你要增肌增那麽多公斤. 有点不切实际..XD 又不是打药仔,外加你不是易胖体质所以应该也不是肌肉很能长那种. 要增那麽多肌...要...很久很久很久还不一定办的到. 外加"壮"的很多都是肌肉和脂肪都有状态.... 至於说增肌和有氧. 除非你有氧做太久+体内糖元太少. 不然对增肌没啥影响. 通常影响的是训练品质,例如你先跑步跑完才去练腿,练腿的刺激效果就会变差. 拆开部位就不会了...或是先重训再有氧. 当然有一点. 有氧会让type2b转化成type2a. 不过type2a的体积比较大...健美最喜欢的.... 但是如果你有氧量更大,那type2a肌肉会产生更多粒线体和维血管. 但她体积会变小,重量会变轻....所以数据上你的肌肉量(因为单位用重量)会下降. 但实际上你肌纤维没有变少. 但这需要很大量的有氧....否则变小量可以忽略... 然後有氧和无氧要分清楚. 有氧泛指zone1~zone2强度. 无氧泛指zone4~zone5. zone3通常称混氧. 一堆人做无氧说自己在做有氧满有趣的. 有氧练甚麽? 1.心脏容量(对,有氧比无氧对心脏每勃输出量有更强大的提升效果) 2.粒线体数量 3.维血管密度 4.血液携氧能力 5.其他有氧代谢相关的酶和激素. 无氧练甚麽? 1.心脏的力量. 2.粒线体变大 3.乳酸代谢能力 4.血液输送和吸排乳酸的能力. 5.其他无氧代谢相关的酶和激素. 这是不一样的... 因此,用一个大众平均值来看好了.... 但实际上差很多,例如俺都快要45了,最大心率207,静息心率51... 我zone2是160以下,zone5要190以上.... 就是典型天生高心率人群,你们常听到的数字对我都误差很大. 一般平均值.30岁男性. zone1是130~141 zone2是142~154. zone3是155~165 zone4是166~178 zone5是178~190 你让心率维持在zone2以下但是高於130,就属於有氧. 无论你用甚麽运动都可以...做爱也可以. (但是举铁不行...重训全都是无氧.. 那是型态问题,突然用力,脂肪代谢来不及启动,所以会直接使用肌醣元... 然後...你就停了...因此重训是特别的...) 就像无论你用甚麽方式,只要心率166以上,旧式无氧运动. 做爱也可以!!! 而你的心率在哪一个区间,那你就会锻链到那个区间的效果. 当然人体实际上是有氧和无氧都在运行. 只是...不同区间的训练效果比重差很大. 就像你做爱也可以训练肌肉...XD...但是你跟100kg臀推比,效果差太多了.. 因此大多说要做有氧,是指你要维持在zone2区间. 你脚踏车踩到190心率...除非你最大心率是400像蜂鸟那样,不然你就是在无氧区间. 同样的这边要矫正一个概念. Hiit是甚麽?高强度间歇. 目标心率在80%也就是zone4以上...然後分多段. 也就是你分多次让心率上zone4,你就是在座Hiit. 你做爱心率上zone4,定时喘一下换姿势.... 你就是在做Hiit!! 反而要是你跳有氧体操,结果心率在zone1.. https://www.youtube.com/shorts/ul_yqBZIix4 像这种,甚至可能zone1都不一定到...好啦就算到zone1. 这叫有氧!!!!!.....这完全跟Hiit沾不到边. 跑步你乱跑,跑个500公尺喘得像狗...路边喘一喘又跑500公尺. 喔,你在做Hiit...XD Hiit的定义就是上zone4然後有组间休息让你代谢乳酸降些心率. 不是你做了蜡笔小新有氧体操,跑步热身马克操甚麽鬼的就是你在做Hiit. 心率没上去,你就不是Hiit...因为强度不到. 这一边一堆人在那边打迷糊仗满有趣的. 另外讲一个很重要的. 请问zone2和zone4跑10km. 哪个消耗的热量比较高? 你会说zone4... 恩...如果你zone2的速度是6:00,zone4的速度是4:30 也就是zone2跑60分钟,zone4跑43分钟. 告诉你一个惊人的事情. 你用zone2跑10km消耗的热量比较多. 不相信你去问3个AI. 体重70kg,用zone2跑60分钟热量消耗630大卡,用zone4跑43分钟,消耗609大卡. 所以有没有发现,你为了减肥,运动到喘成狗..... 根本是拿石头砸自己的脚(除非是因为你时间就是这麽长,那你越强的运动消耗越多热量) 因此一堆人说甚麽有氧减不了肥. 阿靠邀你做无氧喘成狗,一直休息,实际在动的时间被压缩,整体时间又短. 你是消耗多少热量拉. 但反观旁边瘦瘦的大哥,跑步速度跑得你看不起她,怎麽那麽慢 但是人家一跑1.5~2个小时. 热量消耗一千多大卡.. 那他全天大概可以吃三千多大卡的食物.... 吃火锅,吃炸鸡腿便当,吃饼乾,吃蛋糕,他还是瘦瘦的.脱衣服八块腹肌. 这样你知道问题在哪了吧. 运动可以减肥,运动减肥的障碍一直都是"时间"和"恢复" 不能减肥是因为你...体位不对. 至於重训...XD 你不是那些选手,组间休息60秒,还巨大组超级组又RP100下组间暂停. 你以为你举个八下滑手机,一小时消耗多少热量? 甚麽?你说手表上有300....XD...你信? 我告诉你很可能不到200...很大概率在150. 阿你健身1.5个小时,消耗热量不到300. 你是能吃甚麽?....其他时候又窝着坐着,整天热量消耗2100大卡. 那你吃一个鸡腿便当9xx,早餐吃了6xx,晚餐再吃一个健康便当6xx. 你爆了!!...你要变肥了...而且还饿饿的...因为重训是无氧直接糖解消耗醣元容易饿. 这...你还没喝蛋白粉耶,喝了一百多大卡....爆更多!! 所以到头来你要减肥你只能饮控阿.. 还是你以为练了半天多了3公斤的肌肉,你能多吃一块麦克鸡块?? 因此有没有发现. 山上爬山的大哥,公园慢慢跑的大姊. 它们运动消耗可能都是700~1xxx大卡每天喔. 而你自称练得要死,结果运动消耗200~300大卡. 然後他们都瘦瘦的,你以为世人老了?还是天生就是瘦?? 还是极度自律甚麽东西都不吃每天小鸟啄米? 喔不,人老了才容易肥...以及你吃不多做运动会受伤或是掉肌肉....没多久就无法运动了. 真正实际问题就是. 他们消耗热量远比你想的多....并且很轻松就消耗了巨大的热量. 而你很辛苦的消耗一点点热量.... so...热量要算清楚啊... 以及你怎样运动也要算清楚啊. 运动消耗要一直动才算...休息燃烧的量会突然变很低(当然比不动的时候还是高)... 另外,燃烧脂肪不是20分钟後才燃烧. 是20分钟後才达到脂肪燃烧最大化效应. 不然你平时敲键盘,划手机,难道是燃烧醣元...XD 那不就低碳饮食的...敲键盘敲到肝糖耗尽而休克? 主要是你运动强度加上去,有氧代谢开始提高,但他有一个提升速度. 而有氧跟不上的消耗,就都是无氧系统先垫着. 不过实际20分钟的差异也没你想的大.. zone2从一开始大概40%到20分钟後会提升到70%脂肪利用比重. 因此没甚麽有氧做不到20分钟没效这种屁话. 那是对"严肃运动员"才有意义. 例如跑马拉松要打地基,堆有氧能力(马拉松最重要的能力) 所以基本上跑步都是60分钟,有一票人还说都要90分钟(通常是破三以後的高手) 主要是这对粒线体增生有更大的效应. 而且他们还要跑zone1..因为zone1增加微血管密度和心脏容量效果比zone2好. 所以还要额外跑zone1...甚至zone1的中长距离... 这是那种很龟毛的严肃跑者计较的东西.. 就像它们跑长距离都会喝Bcaa.... 你没那麽龟毛斤斤计较那一点点,你大概大概其实也没差. 计较太多,除非你吃饱撑着....不然你会把自己搞死... 最後. 减肥有氧的特性在於. 无氧大量使用醣元,zone5甚至90%都使用醣元. 并且会产生庞大的皮质醇. 这种情况除了你醣元用完要补...而且你运动完基本上就要补个一半以免烧鸡肉. 所以你脂肪只能靠其他时候消耗量就有限. 并且运动时间短很多,所以总热量消耗太少. 以及皮质醇过高,又影响身体代谢和减肥. 外加身体的保护机制,又会加速储存能量. 最後,疲劳度过高,你无法天天操zone5的心率..两个星期内你大概就感冒了. (这种事情我玩过几次了...VR拳击心率很容易上zone5..然後没多久就会破病~~) 但反观有氧. 燃烧脂肪比重很重,zone1甚至可以达到90%. (所以那些100km野跑的怎麽跑,他们主要用zone1去跑) 外加可以维持很长的时间,例如你三进盘榕热量消耗就超过15xx大卡,爬得慢的2000大卡. 尾寮山一趟4小时也两千多大卡. CP中央山脉纵走14天瘦了6公斤,300km+2万米升降... 皮质醇低不少...当然长距离还是皮质醇会很高,但如果两小时内都还好. 比较没有身体保护机制...也是除非你消耗量过大时间拉太久... 疲劳恢复很快,通常一天1小时都是隔天就完全恢复...恢复能力好的可以到2小时. 所以有人天天跑10km全年无休...还是什麽游泳下水一万每天每天. 阿你这个热量消耗非常庞大. 你只要"有时间"....那你要运动减肥ok的. 你看运动员,游泳的田径的都麻狂吃也不会胖. 就是因为它们消耗够大. 并且..实际上你消耗很大的时候,吃东西也不太喜欢吃太油腻..(但是会有碳水渴望) 因此有些人还需要额外逼自己吃东西...不然热量补充不够. (他们还要同时增肌嘞,难道游泳选手不增肌?田径选手不增肌?...有氧无法增肌??) (你看打NBA的,它们肌肉有比较少吗...他们打篮球和训练有掉肌肉掉一堆吗?) 不过当然,原PO不是要减肥. 他要增肉...XD 你要肌肉快速增那麽多有点硬拉. 但如果要增肉喔.. 那就吃很脏也是可以拉. 而增肌同时增肥. 那就吃些肥肉阿,控肉饭,炸鸡腿便当,Pizza.... 蛋白质碳水脂肪三大营养素都满满满...XD --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.35.187.97 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1784359749.A.685.html 天生高心率. 外加之前运动也都偏向无氧. 堆叠产生的. 174还在我的zone3... 我心率184还可以免强用鼻子呼吸不用开口. (但是依然无法太持久,强度造成的作用不是只有喘气而已,乳酸也是会持续堆积) 而这也跟从小游泳的肺部氧气呼吸效率有点关系. 因此不同的人都要研究自己的身体是怎样. 然後再采取对应的运动策略. 无脑搬别人的可能会有不小的误差问题. ※ 编辑: ceca (114.35.187.97 台湾), 07/18/2026 15:51:43 ※ 编辑: ceca (114.35.187.97 台湾), 07/18/2026 15:52:46 另外上上个月自主全马. 30公里後肌醣元耗尽. 那时候在7-11喝饮料,喝完跑个100公尺. 心率196...@@a 我还以为手表坏掉. (因为我跑很慢大概7分速,凉凉跑而已) 停下来心率降到zone2. 再跑个50公尺,心率18x...XD 这就是肌醣元耗尽,进入糖异生状态. 因为运动的时候肌醣元合成会被关闭... 所以你吃糖,可以被拿去燃烧,可以补肝糖. 但是无法补肌醣元. 外加慢缩肌应该都疲劳了,所以大量快缩肌参近来动作. 快缩肌耗能量又更大. 因此还会产生心脏代偿现象. 但是心肺不会累... 只是肌肉有明显疲劳感. 可是可以继续跑没问题,加速到马配5:40野没问题. 只是很疲劳很痛苦... 这时候就是传说跑1km掉3~5g肌肉的时候. 也是马拉松课表很少人跑42km的. 而100km野跑课表跑42km会用zone1去跑...速度要更慢. 因此醣元耗尽,心脏会突然飙升. 而你如果用力去跑,你很快就可以逼近自己最大心率. 不过最大心率不要这样侧很危险. 去跑坡最好. 热身10~15分钟. 找一条坡. 冲上去走下来冲上去走下来冲上去走下来. 用尽吃奶的力气冲... 心率最稳定提升,比跑平面还容易提升. 对脚步压力也比跑平面小. 而且心率提升很快,所以不用跑比较长. 因此效果好,同时又可以大幅降低受伤风险. ※ 编辑: ceca (114.35.187.97 台湾), 07/18/2026 16:00:24 对,最大心率是发生过的数字. 我还特别去买心率带.以免手表光学误差. 这半年多发生过三次破20x. 不过我现在平时运动不太碰极端强度. 避免疲劳过大要恢复时间比较久影响课表... so..就算上zone5通常碰到也都在下缘大概在197以内. 所以感觉过一段时间要重测最大心率. 一段时间没顶上200,有可能最大心率会收缩个一点下来.. 不过这个影响大概就是各区间的尾数大概影响2~5之间. 也就是例如我现在zone2和zone3界线是160. 如果我最大心率降到200好了. 那zone2和zone3界线就会降到155. 不过最近一个月有两次达到196... 大概发生在例如跑10km最後两三百公尺9成力短距离冲刺产生. 并不是专门侧最大心率的准备测出来的. 因此最大心率已经验来看还是在20x...超过200.. 所以就算收缩,大概也只是降到157 158之类的..差一点点.. 因此最近也懒得侧也是这样. 它会破坏我的强度课表. 虽然离一月富邦马还很远... 不过跑些强度课表感觉很好玩...会跃跃欲试.. (平时跑得很佛系,就zone2跑10km或是马配跑5~10km和一些2xkm的LSD) 测最大心率大概後面两天都不可以跑强度课,甚至隔天要跑恢复跑. 并且测最大心率前两天也必须休息到疲劳很低,静息心率要回到51. 等同整个星期就准备测最大心率就饱了. 因此就懒懒的...XD 至於用算的. 一开始跑步的时候发现不会跑. 手表自动帮你算...用220-年龄. zone2上限在122....@@a 刚开始跑步,这我不知道怎麽跑...快走都可以上去. 爬山更严重,根本不用爬,拿登山杖凉凉的走柴山楼梯都会爆122. 并且随便动一下,心率就爆最大心率... (我一开始有氧能力比无氧能力弱很多,所以心率很容易飙到无氧区间) 并且体感完全对不上去. 现在跑zone2 心率160还是可以唱歌4个八拍拉尾音. 只是唱完後心率会漂移到165~168左右..XD... 这就不用说最原始手表设定的区间. 那个区间可是zone5,传说中撑不到五分钟的区间...可以唱歌?? 所以就去修正.. 而一开始修正也只能拿出现过的最大心率当最大心率去算. 毕竟一开始跑步会乱跑,很容易乱冲刺...外加本来就有做一些无氧运动. 所以一开始跑步心率反而不时就会上19x. 那时候用197後来出现过198就用200. 之後...就出现20x...XD 并且我在上一次减脂期用VR减脂. 那时候是小米运动手环,最大心率也出现过205. 而当心率修正,最大心率20x,再搭配手表统计的静息心率,然後采储备心率法後. 拟就发现体感跟对应的心率区间就有大概相近了. 当然实际还是有落差,就像我到zone4还可以鼻子呼吸. 但是我zone4就是zone4,正常训练一趟到底维持时间大概在20~30分钟. (意志力很弱不想再坚持,当然如果很拼命应该还可以再10~20分钟...但是我不喜欢那麽拚) 而LT1和LT2对应心率飘移状况去看,也差不多差不多在大概那个范围左右. 因此後面课表安排就大概这样安排. 而当最大心率如果有更大数值突破,就再调整一下数据. 因此如果你的最大心率跟一般人有明显落差的时候. 你一定要修正自己的心率区间. 至少你必须用你实际出现过的最大心率做指标才行 不可以用算的. 至於算出来的区间实际对应每个人也有落差. 只是那个落差你不是很极端的严肃跑者... 有点差其实没差..那些区间本来就只是盖括的一个方针. 另外受到湿度气温也会影响心率,但是他产生的影响和运动拉高的心率影响也有差. 当然也可以课表修正. 例如你要跑zone2,你就跑zone区间的正中间,不要跑两端的边缘心率. 甚至可以跑zone1和zone2界线.... 因为实际上zone1和zone2的训练效果差异没特别大,跑界线是一个很常见的课表选择. 避免身体状况不好累积过多疲劳... 所以最大心率有修正,那其他区间,没那麽严格其实也没有影响很大. ※ 编辑: ceca (114.35.187.97 台湾), 07/18/2026 20:26:32 并且当然. 严肃运动员每个人都有不同的训练目的性. 而我是那种意志力很薄弱的. 身体跑的到,但是心里就是感觉"好累喔""慢一点"留给下次破纪录可以更轻松" 然後就..也不是跑不到,就..会主动降速...XD 因此我的训练目的也跟很多人不一样. 很多人可能会紧咬目标,达到目标後紧咬下一个PB数字. 但我也是紧咬目标,但我咬的是"zone2的速度".. 对没错... 下次富邦马我的目标是zone2练到5:40,然後用zone2去凉凉的跑完全马!! 目前感觉我zone2,30+湿度75%~80%,速度应该在6:00,状况好在5:50.... 好像有机会喔!!... 当然另外一部份最近开始练就是肌肉和结缔组织的耐力和耐受度. 肌耐力不足,慢缩肌提早退场,快缩肌大量使用,会提早遇到肌醣元用光问题. 而当你肌耐力很强,慢缩肌工作很久,快缩肌参与比重大幅下降,那肌醣元不会见底... 那其他只要补给策略正确,每一小时吃45g的葡萄糖和45g的果糖...以及500毫克电解质. 就不会撞墙. 因此之前都佛系在跑,强度课都不是跑很强的(通常跑马配) 最近就开始加入强度课,并且拉长长距离的"时间" 之前佛系是因为. 我的速度储备现阶段都够用...400米间歇跑3:3x...100米间歇在2:3x. 所以在一段时间内还不是很需要去拉速度. 但是有氧能力比较弱,之前心率容易飘移...所以需要堆更多zone2跑量. 也因此就更佛系..XD 直到现在差不多要开始捡肌肉和结缔组织的耐力和耐受度. 所以又开始要跑阈值跑,长间歇跑 (应该会以亚索800,10趟配速4:30为主,上次跑4:4x心率没顶到zone5,被AI说强度不足). 以及...夏天很热,所以长距离目前改跑跑步机. 最近是跑3个小时....最後拉个小马配"心率"结束(拉到17x维持10分钟之类的) 本来想说要不要拉长到四个小时. 但目前AI都叫我不要...说训练效果边际化,但是疲劳度指数型上升外. 会掉肌肉.... 所以现在LSD大概就是上跑步机看1.5部电影... 3个小时连续跑,中间最多跑去上厕所再跑回来.... 而这些主要就是,训练肌耐力和提高结缔组织的耐受度. 但我的目标依然是用zone2的5:40去跑一月的富邦马...XD 之後再一路提高zone2的速度... 这样我跑全马都可以....比大多数其他人轻松....还可以对拍照的镜头摆POSE!! 没办法,意志力太薄弱了,没有次次挑战PB的狠劲... ※ 编辑: ceca (114.35.187.97 台湾), 07/18/2026 20:50:53 这世界猛人一大堆. 俺是佛系的.讲究一个无为而治. 你看小麦慢慢跑,他全马破三是多快的神速. 他说他那段时间,打赤脚是没办法站在磁砖地板上. 我大概一个月跑量两百多...上个月还因为破病所以没跑到200. 而跑量达人都嘛四五百. 这世界拼命的人实在很多...XD ※ 编辑: ceca (114.35.187.97 台湾), 07/18/2026 22:40:29 所以不可以用别人的心率当参考. 必须自己去理解自己的心率区间. 不测最大心率. 也可以用其他方式去逼近自己的各心率区间. 除了透过体感相对於区间的反应. 或是在例如zone4区间维持的运动时间推测. 或是心率飘移状况. 等等的手段去测试并且推测自己的各区心率区间. 或是推测最大心率数据. 消耗热量差不多. 尤其是有距离或是有升降的. 跑步和爬山消耗热量还有一个重点在於,物理上的作功. 他可以确保热量消耗比例当中有一部分"你的消耗不会因为身体适应而下降". 运动会有适应性,身体会越来越节能. 但是做功部分是固定的... 类似银行贷款有x+y...其中一个是固定利率的概念. 因此原地运动,你一开始运动的第一个月和运动了10年. 同时间热量消耗可能会巨大..(当然也会反映在心率上面) 但是对於移动和升降的,它们的消耗会明显差异小很多. 这就是有物理作功的运动对减肥影响力庞大的主因. ※ 编辑: ceca (114.35.187.97 台湾), 07/19/2026 12:29:41 我很懒. 但是因为有冲刺. 所以用最大心率+静息心率的储备心率法的区间. 之前有用过一段时间丹尼尔斯的心率区间. 不过那时候再准备跑半马,所以比较激进. 因此E区不需要细分zone1和zone2. 反而在T和I区对强度课区分效果比较好. 但是这个区间他的E区,我心率是166以下...@@a 後来开始准备全马,就觉得太激进. (全马对有氧耐力,脂肪利用效率以及肌耐力有极大的需求. 半马比较吃速耐力...阿你又不会撞墙,你的慢缩肌也不会罢工,更多就是处理乳酸的竞争) 如果抓166再跑长距离的时候,心率飘移也比较严重. (也就是抓着166跑2x公里,心率会飘移,所以你抓心率就要比较大幅度降速) 而回到一般的zone2,心率在160....飘移就很小. 飘移除了体温,肌肉疲劳外,也跟乳酸产生有关. 所以我现在备全马就回头用一般的五区间. 并且要加入zone1的训练.... 因此使用的区间也算是有一定尝试之後做调整. ※ 编辑: ceca (114.35.187.97 台湾), 07/19/2026 17:05:43 ※ 编辑: ceca (114.35.187.97 台湾), 07/19/2026 17:06:15 其实龟毛的话还有三种区间. 1.大家最常讲的储备心率. 2.丹尼尔斯心率区间. 3.乳酸阈值心率区间. 大多数人聊天都在讲储备心律. 菁英跑者爱用丹尼尔斯来做马拉松课表. 高强度喜欢用乳酸阈值区间. 这牵扯到,後面两种在低心率的划分比较少. 但在高心率,也就是LT1和LT2以及以上这边做比较多切割. LT1以下就是有氧. 而马配在LT1和LT2之间... 备赛的时候推升重点之一就是马配的位置往LT2推. LT2是乳酸阈值,这边又细分. 你如果跑在LT2这个数字上就是阈值跑.. 但你跑在大於这个LT2以上,就是间歇跑. 两者的训练目的不太依样,训练法也不太一样. 至於最後还有一个,到更极限的位置,上去会动用ATP-PC代谢系统. 因此你用储备心率,你在马配,阈值,间歇,和极端无氧上面划分就感觉不构精确. 而你是高强度的就会想用乳酸阈值区间...你需要在更上面做细分之外. 因为上面你是用乳酸阈值也就是LT2做基准的比例,所以她更可以精确你代谢乳酸的训练. 至於丹尼尔斯系统则是让马配和阈值跑这一段的切割比较明显. 毕竟马拉松是长耐力,所以她在备赛的时候,中间这一段是重中之重. 我第一次跑半马,就是中间这段练太少...XD 所谓的练头练尾,是指非赛季的时候.. 你可以只跑有氧以及间歇...中间都不碰. 但是进入赛季,你中间这一段的训练异常重要.训练量会明显大於间歇. 因为这是特化,你要让身体习惯这一段的无论强度还是压力之外. 让身体把这一段的强度优化,或是消耗适应并且减少. 所以备赛就要开始跑大量的所谓平时不跑的"灰区".... 之前就是这一段跑太少..所以跑到意志力崩溃..XD..(意志力也是这一段训练的) 然後比计画多跑了4分钟..科科~~~ 而丹尼尔斯就是把中间这一段切分. 那你就可以在中间这一段玩弄各种不同的课表. 例如400 800 1000 1200 1500 2000的间歇阈值跑. 或是渐加速你要跑多远速度拉多快. 还是甚麽五花八门的各种课表. 除了更精确地可以达到训练目标外. 还可以...同样效果,更轻松达成....不用累得要命... ※ 编辑: ceca (114.35.187.97 台湾), 07/22/2026 01:47:05 单纯跑全马,堆跑量就可以了. 堆跑量+LSD一直拉长距离... 但是如果要有目标时间. 就会变得.....恩... 这又牵扯到你有多"严肃"...和你的计划是怎样. 例如你就是要这场比赛发挥你到极致...无论实力还是意志力都要压榨到极限. 那你就会针对这一场比赛做课表. 但如果你是例如你两年後要挑战哪个里程碑. 中间的比赛只是一个模拟考验证. 那你的课表又不太一样.... 而这很有趣就是牵扯到灰区的训练. 灰区之所以是灰区,是因为他的训练最大价值在於"适应你比赛时的强度" 但是当你进步了,那个强度改变了.. 你的适应就从新来过./. 外加这个适应可以在1~3个月快速建立. 因此才有平时不跑灰区的说法. 当然灰区混养区也可以同时练到有氧和无氧. 但是对於特化80%有氧20%高强度无氧的效果来看. 灰区的效果/疲劳 比例并不好. 所以在非赛季跑灰区的投资报酬率比较低. (但不能说他没用,只要跑步,就有用,除非你疲劳炸掉,那就是负面的有用) 阿现在离1月富邦马还有五个月.. 可以是赛季,也可以不是赛季..XD 还在犹豫要不要晚点再进入赛季. 毕竟这次的目标是把zone2速度练到5:40最好练到5:30. 然後用zone2去跑全马. 这只是一个里程而已.我目前意志力还是很弱,所以不打算太拼命. 可以拼命的练,但不打算拼命地去比这一场..XD... 所以拼命的拉高zone2的速度...但这样救世主练头尾. 也就是大量的堆跑量+高强度的间歇. 最近开始跑亚索800也是因为,zone2最近卡在6:00~6:1x左右进步停滞. (当然可能跟高温高湿度也有关) 所以开始跑间歇来突破看看. 然後搭配10km的阈值跑.. 但因为间歇会跑到zone5,疲劳度有点大. 以及LSD目前好热我都用跑步机取代,要跑3小时连续,疲劳度也很高. 如果再加上10km的乳酸阈值强度跑.. 这样课表没办法一周七天一循环...XD... 所以还在考虑要不要九月在进入赛季. 到八月都继续两极化训练就好. 这样阈值跑就可以回头跑马配就好. (阈值跑大概在4:55~5:05...马配可以跑5:20...同样跑10km疲劳度差异我看有三四倍) ※ 编辑: ceca (114.35.187.97 台湾), 07/22/2026 01:55:54 我目前也在想. 10趟亚索800+10km阈值+3小时跑步机(打算跑到九月都跑跑步机..XD..高雄太热了) 这样疲劳度很高,感觉7天循环吃不下来.可能要九天循环. 所以打算修改阈值. 还在犹豫是要改成马配10km. 还是次阈值间歇...NSM 还是阈值间歇...CI NSM好处是还可以拉大跑量...XD ※ 编辑: ceca (114.35.187.97 台湾), 07/22/2026 19:33:26