作者buonoyo (BUONOYO)
看板FITNESS
标题[心得] 饮控/减脂两个月的饮食分享 (65.8kg → 5
时间Mon Jun 23 14:28:41 2025
先附上基本资料:
性别：女
年龄：34
身高：163cm
体重：65.8kg → 59.4kg (减了6公斤)
BMI：24.8 → 22.2
体脂率：34.8% → 25.9% (体脂掉了快 10%)
(两次测量用不同机器，数据可能有误差)
六月才开始记录体态
https://i.imgur.com/XbL6A21.jpeg
>>减脂动机
两个月前，体重飙到人生巅峰，衣柜里的西装裤几乎全阵亡
只剩松紧带棉裤勉强能穿，但腰还是常被勒得不舒服...
某次姐妹聚会，还被笑说是不是偷偷吃类固醇养皮肤
一怒之下，决定要认真减脂
>>运动习惯的改变
0.过去几乎没运动，休闲娱乐只有沙发上追剧+滑手机
1.现在饭後有空就去附近学校操场快走，每次至少40分钟-1小时
下雨天就在家做瑜伽，简单伸展，或是爬几趟楼梯
个人不太喜欢会很喘或大爆汗的运动…
2.饭後不马上坐下，至少站20分钟+贴墙站立
意外的也有感觉消化状况变好，之前很容易胀气，现在频率少很多
>>饮食习惯的改变
0.过去信奉16:8断食法，以为早餐午餐不吃，晚上就能一直吃
结果晚餐几乎都吃垃圾食物，狂嗑麻辣烫、鸡排、珍奶、卤味、泡面...之类的
长久下来完全没变瘦，现在也知道这观念完全错误
1.现在改调整回规律三餐，饮控走微佛系路线，没严格算TDEE，但注重均衡和持之以恒，
还
2.211餐盘原则：以原型食物为主，尽量自己备餐，外食的话就选健康餐或自助餐
这些是我比较常吃的菜色
https://i.imgur.com/rk8m15e.jpeg
https://i.imgur.com/5vpq6Rg.jpeg
https://i.imgur.com/TIzFxhW.jpeg
https://i.imgur.com/3P5OpcN.jpeg
蛋白质:水煮、乾煎为主，偶尔会气炸
食材都吃鸡胸肉、鸡腿肉、鱼肉、水煮蛋
会配上胡椒、泡菜、七味粉调味，不会让自己吃的太不甘愿
蔬菜：花椰菜、高丽菜、黄瓜、玉米笋....大部分都是清炒+盐巴或蒜头，懒的话就一起
丢水煮
碳水：糙米、紫米，现在比较少吃白饭了，或是吃地瓜/南瓜
特别讲一个，在家常备水煮蛋挺好的
一次可以煮一堆冰冰箱
如果非正餐时间肚子饿可以吃蛋就好
吃个两颗基本上不太会再饿想吃其他的了
3.外食原则：
吃饭顺序：蔬菜→蛋白质→碳水
吃到七分饱就停，减少碳水摄取，这样对血糖稳定也好
现在比较常去吃的外食(比较健康路线的)：
>subway、早午餐店吃沙拉、好市多沙拉不加酱、健康餐盒(好贵Q)
自助餐店(菜太油会过水，肉会夹白斩鸡或清蒸鱼)
https://i.imgur.com/V98DIGW.jpeg
4.Cheat Meal：
毕竟活着还是很需要快乐的能量，我每周设一次欺骗餐
吃平日想吃的东西，但还是会有意识的稍微节制
例如牛排，以前爱吃铁板面，现在会改成双蛋!
或是烧肉、火锅，这个简单就专注蛋白质和蔬菜，尽量不沾酱，甜点像冰淇淋就先掰了 (
但偶尔还是会偷吃一球XD
https://i.imgur.com/c8iFXVt.jpeg
5.饮料：
每周最多一杯手摇饮，不喝奶精奶茶，换成鲜奶，喝中杯
有加料就点无糖，无料点1分糖，喝几口如果觉得没fu不想喝了就停，不勉强喝完
日常主力还是喝水，每天至少2000c.c，会喝无糖豆浆、黑咖啡
6.零食：
这对我算是一个大难题，目前无法全部戒掉还在努力中
以前都是吃多力多姿、宝咖咖、巧克力饼乾...之类的
目前先用低卡零食替代
这些是我比较常吃的: 伪洋芋片、谷物棒、苏打饼乾，冰箱也会常备优格
我还是会选重口味一点的啦，也不会太常吃，会看热量规定自己一次吃的份量
(例如: 酥脆脆一包、谷物棒一根、优格一罐)
https://i.imgur.com/EXkwfZX.jpeg
特别分享苏打饼乾可以夹着水煮鲔鱼罐头，很好吃XD
7.生活作息：
这个部分就没有调整太多了。
作为上班族，平日生活本来就规律，每天早上7点起床，8点半到公司，6点下班
每周有2天晚上要进修上课，结束後回家通常10点多，这两天会在家做简单瑜珈
包含周末尽量调整到23:30前上床，00:00前入睡
>>未来规划
目前以饮控为主减了6公斤，心里是满有成就感的
接下来会继续维持饮食习惯，目标不只是变瘦而已
第二阶段预计加入重训，让体态更紧实，有在思考要不要加入健身房会员
(思考中而已，怕自己懒得去钱丢到水里)
另外，也想把一些爱吃的食物「健康化」
例如还是吃火锅，只要保持不喝汤、少放沙茶酱，火锅料换成绿色蔬菜原则
还是可以吃得很开心的
以上分享，如果板上有建议也欢迎提供给我点参考 谢谢
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1F：推 mazaro: 推你的努力和毅力 06/23 14:54
2F：推 bluesfall: 推~06/23 15:27
3F：推 RUBYYU0919: 推，可以先去运动中心体验几次看看自己喜不喜欢06/23 16:04
好~我看一下我家附近有没有运动中心
4F：推 qsasha: 超明显！太厉害了06/23 16:05
5F：→ RUBYYU0919: 另外不知道你们是不是平常讲话就这样，但个人观感对06/23 16:06
6F：→ RUBYYU0919: 朋友讲类固醇保养蛮没水准06/23 16:06
也不是非常好的姊妹就算了XD
7F：推 qien: Nice06/23 16:39
8F：→ Muilie: ya06/23 16:52
??
9F：推 wenshinn: 收藏从未停止，减肥从未开始，减肥成功的人都是强者！06/23 18:18
10F：→ wenshinn: 我就是以为买了健身房会员就会去运动的那种人XD06/23 18:18
我也很怕我会这样哈哈 会员费不便宜耶
11F：推 ZOTA15: 推一个06/23 18:24
※ 编辑: buonoyo (111.246.176.14 台湾), 06/23/2025 18:51:35
※ 编辑: buonoyo (111.246.176.14 台湾), 06/23/2025 19:21:36
※ 编辑: buonoyo (111.246.176.14 台湾), 06/23/2025 19:22:46
12F：推 maninpink: 很棒很棒 调整生活型态跟观念才是能维持一辈子的方式06/23 20:24
减肥真的是一辈子的课题QQ
13F：推 Andriguez: 才减脂半个月你真厉害，我也希望跟你一样有毅力!!! 06/23 20:52
加油加油你可以的
14F：推 narrenschiff: 减6公斤体脂掉10%，没有重训，如果不是误差的话你06/23 21:23
15F：→ narrenschiff: 应该是天选之人 06/23 21:23
希望不是误差啦QQ 不过也是有在思考要加入重训~
※ 编辑: buonoyo (111.246.176.14 台湾), 06/23/2025 21:35:39
16F：推 yiyun51: 腹部脂肪看起来少很多06/23 22:53
肚子真的满有感的!!
※ 编辑: buonoyo (42.71.41.183 台湾), 06/24/2025 10:56:37
17F：推 lesportac: 推！！下班回家还会做运动真的很有毅力...想请问鲔鱼 06/24 12:08
18F：→ lesportac: 罐头有推荐的牌子吗？比较没有腥味的那种，也想问酥脆06/24 12:08
19F：→ lesportac: 脆最推的口味？谢谢06/24 12:08
我是吃好妈ㄇㄚ的水煮鲔鱼罐头~觉得腥味不会很重! 我有时候会自己再加一点调味进去
，不然有点像在吃猫罐罐哈哈哈，酥脆脆我最喜欢鸡排口味，很有味道不像在吃健康零食
XD
※ 编辑: buonoyo (42.71.123.51 台湾), 06/24/2025 14:34:20
20F：→ peileel: 好厉害耶，减肥和饮食控制真的是需要长期坚持，06/24 14:56
21F：→ peileel: 每次看到些微改变都觉得又有动力下去了06/24 14:56
22F：推 Narraholic: 推推，原po各项数值都跟我好像，希望我也能跟原po一样06/24 15:47
23F：→ Narraholic: 顺利06/24 15:47
感谢上面鼓励我的人~~让我更有动力坚持下去
24F：推 y789y: 有推荐哪家的鲜奶茶吗？我是奶精派，之前喝无糖鲜奶茶都好06/24 17:12
25F：→ y789y: 没味道@@ 蓝色那个饼乾我也有买过满好吃的！06/24 17:12
我喜欢迷克ㄒㄧㄚˋ的娜杯红茶拿铁~茶香我很喜欢
26F：推 QZKLC: 推06/24 18:05
27F：推 tienhun: 想问potato chip好吃吗06/24 23:18
是 protein chips 吗? 我觉得不错，应该有还原洋芋片到7-8成
28F：推 hopeandl: 好厉害 06/25 11:49
※ 编辑: buonoyo (42.71.150.217 台湾), 06/25/2025 16:13:30
29F：推 ooooooxxxxxx: 才两个礼拜而已 那个肚子太有感了吧!!06/25 16:44
30F：推 kvn6933630: 我觉得晚餐吃的时间也很重要06/25 16:47
31F：推 TonyHuang: 两个礼拜体脂掉10%.......我觉得机器还是有差异..…06/25 17:55
是两个月不是两个礼拜哦~，只是照片是两周的变化而已
32F：推 candy80: 想问你在家运动都是看谁的影片? 我最近也要开始减06/26 04:33
33F：→ candy80: 脂，有做过帕梅拉但真的太喘了做不完...还有爬楼梯 06/26 04:33
34F：→ candy80: 一次会爬几楼呢? 06/26 04:33
我比较常看的是凯蒂瑜珈，其他的就看哪个顺眼就点哪个XD 楼梯我来回加起来是10楼
35F：推 wistful96: good 06/26 08:39
36F：推 KoTK: 我觉得健康零食都不好吃 根本没有吃零食的爽感06/26 08:53
我懂，就跟素肉一样求一个口感跟口味接近吧，我图片放的这几个都满推荐的，谷物棒是
草莓口味的甜味很够、酥脆脆很像洋芋片还有蛋白质，苏打饼乾的话味道比较自然但也很
好吃
37F：推 wwa928: 有感有推06/26 08:58
※ 编辑: buonoyo (111.246.178.14 台湾), 06/26/2025 11:13:55
38F：推 a5817439: 好强！ 06/27 08:20
39F：推 ssskrystal97: 体脂掉10%真的是超强的进度 06/27 13:37
40F：嘘 mista1130: 八楼慧眼，这篇就来业配零食吧XDDDD 06/28 14:36
41F：→ mista1130: 忘记在哪里看到别人问减肥能吃的零食，厂商不只发一篇 06/28 14:37
42F：→ mista1130: 登入次数还不到200 ㄏ 06/28 14:37
44F：→ mista1130: 有了就这篇 一样的蛋白饼乾 06/28 14:39
45F：推 littlepity: 原本22.89kg体脂 後来15.38kg体脂 减了7.52kg体脂 06/29 20:42
46F：→ littlepity: 体重只降6kg 啊 後面有带出商品 懂了 06/29 20:42
47F：→ littlepity: 害我以为你降体脂又涨肌肉 06/29 20:43
48F：推 frennd0226: 好强很有毅力耶！我自己是觉得饮控最难～尤其是同事 07/01 17:10
49F：→ frennd0226: 揪团订饮料的时候 07/01 17:10
50F：推 auikeey: 2个月减成这样很厉害！我也是肚子好大，快到人生巅峰了 07/01 18:32
51F：推 Alina2009: 好强喔~~弱弱问一下，你的罩杯有减少吗? 07/01 23:40
52F：→ Alina2009: 我也在减重，唯一的烦恼就是罩杯会缩水 07/01 23:42
53F：推 LuciusMalfoy: 效果真好！ 07/05 06:50
54F：推 uniqlo5566: 想请问一下，上班日午餐的话是怎麽处理呢？ 07/08 14:28
55F：推 st40218: 推 07/13 20:45