作者dfg1225 ( )
看板FITNESS
标题[问题] 平台期卡关
时间Tue Jun 2 13:48:02 2026
先说明去年9月状态
41岁 身高170 96kg 体脂34.3％ 内脏脂肪11
有高血压14x/10x吃药控制大概13x/9x
二型糖尿病前期 还有在吃A酸 健检一堆红字
经过几个月饮控後现在5月中测inbody是
80～82kg 体脂21.6％ 内脏脂肪6 血压大概12x/7x
健检除了还是胖了点目前没红字(醣化血色素5.5)
虽然体脂量21多 但肚子跟胸还是满多肉 目测比较像24％
从2月到5月开始体重一直是80～82kg之间
不过体脂有-3.4kg骨骼肌+1.5kg
最近觉得有点卡关 不知道需不需要调整
饮食部份没特别算热量 不过大多有吃饱
早餐
平日茶叶蛋*2+高纤无糖豆浆
假日可能不吃或是一般早餐店(会选300卡左右的餐)
午餐
平日自煮便当碳水半碗+青菜+鸡胸150g+一些配菜
或是能量盒子那种半饭的鸡胸肉便当
晚餐
跟午餐差不多 不过碳水可能吃很少 如有重训会吃
假日
没煮的话就是一样能量盒子
偶尔外食就比较没挑
可能传统面店或是义大利面 排餐 火锅 就尽量少吃碳水
运动部份：
一周3~4练+缓坡快走40分 其他可能1～2天纯缓坡快走40分
有重训完会喝高蛋白饮+香蕉
睡眠平日平均7小 假日8~9小时
在想是不是有需要做168？
或是吃要更精准算热量
或是有氧需要在更多比例
感谢！
附上去年9月->今年过年前2月->今年5月中
inbody
https://lurl.cc/Z0zwQ
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※ 编辑: dfg1225 (163.116.222.114 台湾), 06/02/2026 13:51:28
1F：推 ceca: 你这样看起来就是只能吃更少了.06/02 14:40
2F：→ ceca: 尽量优先砍脂肪.06/02 14:40
3F：→ ceca: 没事不要乱砍碳水.06/02 14:41
4F：推 abeliangroup: 一周七练06/02 15:14
5F：→ abeliangroup: 时间加到1小时06/02 15:14
6F：推 mariandtmac: 你这已经很猛了 不要看体重数字06/02 15:44
7F：嘘 firstkiki: 多吃一点吧孩子……早餐300大卡午餐350大卡晚餐300大卡06/02 15:47
8F：→ firstkiki: ，运动後补充算300大卡，你这个连基代都没吃到……06/02 15:47
9F：→ ceca: 不到基代降不了重量是不科学的..XD06/02 15:48
10F：→ ceca: 基本上一定是哪边吃太多.06/02 15:48
11F：→ ceca: 另外烧肌肉比烧脂肪降体重更多.06/02 15:49
12F：→ ceca: 脂肪比较耐烧.06/02 15:49
13F：→ ceca: 1kg脂肪烧7700大卡热量大家都会倍.06/02 15:50
14F：→ ceca: 1kg肌肉烧多少?1000~1200大卡...有没有很可怕.06/02 15:50
15F：→ ceca: 所以如果你烧到肌肉,反而你体重降得更快.06/02 15:51
16F：→ ceca: 排除水分魔法(包含各种蓄水原因,甚麽发炎,吃太咸,OOXX)06/02 15:52
17F：→ ceca: 只要热量赤字,重量就会掉,重量没掉,你没赤字.06/02 15:52
18F：→ ceca: 除非你可以光合作用..XD06/02 15:52
19F：→ ceca: 当然另外一种就是你的基础代谢下降了,嘎调你以为的赤字.06/02 15:53
感觉有可能 可能要算下热量了
20F：→ firstkiki: 不知道是不是哪里没有写清楚，这菜单简单乾净又少的可06/02 15:53
21F：→ firstkiki: 怕，而且这身体条件根本不用一直砍碳水呀...... 06/02 15:53
贴个今天煮的 基本上就鸡胸为主可能烤或水煮 大量青菜 其他菜色我可能吃一些 比较油
腻的我就会少吃 主要是煮给老婆小孩吃的 淀粉今天是吃烤地瓜 随便吃也有饱
我看之後还是要仔细算热量
https://lurl.cc/7uTzx
22F：推 Royalwarrior: 问就是上科技06/02 18:36
※ 编辑: dfg1225 (182.233.126.55 台湾), 06/02/2026 20:01:44
23F：推 ceca: 你一个星期牌一天高强度,把心率拉到z4维持15分钟以上./ 06/02 20:15
24F：→ ceca: 可以分段累积,也就是例如分三段加起来15分钟. 06/02 20:15
25F：→ ceca: 这样可以拉抬基处代谢. 06/02 20:15
26F：→ ceca: 高强度的话看你有没有甚麽楼梯机,还是疯狂踩飞轮. 06/02 20:16
27F：→ ceca: 不然陡坡冲刺. 06/02 20:16
28F：→ ceca: 用七成的力量就好.你不要一开始就火力全开..XD 06/02 20:16
29F：→ ceca: 火力全开到时候直接糖解代谢,称个一两分钟就不行了. 06/02 20:17
30F：→ ceca: 这种一星期一次,然後最安全就是楼梯机.. 06/02 20:17
31F：→ ceca: 对关节肌肉韧带的压力比较小. 06/02 20:18
32F：→ ceca: 其他时候继续维持z1~z2强度的有氧. 06/02 20:18
33F：→ ceca: 身体一星期给他一次lesson会有意想不到的效果. 06/02 20:18
34F：→ ceca: 外加记得要热身,先让心率在z2维持10分钟左右. 06/02 20:19
35F：→ ceca: 其他方面则是去精算你吃的热量. 06/02 20:20
36F：→ ceca: 你可能高估了你吃的量. 06/02 20:20
37F：→ ceca: 喔,低估. 06/02 20:20
38F：→ Bigblackoo: 这样吃 不是瘦肌肉就是水分先瘦掉。 06/02 20:44
39F：推 jojosie: 从胖到变瘦很容易 从变瘦要到fit本来就很难 而且你吃太少 06/03 08:41
40F：→ jojosie: 建议"精算"你每天吃进的食物热量 并更换运动或加强强度 06/03 08:42
41F：→ jojosie: 我不知道现在还流不流行蛋白质最好要吃到体重*2g 06/03 08:47
42F：推 ceca: 没有运动到恢复极限边缘,不用吃到2g. 06/03 10:15
43F：→ ceca: 恢复极限边缘就像各种运动排课表那种. 06/03 10:15
44F：→ ceca: 多练一点或是强度在高一点.疲劳就会明显累积. 06/03 10:15
45F：→ ceca: 这种情况,才吃到1.6~2. 06/03 10:16
46F：→ ceca: 不然吃个1~1.5就够了,身体哪来那麽多需要修复的蛋白质缺口. 06/03 10:16
47F：推 kairi: 你前期的数据很让人怀疑正确性，用体脂下去算，96减到81全 06/03 22:06
48F：→ kairi: 都是脂肪，这应该不可能吧 06/03 22:07
49F：推 kaienchou: 没变化就是你身体达到一个平衡了。我是觉得你吃太少， 06/04 00:32
50F：→ kaienchou: 尤其是碳水，可以考虑碳循环 06/04 00:32
51F：推 macdev: 我本身是间歇断食信徒 日常186有时直接222 （我间歇老手了 06/06 10:32
52F：→ macdev: 比较极端 新手或不确定体质的不建议直上222）我早就够瘦 06/06 10:32
53F：→ macdev: 後期到现在已经是为了自嗜作用 而不是图外表瘦 很怀念当 06/06 10:33
54F：→ macdev: 初新手刚开始168 对於效果的惊艳感 现在老手了没有惊艳 就 06/06 10:33
55F：→ macdev: 是日常而已 你可以多搜寻资讯自己评估要不要加入断食派 06/06 10:33
56F：→ macdev: 那因为断食是针对进食时长 不是去盲目节食减量 你再自己 06/06 10:34
57F：→ macdev: 综合各种考量评估吧 06/06 10:34
58F：推 Motooka: 不到基代降不了重量是不科学的 06/12 15:08
59F：推 arsonlolita: 多睡觉 06/16 14:35