※ 引述《ji394su3 (5566)》之铭言： : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：31Y : 身高：176 : 体重：97 : BMI:31.3 : 体脂率：30 : 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述 : 例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准 : 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc... : 平日 : 早餐：无糖优格+美式咖啡 : 午餐：一杯无糖豆浆 : 晚餐：正常吃家里，大约一拳头的饭跟菜、肉，家里不会煮炸的 : 假日 : 早餐：早餐店的汉堡或吐司 : 午餐：外头餐厅－铁板烧、火锅、乾面之类的 : 晚餐：如午餐 : 饮料：大约一个礼拜4~5杯无糖或微糖茶 : 原本吃这样有变比较瘦，从96变成92，但卡了一段时间，询问营养师建议要吃多一点 : 後续将午餐改为吃公司便当，其余不变，结果昨天量体重发现来到人生巅峰97 : 所以才想询问一下各位前辈要如何调整？ : 目前想法是维持早餐、午餐(吃公司便当但饭量减少)，晚餐吃鸡胸肉+两颗蛋 : 日常作息时间：正常上下班，八点上班五点下班，大约12点睡，7点起床 : 生活型态：上班族 你的状况跟我很像，可以看我前一篇我就不赘述 如果根据你的自述我觉得你很可能跟我之前一样 因为吃太少 反而很容易大反弹 我的做法是 稳定血糖与每天的热量摄取 依照营养师帮我估算的热量跟营养组成 每天正常吃三餐 吃到差不多的量 ±100卡 最简单就是靠全家 711这类有明确营养标示的食物 再来就是自己煮的时候一定要过秤 再搭配App固定记录 遇到聚会也不怕就是把那餐预留800-1000的缺口 然後以蛋白质跟蔬菜为主 避免酒、炸物等食物 就可以放心吃 然後就是建立饭後固定散步的习惯 每天走至少一万步 一万步听起来很多 但只要饭後走个20分钟 捷运、公车提早一站下车 每天都能轻松达成 假日再去做重训 给予肌肉足够的压力 避免肌肉流失 我目前已经执行三个多月 从7月中开始96kg到现在11月初84kg 稳定在每周减少体重的1% 共勉之 --------------------------------------- By the way 我觉得记录与秤食物真的非常重要 特别是秤食物 因为我目前觉得有体重控制问题的人(包含我自己) 对於食物的份量与热量的关系的认知是很薄弱的 所以更需要科学化的计算 来重新建立对食物的认识 ----- Sent from JPTT on my Samsung SM-S9380. --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.72.198.111 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1762505433.A.FD3.html 感谢鼓励 ※ 编辑: ap926044 (42.73.167.83 台湾), 11/21/2025 21:59:53