距离上次发文已经过了半年多 上次健康检查报告已过了一年 https://i.mopix.cc/9IieRa.jpg 从上一次发文後 过没多久 就碰到过年 又出国了好几趟 饮控跟运动也停摆了好一阵子 但只要在台湾 饮食方面 平常周间依旧会严格控制三餐 早餐依旧是牛奶/豆浆+桂X麦片 https://i.mopix.cc/wCF0Wm.jpg 午餐 X峰鸡胸肉+大X嫩豆腐+豆浆 https://i.mopix.cc/ETKh33.jpg （题外话，前些日子因为食用油问题X峰都下架， 去美式卖场买了大X鸡胸肉，明显不太好吃…） 下午会固定吃一颗苹果 https://i.mopix.cc/uyzKur.jpg 傍晚会再吃一根香蕉 https://i.mopix.cc/SNtJzn.jpg 跟一份乳清高蛋白 https://i.mopix.cc/uqN3De.jpg https://i.mopix.cc/XDbYTt.jpg 若有运动的话 晚餐还是吃超商健康餐+2颗茶叶蛋 （X尔富居多，相较X家好吃很多） https://i.mopix.cc/WO9AyB.jpg 吃完会再喝一瓶高蛋白牛乳 https://i.mopix.cc/Gydo5a.jpg 每天还是会喝3-4L的白开水 因为重训重量一直无法提升 5月开始 开始增肌 晚餐就没在吃健康餐 尽量找有提供免费白饭的店家吃 铁板烧、火锅、日式猪排店 若真的没有 会额外再单点2碗白饭 7月开始 发现下腹脂肪又变多 AI说要开始减脂 所以目前周间晚餐还是维持超商蛋白健康餐 周末基本上还是都会乱吃 像是昨天中餐旭X自助餐、酒店下午茶、晚餐酒店酒廊 宵夜路边摊面店、咸酥鸡… 除了鲜榨果汁外、饮料几乎都是无糖的纯茶居多 运动方面 周一 练腿三个动作，每个动作4组 每组12下 哑铃从原本各16公斤提升到各24公斤 周二 胸部训练 4个动作 每个动作4组 每组12下 史密斯平卧推 杠铃重量从原本各17.5公斤提升到各25公斤 史密斯上斜卧推 从15公斤提升到20公斤 蝴蝶机 重量从35公斤提升到52公斤 坐姿胸推机 重量从52公斤来到67.5公斤 周三 背部训练 7个动作 每个动作4组 每组12下 包含引体向上重量12.5公斤 现在也可以拉单杠6-8下 https://i.mopix.cc/bR3vJ3.jpg https://i.mopix.cc/uwGKhq.jpg 周四 二头、三头、肩部训练 总共9个动作 每个动作4组 每组12下 哑铃重量各12.5公斤-各25公斤不等 周五 胸部训练 4个动作 每个动作4组 每组12下 基本上以哑铃卧推（从原本16公斤->各24公斤）、 上斜卧推（从原本12公斤->18公斤） 哑铃飞鸟各8公斤->14公斤 有氧部分 一周大概3天左右 跑步机有氧 每次35分-45分不等 时速10.7公里 坡度1 听了朋友建议 跑步机斜坡快走会更有效减脂 走了一阵子 坡度12 时速6公里 每次50分钟左右 但目前还是恢复跑步机慢跑 腹部训练 一周大概3次 每次9个动作 每个动作4组 每组23下 有些动作会拿14公斤/25公斤哑铃负重 这半年重量有缓慢在提升 距离第一阶段体脂12%的目标也更靠近了 但还是要说 压力、熬夜真的会影响皮质醇 有阵子身体状况就比较差 也无法有效减脂 分享近期状况 https://i.mopix.cc/kCFRem.jpg https://i.mopix.cc/wFMhkd.jpg https://i.mopix.cc/z0LS4Z.jpg https://i.mopix.cc/WmdLne.jpg https://i.mopix.cc/HTI9I6.jpg https://i.mopix.cc/CfzgOz.jpg https://i.mopix.cc/kDvKzW.jpg https://i.mopix.cc/Xm8vzx.jpg https://i.mopix.cc/SehZoZ.jpg ※ 引述《Felix76116 (Just go ahead)》之铭言： : 在这一次减脂之前 : 还满常在跑步机上有氧 : (每次大概跑60~90分钟,时速12KM,一周大概3~4次,最久跑过22KM) : 但是运动也都断断续续 : 之後越来越懒 : 饮食也没有任何节制... : 很常吃 吃自助餐或是火锅这种高热量 (曾经一个礼拜吃到4次麻辣锅) : (体重曾经来到73~75左右) : 下面这是去年8月初体检报告 : https://i.mopix.cc/gB9Wdn.jpg : https://i.mopix.cc/dSIOHD.jpg : 因为去年9月份动了一个小小手术 : 手术後就比较忌口 : 烧烤辣炸冰酸甜 都没有碰 : 那阵子的饮食非常清淡 任何调味料也都没有添加 : (以前真的非常讨厌重训,觉得比有氧还要累人) : 10月份开始 就去健身房运动 缴了月费 : 原以为一个礼拜就会放弃了 : 殊不知没有放弃 一个月去了大概28天健身房 : (没有去的几天都是刚好外出) : 因为每个月可以免费量一次inbody检测 : 看着体脂有下降的趋势 : 就很有成就感XD : 就又缴了11月份的月费 : 甚至12月份一次缴了4个月的月费 : 这几个月变化最大的莫过於饮食 : 以前都会168的饮食控制 : 但好像没有什麽效果 : 现在早餐 : 牛奶180cc+桂X大燕麦片(5汤匙)+无糖豆浆粉(1汤匙) : 或是 无糖豆浆180cc +桂X大燕麦片(5汤匙) : 午餐 : 好市多的大汉豆腐一盒+超商的卜蜂鸡胸肉(纽奥良口味,这个口味最好吃)+无糖豆浆450 cc : https://i.mopix.cc/gYZw2f.jpg : 下午会吃两份水果 : 苹果,橘子,香蕉,奇异果 任选两种 : 傍晚运动之前会喝一杯自己泡的乳清蛋白粉一份 : 晚上运动後 : 会吃超商的蛋白餐一个+两颗茶叶蛋 : https://i.mopix.cc/5gOXWR.jpg : (之前吃了好一阵子的全家蛋白餐,发现莱尔富也有蛋白餐,最近都吃莱尔富的 : 蛋白质更高 觉得更好吃) : 吃完会喝一瓶高蛋白牛乳 : https://i.mopix.cc/OIWGYR.jpg : 每天喝水喝3~3.5L : 运动的部分 : 周一 练腿+腹+有氧(35分钟,时速10.7公里,坡度1) : 周二 练胸+腹 : 周三 练背+腹+有氧(35分钟,时速10.7公里,坡度1) : 周四 练三头+二头+肩+腹 : 周五 练胸+腹+有氧(35分钟,时速10.7公里,坡度1) : 周末两天 基本上都是练腹跟有氧(大概45分钟,时速10.7公里,坡度1) : 每天运动时间大概2.5~3小时左右 : 腹大概历时1小时 : 重训50分钟(每个动作4组 每组12下) : 有氧35分钟 : 下面这照片是这几个月的变化 : https://i.mopix.cc/AdhkLH.jpg : https://i.mopix.cc/VVm2Uw.jpg : https://i.mopix.cc/ZvbMed.jpg : https://i.mopix.cc/xXjLqb.jpg : https://i.mopix.cc/ZWa360.jpg : 目前已经习惯这样的节奏 : 但是周末的饮食偶尔会放纵一下(周末就会吃比较多青菜,因为周间都没什麽青菜) : 减脂真的很漫长 : 但是回头看真的满有成就感的 : 现在觉得最大的改变是 : 精神变得很好(之前常常凌晨2~3点才睡,现在大概都12点之前就睡了) : 以前很常感冒看医生 : 或是皮肤上的问题(每周都要去诊所看医生) : 但从10月份之後 就没有再去看医生了 : 除了一次的洗牙 : 减脂的路上 继续加油 : 题外话 : 近期去了日本/韩国/泰国 : 一瓶超商卖的高蛋白的含量就有30克甚至35克 : 台湾市面上好像大部分都是20克 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 60.249.30.73 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1786252119.A.689.html ※ 编辑: Felix76116 (60.249.30.73 台湾), 08/09/2026 14:09:57 如上一篇文 一开始吃很不习惯 也是要加酱 但是久了直接吃就还好 我假日都会大量摄取蔬菜 增肌期晚餐 也都是大量摄取各式叶菜类 ※ 编辑: Felix76116 (111.83.230.61 台湾), 08/10/2026 07:56:20