作者x8031452 (日商社畜肥宅)
看板FITNESS
标题[减肥] 减体脂肪卡关，求解
时间Thu Nov 6 09:00:33 2025
基本资料
性别：男（男／女）
年龄：26
身高：186
体重：87~88浮动
BMI：25
体脂率：Tanita量测约19.5%
参考照片：无
三餐内容：几乎不变，几乎每天都是相同的菜单
早餐：乳清+义美浓豆浆+香蕉一根 估400大卡
午餐：鸡肉丝+小碗白饭+少许酱油淋肉+烫高丽菜/空心菜配蒜泥+四颗蛋(可能是少油
煎蛋或卤蛋+味噌豆腐汤一碗 估1200大卡
晚餐：水煮高丽菜1/6颗+鸡胸肉一盒+超市板豆腐半盒+菇类+水煮蛋两颗+乳清豆浆+香蕉
估1000大卡
其他：晚餐尽量低碳且都在重训後服用 大概都在八点半左右吃
日常作息时间：早八晚六上班族 下班後直接去健身房 重训50分钟有氧10分钟
练完吃完饭後就在电脑桌前不太会活动了 固定12点半就寝
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ N
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ N
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ N
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ N
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ N
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ N
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ N
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 糖尿病
您是否近期动过任何手术？N
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：N
运动习惯：
周一 机械式二头肌弯举70公斤8*5组 单手哑铃30磅三头肌弯举10*5组 杠铃肩推
25公斤10*5组 双杠撑体8*5组 直抬腿卷腹10*5组 健身车强度12 心律120*10分钟
周二 反手引体向上辅助12公斤8*5组 划船50~60公斤10*5组 垂直背拉50~60公斤
10*5组 机械式扩背52公斤8*5组 直抬腿卷腹10*5组 健身车强度12 心律120*10分钟
周三 杠铃卧推70公斤8*5组 哑铃35磅斜举左右手各10*5 窄距哑铃卧推单手45磅8*5
机械式夹胸75公斤8*5组 直抬腿卷腹10*5组 健身车强度12 心律120*10分钟
周四 机械式抬腿60公斤8*5组 机械式弯腿64公斤8*5组 腿推90到130公斤10*5
直抬腿卷腹10*5组 屈膝卷腹10*5组
周五 休息
周六 从周一到周四的菜单内挑五组做不固定+有氧30分钟
周日 同上
我的问题：体脂肪卡关 下降不了反上升且掉肌肉
2025年9月底测得体脂肪约在19.1%且骨骼肌有40+公斤 体重89.1公斤
2025年10月底测得体脂肪约在19.5%且骨骼肌掉到38.X公斤 体重87.9公斤
期间没有吃垃圾食物不喝含糖饮料 就算有吃外食也都会挑比较健康的来吃
比较奇怪的是 自从我把植物性蛋白粉改成动物性蛋白粉之後就发生这个情形了
动物性蛋白粉那个有含糖 但看营养成分标示觉得应该还好 应该不是长体脂的主因
还是我有氧太少了呢....
顺带一提 TDEE抓3000是不是有点太夸张? 本身的职业比较少走动 只有下班後运动而已
自己一天会吃到2600卡左右避免掉肌肉 蛋白质应该也有吃够才对
求大神指点迷津 或者是说我是遇到瓶颈期了呢? 谢谢指教
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1F：→ fel801: 蛋白质的量好惊人的多喔 11/06 11:20
2F：推 arsonlolita: 1.食物确实称重算热量2.重训的负重要慢慢增加 11/06 16:16
3F：推 kodo5566: 建议看一下凯教练减脂卡关，粗暴回答就是吃太多 11/06 16:25
4F：推 tinasfishs: 重训列一堆，有氧的量少的可怜。你知道有氧运动身体 11/06 19:00
5F：→ tinasfishs: 真的开始准备烧脂肪的时间点是在持续多久以後吗？心 11/06 19:00
6F：→ tinasfishs: 率又低时间又短讲白一点当下没有燃烧，後面也没有後 11/06 19:00
7F：→ tinasfishs: 燃效应。就算重训练有效果，那也只有提升你的一点基 11/06 19:00
8F：→ tinasfishs: 代。有氧量先加到每周150分钟还不会减脂再来讨论卡关 11/06 19:00
9F：→ cubegaga: 二头弯举70公斤 好猛喔 11/06 20:02
10F：→ cubegaga: 有氧至少20分钟 你的年纪心率拉到130以上吧 11/06 20:04
11F：推 tribeswf: 量测应该只是误差而已 应该是TDEE抓太高或是吃抓得多 11/07 11:42
12F：→ tribeswf: 要吗就少吃一点 不然就是每天多动20分有氧吧 11/07 11:43
13F：推 patty0702: 我也觉得应该是有氧做太少 之前我去wg都是重训 减脂都 11/07 13:33
14F：→ patty0702: 靠饮食 到停滞期以後就每周多去上一次有氧课 才有慢慢 11/07 13:33
15F：→ patty0702: 降下去 11/07 13:33
16F：→ dc111999: 吃的不开心 11/08 09:49
17F：推 mazaro: 感觉只是低估热量摄取，有没有可能是你的体重减了，但你 11/09 04:54
18F：→ mazaro: 还拿过去体重算出来的值在算赤字？ 11/09 04:54
19F：→ mazaro: 可以试着先照原本的计算方式额外减100或200的赤字下去执 11/09 04:57
20F：→ mazaro: 行，再看看一两周後的效果 11/09 04:57
21F：推 H9: 罗尼二头也只练50公斤XD 11/09 16:23
22F：推 kenhiro5566: 应该是低估摄入的热量 11/09 22:47
23F：→ x8031452: 罗尼那是用free weight还是单手 我这双手还机械式的 11/10 11:18
24F：→ x8031452: 差远了XD 11/10 11:18
25F：推 Basket0205: 减脂增肌要一起来 本来就比较难 11/10 13:15
26F：推 H9: 没有喔XD罗尼双手杠铃二头也是五十几 11/10 15:49
27F：→ Qtrad: 26... 11/10 16:55
28F：推 somefatguy: 有氧先一周五天每次45分钟，减脂要马有氧要马节食 11/10 19:45
29F：推 orafrank: 睡太少吧，11点睡试试看。 11/12 05:32
30F：推 cn87122: 有氧时间跟心律在拉高一点，睡眠也很重要 11/13 15:19
31F：→ Koedikt: 蛋白质吃好多喔 11/13 17:17
32F：推 littlepity: 热量略高於你的维持热量（约2400 kcal），因此目前可 11/13 17:56
33F：→ littlepity: 能体重不太下降或略微上升 11/13 17:57
34F：→ littlepity: chatgpt说的 说可以降到2200大卡 11/13 17:57
35F：推 dophin332: 早两个小时睡觉试试看 我是蛮有效果的 11/18 13:47
36F：→ dophin332: 然後看能不能早一点吃 11/18 13:47
37F：推 koyosky: 有氧太短，如果有时间可以做ZONE2训练 11/21 09:50
38F：推 hugh7073: 你的午餐组合起来不就鸡肉饭？ 11/23 12:13
39F：→ x8031452: 对阿 但酱料是纯酱油 没鸡汤鸡油之类的东西 11/24 14:04
40F：推 schuey: 蛋太多,营养成份单调不够多元,综合起来就是卡关 11/29 11:42
41F：→ x8031452: 我有听了所有人的建议 这个月月底量的有很大进步 http 11/29 16:35
42F：→ x8031452: s://i.imgur.com/jK3kBek.jpeg 11/29 16:35
43F：→ x8031452: 吃东西的份量调整 有氧增加 训练重量增加 11/29 16:35
44F：→ x8031452: 体脂从19.5降到17.8了 11/29 16:35
46F：推 abeliangroup: 吃太多, 然後不需要那麽多蛋白质 12/01 10:03
47F：→ abeliangroup: 心率120 先拉到135看看 12/01 10:03