作者jinggg128 (jiiiiggg1)
看板FITNESS
标题[减肥] 减重问题请益
时间Mon Dec 30 14:19:30 2024
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：29
身高：165
体重：56.4
BMI：21
体脂率：25.8（生理期前）
早餐：义美全麦土司两片（约60g)+无糖高纤豆浆一瓶+煎鸡蛋+水煮鲔鱼罐头（15g)/有时
候是肉松（10g)
午餐跟晚餐都是自己煮
午餐：糙米120g +蛋白质120g(好市多烤鸡去皮或者气炸鲑鱼去皮或者鸡胸肉）+炒青菜20
0g左右
晚餐：糙米100g+蛋白质100g+炒青菜200g左右
下午会补充 the vegan 高蛋白一份（把整日热量维持在1300-1450上下）
每日饮水量2000cc
日常作息时间：
上班日睡眠时间1100～600
（睡眠品质尚可）
假日会12点左右点然後睡到隔天早上8、9点
生活型态：
久坐上班族
运动习惯：
一周3重训完会踩跑步机，坡度13 速度5
30-40分钟不等
每天要求自己一定要走15000步（小米8计算）
我的问题：
感觉进入代谢适应，但不晓得该怎麽调整菜单
想把体脂降到20左右
有氧的时间或是心率是否要再提升（但之前上教练课，教练是建议有氧量不要太多不然会
掉肌肉）
或是饮食方面建议
补充一下：重训菜单会分上下训练，比较着重在下半身因为之前膝盖受伤下半身有比较荒
废（For臀腿的固定式器材、RDL、壶铃摆荡）
https://i.imgur.com/6AIFUUR.jpeg
感谢版友
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.138.148.30 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1735539572.A.8E6.html
※ 编辑: jinggg128 (223.138.148.30 台湾), 12/30/2024 14:24:39
1F：推 ck574b027: 1500差有点多，这活动量可能快2k。建议往上吃找平衡是 12/30 15:13
2F：→ ck574b027: 多少，减200就好，不然给身体的压力会太大 12/30 15:13
3F：→ jinggg128: 我是怕高估自己的TDEE，因为按照减重的速度下去推我的t 12/30 16:13
4F：→ jinggg128: dee 感觉没有那麽高，基础代谢我是抓1300，所以摄入量 12/30 16:17
5F：→ jinggg128: 大概抓1300+200上下 12/30 16:18
6F：推 RUBYYU0919: 你的状况跟我有八成像欸XD我的教练是说除非日跑10k不 12/30 16:54
7F：→ RUBYYU0919: 然蛋白质吃够不用特别担心掉肌肉 12/30 16:54
8F：→ ck574b027: 这样算颠倒因果，太低会让身体决定tdee，他说了算 12/30 17:55
9F：→ ck574b027: 於是陷入没办法吃更少或动更多的假象。 12/30 17:57
10F：→ ck574b027: 所以才请你去测出真正的tdee 12/30 17:57
11F：→ argyle: 土司一片才30g？好轻啊 12/31 18:42
12F：推 iamoldtwo: 很标准了 01/08 19:27