作者t797787 (tt)
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标题[心得] 140kg的邪修逆袭
时间Thu Aug 13 14:24:50 2026
在最低限度不干预现有饮食结构找出开源对冲
先说结论
42岁 177cm 140kg
45岁 达成目标90kg
47岁 85-88浮动 解锁200k月跑量
当初减肥前先问自己
能饮控吗？
饮控能多久有办法一辈子吗？
如果不想太介入饮控有无其他路子走？
这3题的答案最後推导出用日常活动来扛
当然饮食上有调整，但结构不变只是把摄取改
成目标90kg的低限度活动消耗量约 2300卡
虽从没达标过，至少有稍微警惕自己别超过太多
然後找个能方便随时可行动的对冲工具
走路
於是前期有空闲就耳机带着听着修仙小说
出门龟速乱晃逛街，这时期140kg光是长时间站立移动强度就很高了w
而且我都当活动而不是去运动，两者心态有差
算是先让机体的肌耐力初步开发到至少不排斥走开始
等身体习惯了在增加速度最後成快走
并维持一次走个1小时为低标 6k/hr
这时候已经出现了今天不出门走一趟
饭都不香的即视感
而这时体重已经降到115左右
乐观的以为能一直用快走方式当一辈子的活动
却在98kg时发生变故
身体已经适应了快走强度乃至於腿速走快抽筋
心率才敷衍的上调了几下，甚至连z2都达不到
这逼着我必须跑起来
於是开始在走跑比例上慢慢调整，最後完成了
跑步这动作，这在我减肥时完全没敢想过的事
算新增的技能树
而月200k其实也就运动总时长和快走没变
速度变快而达到的距离罢了，没有魔法
也因周期较长，身体适应才升级
而且强度几乎只跑心率125以下z2
让整个过程虽有身体疲劳带来的酸痛但却真正无受过大伤
是觉得蛮庆幸的
目前88-85这区间维持了2年
除了月200k的跑量外还多了150k日常走动量
每天摄取初估接近3000卡吃的也不怎麽乾净
但如果能吃能跑还可维持体重
这就够了
年底也预计参人生初全马
能否完成我不知道
但我一定会在补给站吃回本
还有我也是社畜，也有工作并不是时间自由的那种
时间都是下班和假日去凑的
我只是想或许减重并不是只有饮控这条思路
当你忌不了口时，能想想
不忌口，我还能怎麽走
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1F：推 metagalax: 这件事取决你很了解自己！ 08/13 15:12
2F：推 ghostforever: 这超正道的 一点都不邪修吧 08/13 16:11
3F：推 yuangpro: 好励志！ 08/13 18:29
4F：推 hellorochi: 推，当成活动而不是运动的心态 08/13 22:20
5F：推 Brightheat: 我靠普通走路的速度75减到63 大概半年达成 一边走路一 08/13 23:14
6F：→ Brightheat: 边打xbox 走路已经被优化到没法优化了 走一步就是烧一 08/13 23:14
7F：→ Brightheat: 点热量 08/13 23:14
8F：→ abeliangroup: 每天吃3000大卡也是很厉害 08/14 15:17
9F：推 ameko147: 以前也是觉得一定要很操才叫运动 後来才发现每天走路 增 08/14 16:32
10F：→ ameko147: 加活动量反而比较容易长久 现在去WG有时也不一定重训 就 08/14 16:32
11F：→ ameko147: 是下班去跑步机走个40分钟 顺便吹冷气看影片 08/14 16:32
12F：推 brella: 值得收入 08/15 13:56
14F：→ t797787: 忘了没图说个鸟，6月後的数据变少是因为换手表装置的关 08/15 15:45
15F：→ t797787: 系 08/15 15:45
16F：嘘 rsreason: 鞋修要去鞋店 08/15 20:47
17F：推 hotsauce1111: 我和你身高年纪差不多，一年半前由94到现在82，也是 08/16 21:40
18F：→ hotsauce1111: 没有饮控，单纯大量练爬梯机有氧+小部分重训，但我 08/16 21:40
19F：→ hotsauce1111: 在85停了半年，後来改练HIIT+爬梯机才又突破到现在8 08/16 21:41
20F：→ hotsauce1111: 2公斤，一样没有做饮食控制。个人认为你不能一直练 08/16 21:41
21F：→ hotsauce1111: 一样的运动模式，要多样化，因为你身体会去适应现在 08/16 21:41
22F：→ hotsauce1111: 的运动强度，若没有持续提高强度的话，同样运动做久 08/16 21:41
23F：→ hotsauce1111: 了身体进步有限，但一直提高强度的话身体迟早会受 08/16 21:41
24F：→ hotsauce1111: 伤，所以我是采取HIIT+有氧+重训的组合，让自己身 08/16 21:41
25F：→ hotsauce1111: 体始终不在舒适圈内。之後我或许也会考虑认真饮控， 08/16 21:41
26F：→ hotsauce1111: 但现在还不想。 08/16 21:41
27F：→ t797787: 也许吧，但如果你以一个20几年体重至少120以上操场一圈 08/16 22:55
28F：→ t797787: 都绕的很吃力的人突然发现有天能跑步了角度代进去，画面 08/16 22:55
29F：→ t797787: 会不一样，能不忌口的第一前提，做喜欢想要的活动是我认 08/16 22:55
30F：→ t797787: 为能持续下去的关键 08/16 22:55
31F：推 hotsauce1111: 其实运动多样化的意思是全身性不同部位的刺激含心 08/17 07:27
32F：→ hotsauce1111: 肺、肌力、肌耐力，举例来说：你练重训大都只练到 08/17 07:27
33F：→ hotsauce1111: 肌力与爆发力，但练不太到心肺与肌耐力，你练慢跑 08/17 07:27
34F：→ hotsauce1111: 的有氧主要练到心肺与下半身肌群的肌耐力，你练HIIT 08/17 07:27
35F：→ hotsauce1111: 主要练到肌耐力与心肺中高强度间歇。我当时重训已经 08/17 07:27
36F：→ hotsauce1111: 练12年了，期间肌肉量与重量一直有在成长，但无奈 08/17 07:28
37F：→ hotsauce1111: 肩膀受伤了，於是我重新思考运动对健康的意义，然 08/17 07:28
38F：→ hotsauce1111: 後我几近舍去重训开始疯狂练爬梯机有氧，练了一年多 08/17 07:28
39F：→ hotsauce1111: 我心肺进步巨大，从本来的登山超新手到单攻北大武山 08/17 07:28
40F：→ hotsauce1111: 11小时完登(当时体重86公斤)，但爬梯机+登山久了对 08/17 07:28
41F：→ hotsauce1111: 膝盖也是负担，所以我才又加入HIIT的训练并减少爬 08/17 07:28
42F：→ hotsauce1111: 梯机和本来就练不多的重训。整体而言让我身体不同 08/17 07:28
43F：→ hotsauce1111: 部位有休息的时候，不会单纯一直使用重复肌群在训练 08/17 07:28
44F：→ hotsauce1111: ，也兼顾到心肺、肌力、肌耐力，这是运动多样化的好 08/17 07:29
45F：→ hotsauce1111: 处。 08/17 07:29
46F：推 rayneasd: 加油喔!很不错了! 可以考虑加入自行车~真的很爽!!!! 08/17 20:08
47F：推 hdw: 很厉害啦~~~!!很多马拉松高手都是这样练出来的 08/20 12:25
48F：→ Jeter: 你没搞错吗？不是很很合理 你用走的一小时能走6km, 这速度 08/20 15:20
49F：→ Jeter: 比很多人用跑的还快 08/20 15:20
50F：→ Jeter: 更何况体重还这麽重 快走6分速 08/20 15:22
51F：→ Jeter: 喔喔喔 没事 我脑残了 是一小时走6公里 不是6分速 08/20 15:24
52F：→ t797787: 快走如果能6分速我欣然接受w 08/20 18:57