: 能否完成我不知道
: 但我一定会在补给站吃回本
: 还有我也是社畜，也有工作并不是时间自由的那种
: 时间都是下班和假日去凑的
: 我只是想或许减重并不是只有饮控这条思路
: 当你忌不了口时，能想想
: 不忌口，我还能怎麽走
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https://i.mopix.cc/Avvh8B.jpg
懒人包：中年，1分吃9分动(neat+运动)，初始体重140减到90花3年，维持期2年下降到图
表上体重84.4
请以这视角看数据比较有带入感
询问了ai检测数据中的含意
让我涌出来很多大众对减肥论述东西是否中肯的质疑
大体重要搭配阻力训练，别纯有氧，不然肌肉狂掉....(确实掉到SMI剩 10.53
大体重要饮控，最好原型食物不然指望运动减不了...(那如果NEAT搭低心率有氧方式
用腿控来等价交换饮控呢？)
你有氧又饮控代谢会掉光....(那就放胆吃啊，用腿来扛热量缺口不会吗
我对饮控和重训不排斥，排斥的是一言堂风气，搞的好像这麽做就是最优解
如果一个行为让我心生怀疑明天是否继续，那对我而言就永远不是最优解
是说虽然身体变精实是真的，但还是担心肌肉流失太多，结果看了数据...
体脂虽多了点但对应我的不理智饮食很ok了，倒是肌肉留下来的超出我预期
听ai分析说别人一周才几次上健身房
你140kg起始就是健身房主体，每次起立坐下都算在作组，再搭配活动率高
饮食量足够，运动方面也是渐进式负荷，肌肉掉太多才有鬼，笑死
结论：能耐住性子打底，并且对目标不预设时间，加入腿控派永续组的行列
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1F：推 ceca: 胖的人.除非胖到走不动,不然肌肉量都不会太少.08/21 00:16
2F：→ ceca: 不要恶性超快速减重,或是一口气减到6x公斤.08/21 00:16
3F：→ ceca: 不然都不用思考掉肌肉的问题.08/21 00:17
4F：→ ceca: 让他掉一些其实不会怎样.08/21 00:17
5F：→ ceca: 除非你是减重之後要参加健美比赛.08/21 00:17
6F：→ ceca: 不然例如以健康来讲,健康的人需要50的肌肉.08/21 00:17
7F：→ ceca: 胖的人肌肉70...你体重减到正常,肌肉掉到55...会怎样吗?08/21 00:18
8F：→ ceca: 唉呦,掉了15的肌肉好可怕啊,会肌少症,老了要坐轮椅阿.08/21 00:18
9F：→ ceca: 阿不就呵呵~08/21 00:18
10F：→ ceca: 外加人家9x岁跑马拉松的,行动自如,环游世界提行李都ok.08/21 00:19
11F：→ ceca: 他肌肉可能剩下35~40..但体重也轻,所以生活正常.08/21 00:19
12F：→ ceca: 阿你9x岁,肌肉50..意义在哪?行李可以提重一点?08/21 00:20
13F：→ ceca: 所以肌肉不够用需要练ok..但够用後,就不要再制造恐吓.08/21 00:20
14F：→ ceca: 喔制造恐惧.08/21 00:20
15F：→ ceca: 我们跳舞世界,老人看很多.08/21 00:20
16F：→ ceca: 每次在那边讲甚麽老了肌肉掉光要坐轮椅.08/21 00:21
17F：→ ceca: 我们都会抓头"靠邀,人家8x岁跳舞,一辈子没练过肌肉"08/21 00:21
18F：→ ceca: 如果不练重训肌肉掉光,我看马路上8x岁德人都要消失了.08/21 00:22
19F：→ ceca: 那个年代,几个人有做过重训?08/21 00:22
20F：→ ceca: 他们更多是爬山游泳打高尔夫跳舞骑车.08/21 00:22
21F：→ ceca: 阿怎麽人家还可以环游世界,去北极,去非洲大草原.08/21 00:22
22F：→ ceca: 难道他是水母,飘洋过海到非洲大草原的? 08/21 00:23
23F：→ ceca: 真正肌肉退化严重的大多都是不运动的,或是不能运动的.08/21 00:23
24F：→ ceca: 最典型就是受伤.08/21 00:24
25F：→ ceca: 其次是过度肥胖造成关节不舒服,所以抗拒运动.08/21 00:24
26F：→ ceca: 再其次是姿势不良,各种关节软骨的损伤.08/21 00:24
27F：→ ceca: 但只要他可以到处不要说跑,只要可以到处走.08/21 00:25
28F：→ ceca: 然後他愿意走,最好就是愿意去爬山.08/21 00:25
29F：→ ceca: 8x岁就是可以维持行动自如...兼游山玩水.08/21 00:25
30F：→ ceca: 更多人出问题反而不是肌肉骨骼这些上面.08/21 00:26
31F：→ ceca: 而是以前这种注意健康的通常都做生意或是主管以上.08/21 00:26
32F：→ ceca: 经历喝酒文化的荼毒...08/21 00:26
33F：→ ceca: 喝酒出问题..!!!!08/21 00:26
34F：→ ceca: 人越老,喝酒的伤害力就越大.08/21 00:27
35F：→ ceca: 所以8x岁突然间身体出状况,很多是习惯性喝酒造成08/21 00:27
36F：→ ceca: 极少数对酒精代谢能力很强的才在那边说"我8x岁喝酒也没怎样"08/21 00:27
37F：→ ceca: 跟抽菸有87%像.08/21 00:28
38F：→ ceca: 因此,只是要健康,只要维持运动,虾鸡巴动,就很够了.08/21 00:28
39F：→ ceca: 更多要注意,戒菸戒酒,营养均衡和...睡眠充足!!.08/21 00:28
40F：→ ceca: 你哪天老了躺在病床上,丧失自理能力,更多盖率是在这些问题上08/21 00:29
41F：推 peileel: 觉得能维持才是真的最重要，很多人不是不知道饮控有效，08/21 14:31
42F：→ peileel: 你这种从走路慢慢加到快走再跑步，至少已经把活动变成生08/21 14:31
43F：→ peileel: 活的一部分08/21 14:31
44F：推 incog: 好奇有出现赘皮吗？ 08/22 09:51
抱歉了，有点伤眼
https://i.mopix.cc/W8h43u.jpg
https://i.mopix.cc/S7bMst.jpg
达成目标90kg时皮比较松
这2年维持期身体有慢慢自行吸收一些
但是国中毕业时就破百
皮早就弹性疲乏
现在这结果算满意了，况且我也不忌口
※ 编辑: t797787 (49.214.8.165 台湾), 08/22/2026 12:17:14
然後别指望有减肥前照片
那时连镜子也不敢照
※ 编辑: t797787 (49.214.8.165 台湾), 08/22/2026 12:21:33
45F：推 vincealan: 真厉害，我今年42岁，183cm 117KG，希望也能跟你一样 08/22 17:16
46F：→ vincealan: 成功减肥QQ 08/22 17:16
47F：推 l42857: 这种体态可以啊 08/23 16:47