※ 引述《t797787 (tt)》之铭言： : 在最低限度不干预现有饮食结构找出开源对冲 : 先说结论 : 42岁 177cm 140kg : 45岁 达成目标90kg : 47岁 85-88浮动 解锁200k月跑量 : 当初减肥前先问自己 : 能饮控吗？ : 饮控能多久有办法一辈子吗？ : 如果不想太介入饮控有无其他路子走？ : 这3题的答案最後推导出用日常活动来扛 : 当然饮食上有调整，但结构不变只是把摄取改 : 成目标90kg的低限度活动消耗量约 2300卡 : 虽从没达标过，至少有稍微警惕自己别超过太多 : 然後找个能方便随时可行动的对冲工具 : 走路 : 於是前期有空闲就耳机带着听着修仙小说 : 出门龟速乱晃逛街，这时期140kg光是长时间站立移动强度就很高了w : 而且我都当活动而不是去运动，两者心态有差 : 算是先让机体的肌耐力初步开发到至少不排斥走开始 : 等身体习惯了在增加速度最後成快走 : 并维持一次走个1小时为低标 6k/hr : 这时候已经出现了今天不出门走一趟 : 饭都不香的即视感 : 而这时体重已经降到115左右 : 乐观的以为能一直用快走方式当一辈子的活动 : 却在98kg时发生变故 : 身体已经适应了快走强度乃至於腿速走快抽筋 : 心率才敷衍的上调了几下，甚至连z2都达不到 : 这逼着我必须跑起来 : 於是开始在走跑比例上慢慢调整，最後完成了 : 跑步这动作，这在我减肥时完全没敢想过的事 : 算新增的技能树 : 而月200k其实也就运动总时长和快走没变 : 速度变快而达到的距离罢了，没有魔法 : 也因周期较长，身体适应才升级 : 而且强度几乎只跑心率125以下z2 : 让整个过程虽有身体疲劳带来的酸痛但却真正无受过大伤 : 是觉得蛮庆幸的 : 目前88-85这区间维持了2年 : 除了月200k的跑量外还多了150k日常走动量 : 每天摄取初估接近3000卡吃的也不怎麽乾净 : 但如果能吃能跑还可维持体重 : 这就够了 : 年底也预计参人生初全马 : 能否完成我不知道 : 但我一定会在补给站吃回本 : 还有我也是社畜，也有工作并不是时间自由的那种 : 时间都是下班和假日去凑的 : 我只是想或许减重并不是只有饮控这条思路 : 当你忌不了口时，能想想 : 不忌口，我还能怎麽走 : : : : 这本来就是典型的控制体重方式. 摄取和运动....两个一个是增加热量一个是减少热量. 两个都对控制体重有用. 你要一边完全放弃,另一边极端,都是可以的. 之前不是谣言飞鱼一天吃一万大卡... 他後来自己澄清备赛是吃6000大卡. 吃这个热量维持体重. 也就是他吃5000大卡他就会进入减肥并且是快速减肥状态!! 谁说运动不可以减肥的. CP的中央山脉纵贯,直接少了6kg...他可不敢饿肚子爬山嘞,都吃饱饱的. 但这就是极端不饮食控制,靠运动减肥. 反过来,你靠饮食不运动. 也可以,你每天就吃仙女餐,男生吃1200你连吃一年看看. 照样体重刷刷的掉....除非你计算热量算错. 但是两边的极端都是很痛苦或是辛苦的. 因此最好的做法就是两边都做,然後因应自己的状况取最轻松的平衡位置. 至於运动减肥. 为啥"主力"用中强度或是低强度. 这牵扯到脂肪利用. 当你高强度例如重训或是zone4~zone5,你消耗的主要是醣元. 醣元消耗你是需要补的,不然会烧鸡肉. 不相信你醣元耗尽,但又没进入生酮的状态,疯狂重训. 你看你会怎样. 越做肌肉掉越多. 身体怕你死掉疯狂糖异生,烧蛋白质去补. 当然你要用高强度减肥也不是不行. 但你热量缺口要控制. 并且这个缺口都是拿脂肪摄取减少来补. 也就是你一天吃2000大卡,靠高强度把整天消耗拉到2300热量消耗. 300大卡的赤字. 运动消耗300大卡,全都高强度看是重训还是zone4~zone5. 但你一天,蛋白质吃够体重1.5倍g+碳水吃够1000大卡. 喔为啥不是吃300就好. 那是因为,一个70公斤的人躺着不动,你身体会消耗大概6xx~700大卡的醣元. (16x~170g碳水) 那加上你高强度消耗,所以吃1000大卡也就是250g碳水. 这样你就会把体内糖员全都回填. 这样热量缺口自然就是主要是脂肪堤共!! 这就是高强度运动或是重训你要减肥的办法. 碳水填满,其他缺口就是日常生活的脂肪代谢产生. 但是他的热量缺口很有限,因为当你运动消耗1000的话. 你填补掉1000大卡的运动消耗和700大卡的身体机能醣元消耗. 再加上蛋白质. 阿你剩下的热量缺口是可以拉到多大拉..XD 这数学问题而已. 因此靠重训或是高强度运动. 通常热量缺口抓在300~500...一般到500就紧绷了. 但是如果你是中低强度. 例如你去走南三段还是哪边,5天7天这样. 心率都在zone1甚至以下. 那你脂肪利用大概90%以上. 但是消耗惊人,每天运动消耗都是2000~3000大卡. (一个70公斤的人,5天跑南三段,负重15kg,平均一天爬山热量消耗3000~4800大卡. 啥?你们都不知道中低强度运动的热量消耗可以堆叠到多惊人数字) 就算你运动消耗2000大卡好了,90%脂肪利用,也就是碳水使用200大卡. 这样你实际要回填的碳水比上面重训300大卡还要少...XD 而其他都是脂肪消耗. 当然热量缺口太大会有其他的问题. 但是你运动消耗2000+基础代谢2000,就4000. 你吃3000是可以的. 我之前运动消耗1000,吃TDEE维持快要两个月...才觉得太杀降到700~800赤字. 也就是脂肪部分,你可以让他亏空,让他燃烧. 但是当然不是叫你不吃脂肪,这样你也会死掉. 而是吃的脂肪和消耗的脂肪不需要对应. 而且建立在"你身体需求的基本脂肪量有吃够"下. 你还可以吃碳水或是蛋白质去补热量缺口. 也就是基本的脂肪吃够後,你想控制热量缺口在一个数字,要补的热量你吃甚麽都可以. 这就是减肥为啥主力要适中强度和低强度运动的主因. 进而.另外一点. 高强度运动你能做多久? zone4就好,你用间歇累积一天累积多少时间?1小时?.. 通常我一星期只敢做一次1小时的zone4累积,并且是在一星期的运动量都不大状态下. 现在跑马拉松课表根本不太这样干,通常单次抓在20~40分钟. 一星期最多两次,并且通常是2星期3堂强度课.. 不然疲劳要爆炸. 外加马拉松最重要的是有氧耐力,他占7成重要性...以及我不太缺速度储备. 强度做太多影响到有氧累积反而是很糟的操作. 要把疲劳扣打全都给有氧耐力和LSD. 阿你身体铁打的,2天上一次zone4,维持30分钟. 先假定你一个月後不会疲劳爆炸然後免疫下降被感染感冒强迫休息... 阿你zone4维持30分钟你可以消耗多少热量? 400?.... 啥你笑死人,400? 要知道消耗热量跟你感觉很累是两码子事. 你很累是身体告诉你这个强度你一直运转会有"危险". 所以是你的能力范围决定你的累和疲劳. 跟消耗热量无关. 也就是0~1200大卡在一小时内消耗. 你可能要到一小时600大卡才感到累,而到800就感觉要死了. 而那些运动菁英神人,才有办法办到1200大卡这样消耗.并且都是很久才一次. 对,你的运动累得产生到你撑不住的阈值范围是很低的. 所以你在一小时运动消耗600大卡,轻轻松松还可以带唱歌. 365天每天运动一小时消耗600大卡一点压力都没有., 同样的人你运动消耗800大卡可能一星期只能两次. 并且今天你一小时消耗800大卡,你隔天可能就很虚弱,要休息. 这就更不用说. 你一小时消耗800大卡就在路边喘成狗. 反而一小时消耗500大卡感觉没玩够,又花了一小时又消耗500大卡. 然後她的疲劳累积度还是远低於你... 最简单的一样. 你去爬南三段,5天,每天消耗3000~4800大卡. 那你一天去做重训,或是冲刺跑,或是跳绳,或是甚麽鬼Hiit. 你消耗3000大卡给我看... 给我看看阿...一天zone4消耗3000大卡...你做给我看!! 因此同样的人...在中低强度运动的持续力和消耗量都是极大. 但只要强度一高,高没多少,你就被操到不要不要的. 这就是减肥主力一定是中低强度. 你与其在高强度那边辛苦并且精打细算. 不如拥抱中低强度...你会发现新世界. 至於中低强度有个缺点就是. 耗时间.. 例如走路无论持久力还是疲劳累积都低於跑步. 但是走路很耗时间. 如果你今天很闲. 那你可以每天逛不同百货公司,去不同展览,然後又去海边又去山上又去秘境. 每天到处走....每天走个20~30公里. 然後营养和睡眠都有充足. 这样减肥轻松又健康. 但问题是你这样你一天要花多少时间在上面. 阿如果你时间有限. 那你就只能拉高强度来补嘞. 因此你要减肥,拉高运动强度. 基本上都是为了"省时间". 你不是为了省时间,就没有拉高强度的意义. 另外,拉高强度. 就说爬山是非常好的减肥方式. 因为他不只是距离做工,还向上做功. 你做功产生的能量消耗是铁打的,无论你怎样的运动适应,他就是要吐出那麽多热量. 反而你原地的运动,例如甩战绳,甩久了有机率运动适应到热量剩下一开始的一半. 对,原地运动的运动适应後节能就是这麽猛. 这也是跑步比原地运动好的所在,他有横向移动,让他热量消耗有保底. 而爬山就是更进一步的向上做功..!! 因此你要拉高强度也可以,从逛百货公司改变成爬山. 这样同样时间你消耗的热量会大幅增加. 或是同样的热量你可以用更短的时间把她消耗掉. 当然爬山需要家附近有山. (高雄柴山登山口到我家骑车四分钟,不到两公里) 没有山...当然你可以选择爬楼梯. 只是爬楼梯....管理员在监视器里看应该会觉得很有趣外. 爬楼梯还满无聊的.... 那...改跑步很正常. 不过改跑步就是等同提升运动强度了...心率区间就会往上. 如果有认真跑,那就需要开始计算疲劳恢复问题. 而且热量正字和热量赤字的疲劳累积是不一样的. 通常赛季跑课表不敢让热量赤字,一般都维持热量平衡. 不然吃课表吃一半,就疲劳爆炸准备整所挂号.. 减肥多在非赛季... 非赛季首重堆有氧和部分拉高Vo2max,不跑中间灰区. (灰区大约是zone3位置,也就是马配配速为主) 也就是所谓2/8原则是非赛季用的...赛季你灰区要跑到30%...反而间歇和阈值降到10%. (当然以上是对严肃跑者并且目标比赛特别注重成绩的课表... 你如果目标是更久以後的比赛,或是比赛根本就只想轻松跑.就可以继续因状况调整...) --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.35.187.97 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1786631775.A.FAD.html 其实早早在看备赛课表的时候就很疑惑. 阿说好的28.中间灰区不跑. 每一个马拉松备赛课表随便算. 节奏和马配占比都2x~30%. 尤其是3~4小时这个阶段. 然後才发现. 28是非赛季. 因为例如你有一个伟大的目标,破三好了. 你打算5年後破3. 那这段时间比赛都只是验证你的阶段性成绩. 你以"长期累积实力破三"为最主要目标的时候. 破三重点在80%的有氧耐力和20%的速度能力. 所以你必须大量的堆有氧耐力,以及把速度储备拉高. 所以非赛季基本都在做这两件事情. 造成跑成2/8.... 甚至只要跑间歇就好...喔...长间歇.. 例如一个星期跑50km(非赛季,很多人非赛季跑量还会下调来大恢复) LSD跑20km,两次10km轻松跑,一次亚索800含2km的冷热身... 当中轻松跑可能抽一次来个末端加速甚麽的. 也就是一个推LT1往前,一个拉LT2往前,中间不跑. 疲劳都留给LSD和间歇,其他的拿去非赛季养生. 这时候不跑马配,... 不过可以跑阈值跑跟间歇交换...拉高乳酸代谢能力,也是推LT2往前. 也就是基本上都跑在zone4..差别是跑LT2之前一点还是之後一点. 等到进入赛季可能4个月. 才开始把强度课都改成马配,然後拿一些轻松跑变成马配. (例如马拉松尾段变成马配...这一变量就很多,25km的尾段5~10跑马配. 再加上马配节奏跑,就破2xkm了) 在巅峰期会把马配扩张到30%... 反而间歇可以不跑.,,或是两星期跑一次,把疲劳扣打挪去zone3用. 当然跑量也会扩大,所以也要预留疲劳扣打给这一块. 但是实际上,4个月赛季. 第一个月适应期,第四个月减量期,马配的跑量也没很多. 所以一整年可能就两个月的马配跑量特别多. 巨观来看,一整年还是都处於28状态... 直到最後能力差不多,要挑战破三. 备赛可能就拉到5个月. 然後.疯狂跑马配.把他跑成最轻松的状态让身体适应和产生节能效应.. 拚了!!!!! 目前看到整个规划,非赛季和赛季好像就是这样一个主体结构. 差别在内容各家不一样... ※ 编辑: ceca (114.35.187.97 台湾), 08/20/2026 16:14:32 不过说法好像就两种. 非赛季.. 一种有氧耐力够,速度储备不够. 这种发生在慢跑跑一段时间突然脑热开始要跑马拉松. 或是大体重靠跑步减肥下来的人群. 例如比赛成绩5km跑在25m,10km跑55m,但LSD可以跑30~35km疲劳度还好. 并且马配可能6:00...也就是他的马配跑和LT2距离并不大.. 这种要冲速度,因此可能会400间歇+阈值都下.. 主拉速度. 一种是速度储备高,有氧耐力不足(健身的很多跑步都是这样) 例如5km跑22,10km跑45...但跑30就撞墙.或是各种跑久了会这边痛那边不舒服. 假设跑姿没问题...并且身体恢复能力没有过量的情况. 间歇甚至可以10天跑一次,并且跟阈值跑交替...一次间歇,一次阈值... 其他全都去堆轻松跑跑量... 要把有氧耐力给堆起来. ※ 编辑: ceca (114.35.187.97 台湾), 08/20/2026 16:28:58 ※ 编辑: ceca (114.35.187.97 台湾), 08/20/2026 16:29:38