本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 基本资料 性别：女 年龄：41 身高：159 体重：55.10->53.2 BMI：22.1 ->21.2 体脂率：34.4->32.4 但波动很大（如图）。我觉得我并没有真的减掉了2%的脂肪。可能明天又变成什麽33.1 https://i.imgur.com/Z29XZKp.jpeg 三餐内容： 说是佛系因为我没有估算热量/TDEE，也没有超严格吃得很乾净，但自己订了一些原则 — 1. 要能长久执行。不想太极端（水煮鸡胸餐）或是和生活习惯太背道而驰（例：知道自 己无法168或是176，就算执行也不会长久） 2. 不想因此放弃美食（需靠美食纾压：火锅、牛排/烧肉） 3. 以原型食物为主，尽量避开精致淀粉（除了白饭）和加工食物（任何火锅料、火腿香 肠贡丸）和水饺小笼包这类面皮包肉的食物。过去六周有一次吃了面包，因为买了subway 。 4. 尽量避开含糖饮料或甜点（过去六周都没喝含糖饮料，只有某天带婆婆去喝下午茶吃 了甜点） 5. 不饿肚子，也不要吃太涨。 6. 尽量211餐盘或是遵照211的吃法将淀粉最後吃。但淀粉的比例不会占最多（有时可能1 11或是121） 7. 如果遇到需要沾酱料的时候，也会选择热量比较少的（ex. 和风酱取代凯撒酱或胡麻 酱） 8. 比过去少吃炸物（但无法完全不吃） 早餐： 周间- 全家沙拉（和风酱）+茶叶蛋+小颗地瓜 早上如要开会就只会买个地瓜（一周一到两次） 周末- 维持上述原则吃到有饱足感为止（什麽都有可能，因为有空自己做早餐，比如说酪梨沙拉 配煎山药和鸡胸肉，或是欧姆蛋卷） 午餐： 周间- 健康餐盒（少饭或是花椰米餐盒。淀粉可能是其他根茎类） Poke bowl(主食为糙米生菜各半，酱汁选相对低卡的） 点心： 通常下午三点会肚子饿，周间会吃蛋白质（超市生鱼片或煎板腱牛排，大概150-200克） 、水果或地瓜。尽量每天不一样。周末吃地瓜或茶叶蛋（要顾两儿，以方便为主） 其实开始饮控的前两周都是靠喝无糖豆浆增加饱足感，但因为前阵子身体慢性荨麻疹发作 比较厉害，过敏原检测出来对黄豆严重过敏，决定先停喝。停喝後的确荨麻疹症状有缓解 。医生建议半年後再慢慢加回去 晚餐： 如家里有煮，通常是一肉一菜一汤，我会按照上述原则进食。一定会有一天吃鲑鱼排 如买外食，我自己会尽量按照上述原则进食，但有可能油脂含量比较高 宵夜（一周可能三次）： 全脂鲜奶配家乐氏美丽纤果谷片。会避开果乾不吃，但自认不是好习惯><。有时如果觉得 晚餐吃不饱也会吃鲜奶配谷片><。实在非常喜欢吃这款谷片（非业配）。 https://i.imgur.com/hNZJtiB.jpeg 水量：我觉得应该没有喝到2000cc。可以继续努力。 其他： 1. 不可避免的餐厅（因为小孩的缘故） 一周一定会有三顿饭是去这几家餐厅：IKEA餐厅、藏寿司、京都胜牛。 - IKEA用餐较容易配合我上述原则。 - 藏寿司我会先从吃手卷（无饭、挖掉多余美乃滋）开始。可能就是吃三四个手卷後然後 吃少饭量的生鱼片握寿司。但常常感觉自己吃进过多米饭。 - 京都胜牛目前还没找到适合的吃法，顶多点猪排然後先吃很多高丽菜丝+避开部分面衣 只吃肉。他们家也有纯铁板的牛排但还要自己加热才不会太生，顾小孩吃饭没那麽多时间 >< 2. 喜欢以火锅和牛肉纾压 - 牛排可能一周吃一到两次。公司楼下超市有代客煎牛排，好吃方便又纾压。 - 火锅一个月一到两次，会选择昆布汤底的火锅，但肉的部分可能油脂含量会比较高（非 五花牛，但也不会是板腱牛）。不会用沙茶酱、不喝汤、也不吃任何加工火锅料。 - 烧肉一个月一两次（老乾杯商业午餐）。会将肉放在纸上吸油後再吃。其他按照上述饮 食方式。 未来应该会调整成一个月一次火锅，一次烧肉。 3. 爱喝全脂鲜奶 本来也是用无糖豆浆尽量取代对鲜奶的依赖。现在不能喝豆浆後又开始喝鲜奶。每天早上 会泡无糖热红茶加鲜奶、一周有三天下午会喝无糖拿铁、宵夜或点心也会喝鲜奶配谷片。 之前有买低脂奶或是拿铁用低脂奶，但还是全脂比较好喝阿>< 日常作息时间： 九点到十点陪小孩睡觉时会睡着，然後可能半夜一两点会醒来，三点多四点才又睡着，七 点起床。已经看过医师。医生说其实我总时数够，所以这样没问题。但也可以晚上喝咖啡 ，让自己尽量晚睡来避免中断的睡眠。但我晚上喝咖啡完全没效果。所以就是一直维持这 样的睡眠循环。运气好的时候可能可以从晚上十点睡到早上七点。 生活型态： 久坐电脑前的职业妇女（但其实公司是用电动升降桌，只是我很少站着^^”）。家有两个 不到五岁的幼儿。周间白天上班，晚上跟周末都在育儿。 健康状况： 健检出来可能有甲状腺机能低下，下周会去看医生。没有其他问题 运动习惯： 尽可能每周打至少两次壁球（各一小时）。一次是教练课，一次是自己练习。但也不是像 电影里面那是一直追着球跑的那种高强度心肺。目前还是初学者，主要是练习击球稳定度 。可能一小时下来有15分钟是比较高强度的心肺。 今年一月前两周因为跑渣打马（13K，配速七分内）而比较勤奋健身房练跑。但跑完後就 没有再跑步了。主要是只能利用周间午餐时间运动，但不是每天午餐都有空去运动（可能 前後要开会），如果有空的话想尽量用在练球和吃火锅/烧肉上。 最近也买了八堂重训课。下周开始第一堂。但我过去的教练课经验都不是很开心（主要也 是自己没有很喜欢重训），所以对於这次的重训课持保守态度，不确定自己能持续多久或 是强度能到多高。因为也是利用午餐时间去上课，可能也没办法每周上。如果午餐有时间 的话，还是以练球为主。 也有试过家里徒手训练（买过Nuli课程），但只能小孩睡觉後做，而生理时钟无法撑到小 孩睡着後还醒着。 过年跟过年前这两周完全没有运动。也就是五周饮控有两周是没有运动的 我的问题： 饮控主要是希望能够减脂，但我自己也知道佛系状态下减脂可能不会很明显，只希望有缓 慢降低就好，幅度很小也没关系。想询问 1. 有没有什麽可以微调的地方（例如少喝鲜奶？） 2. 有什麽好吃又不胖的食物（目前生鱼片已经是我想到好吃又不胖的食物了）可以多吃 ？ 3. 我这种佛系饮控方式如果要减脂，是否要改成加强运动、增加热量赤字为目标（虽然 我不想算热量），才能继续这样吃？还是其实目前饮控方式是OK的？ 谢谢大家！！ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.228.88.12 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1738958612.A.A4C.html