作者asps125 (E yo)
看板FITNESS
标题[减肥] 减脂饮食及重训菜单事宜询问
时间Sun Feb 9 14:52:25 2025
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：22
身高：173
体重：88.8
BMI：29.7
体脂率：26.4
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：
早餐：超商大杯拿铁
午餐：学校附近健康餐（约800大卡，蛋白质60g）
晚餐：学餐健康餐（750大卡，蛋白质50g）
其他：500ml无糖豆浆+50g（两匙）果果蛋白粉（450大卡，61g蛋白质）+5g肌酸跟B群及
综合维他命等保健食品
假日偶尔有聚会会吃到一天3000大卡左右
每日饮水量3000cc
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
目前为全职考生
睡眠时间11：00-7：00
念书时间8：00-19：00
其余时间运动跟休闲
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
久坐图书馆之学生
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
健龄约一年半
目前为一周三练，以胸+二头、背+三头、肩+腿（重训时间为1~1.5小时）
其余四天有氧跑步机爬坡快走，坡度15最高，速度4（30分钟~40分钟）心率介於140-150
之间
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
过去体重都在75左右，但因前半年备考压力太大导致暴饮暴食，且运动量也减少，最後年
假完测量体重发现暴涨到90公斤，所以兴起减脂的念头
主要的问题有：
1.TDEE计算，如果照网路上的公式计算TDEE大概在2890左右，以目前饮食的热量赤字是适
合的吗，想要以比较长期性（半年左右）的周期进行减脂
2.减脂时掉力量，减脂期掉力量跟肌肉好像是正常的，如果想要维持目前的力量水准，是
否要拉高碳水的比例或增加摄取热量将减脂期再拉长呢
（目前做组重量胸推哑铃单边35kg、肩推单边30kg、深蹲140kg、硬拉140kg）
3.如果减脂时力量真的无法负担原先训练量，那应该减少重量增加组数尽量做到原先容量
，还是维持原重但减少每组次数
4.减脂期TDEE下降，可能因TDEE下降造成减脂效率降低，那大约多久需要更换一次饮食跟
菜单，是遇到瓶颈期时就考虑改变了吗
非常感谢各位的回应！！
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.200.50.59 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1739083947.A.1B1.html
1F：→ ZOTA15: 早餐不吃？吃这样够吗？ 02/09 17:27
2F：→ ZOTA15: 这样吃不痛苦？能持续多久？ 02/09 17:28
3F：推 Basket0205: 其实你知道问题在哪里 备考压力大的暴饮暴食 02/09 18:42
4F：→ Basket0205: 饮食跟运动的菜单看起来没问题 只要能持续下去 02/09 18:43
5F：推 p09171989: 感觉热量计算没啥问题 运动量也够 执行一阵子观察看看 02/09 23:37
6F：→ p09171989: 吧 如果效果不好可能是吃的东西热量比实际高很多 以前 02/09 23:37
7F：→ p09171989: 也遇过标榜健康餐 结果我拍给wg教练看说油跟调味放得 02/09 23:38
8F：→ p09171989: 太多 热量绝对比实际标示的高 02/09 23:38
9F：→ shane24156: 一周三练有点少 全职考生可以一周456练没问题尤其你 02/10 01:04
10F：→ shane24156: 还很年轻回复力更好 当然对应的课表要自己调整 02/10 01:04
11F：推 a216034: 这训练的重量起码3-5年以上的老手了吧，一周三练维持力量 02/10 08:53
12F：→ a216034: 足够了 02/10 08:53
13F：→ a216034: 而且肌肉量很高吧，饮食大概控制一下很快就减下来了 02/10 08:54
14F：→ verame: 不要把杠片的磅看成公斤哦 02/10 12:15